La atención plena consiste en centrar la atención en el momento presente. Significa prestar atención a tus sensaciones, sentimientos, pensamientos y entorno en el aquí y ahora con una actitud de aceptación. Algunos de los beneficios potenciales de la atención plena incluyen la reducción del estrés, la disminución de la depresión, la mejora de la memoria y el fortalecimiento de las relaciones, entre otras cosas.
En una revisión a gran escala de más de 400 estudios anteriores, la atención plena se identificó como una práctica de salud mental eficaz para ayudar a casi todas las personas a mejorar su bienestar físico y psicológico.
Este artículo analiza los muchos beneficios de la atención plena, así como algunas cosas que debe considerar antes de decidir si las prácticas basadas en la atención plena son adecuadas para usted.
Disminución de la depresión
La depresión reducida es uno de los beneficios importantes de la atención plena. Puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y puede ayudar a prevenir que estos síntomas regresen en el futuro.
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es un tipo de terapia que incorpora la terapia cognitivo-conductual (TCC) con la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Es una terapia relativamente breve, que se lleva a cabo durante ocho semanas utilizando sesiones grupales que incorporan prácticas de atención plena.
Además de las prácticas de atención plena, MBCT también incorpora otras actividades como la meditación, el ejercicio de exploración corporal y el yoga para ayudar a las personas a concentrarse en volverse más conscientes y aceptar sus pensamientos.
La investigación sugiere que MBCT no solo puede ser eficaz para tratar la depresión, sino que también puede prevenir una recaída de los síntomas depresivos con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos.
Mayor regulación emocional
Otro beneficio potencial de la atención plena es que la práctica puede ayudarlo a identificar y manejar sus sentimientos. La regulación emocional se refiere a su capacidad para ejercer control sobre sus propias emociones. Esto significa ser capaz tanto de potenciar como de dominar las emociones según la situación y la necesidad.
Esta capacidad puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental y las dificultades para controlar las emociones están relacionadas con una serie de afecciones, como la depresión y el trastorno límite de la personalidad (TLP).
La investigación ha encontrado que las prácticas basadas en la atención plena pueden ser útiles para mejorar las habilidades de regulación emocional. Los estudios de neuroimagen sugieren que el entrenamiento de la atención plena en realidad altera las áreas del cerebro que se activan y desactivan en respuesta a los estímulos que inducen emociones.
La terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés) es un tipo de terapia que combina elementos de atención plena con TCC y entrenamiento de regulación emocional para ayudar a tratar los síntomas de afecciones como el trastorno límite de la personalidad.
La investigación sugiere que DBT puede ser eficaz para ayudar a las personas a controlar sus emociones. También se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de la ansiedad, la depresión y el TEPT.
Los beneficios de regulación emocional de la atención plena pueden facilitar el manejo de sus sentimientos, lo que en última instancia puede mejorar muchas áreas de su vida, incluidas sus relaciones y su bienestar.
Reducción de la ansiedad y el estrés
El estrés crónico es un problema importante para muchos adultos que puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la atención plena puede ser útil para calmar los sentimientos de ansiedad y estrés.
Las prácticas de atención plena también se han adaptado específicamente para tratar los síntomas del estrés. Un enfoque, conocido como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), es un programa de ocho semanas que combina elementos de la atención plena y el yoga para ayudar a las personas a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos que contribuyen a la sensación de estrés.
La investigación sugiere que MBSR puede ser una forma útil de reducir los niveles de estrés. Una revisión de la investigación encontró que la terapia basada en la atención plena también fue muy eficaz en el tratamiento de la ansiedad.
Un estudio de 2016 concluyó que la atención plena era una forma simple y rentable de reducir las emociones negativas, el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, la atención plena puede no ser siempre la mejor táctica para reducir el estrés, especialmente en momentos de crisis. Un estudio encontró que el uso de tácticas de atención plena al hacer frente a un evento estresante no tuvo impacto en la forma en que las personas respondieron al evento. En tiempos de crisis, las estrategias comprobadas, como la respiración profunda, suelen ser más efectivas, mientras que la atención plena puede usarse mejor cuando reflexiona sobre el evento una vez que finaliza.
Mejor memoria
La atención plena también puede tener potencial como una forma de mejorar su memoria. Si alguna vez olvidó una reunión importante o extravió las llaves de su automóvil, entonces sabe que incluso los problemas de memoria simples y cotidianos pueden ser una gran molestia. Muchos de estos momentos de olvido son causados por algo conocido como interferencia proactiva, donde los recuerdos más antiguos interfieren con su capacidad para acceder a los más nuevos.
En un estudio de 2019, los participantes recibieron cuatro semanas de capacitación en atención plena o tomaron un curso de escritura creativa. Las pruebas de memoria indicaron que aquellos que habían sido entrenados en prácticas de atención plena mostraron las mayores reducciones en la interferencia proactiva, lo que resultó en mejoras en su memoria a corto plazo.
Sin embargo, los participantes no solo mostraron mejoras en el rendimiento de la memoria. También demostraron cambios en sus cerebros. Las imágenes cerebrales también revelaron que los participantes en la condición de entrenamiento de atención plena experimentaron cambios de volumen en el hipocampo, un área del cerebro asociada con la memoria.
Mejoras cognitivas
La atención plena no solo lo ayuda a concentrarse en sus pensamientos o a recordar las cosas con mayor facilidad; la evidencia sugiere que en realidad puede desempeñar un papel en su capacidad para pensar con flexibilidad y claridad. Tiene sentido que la práctica de la atención plena pueda cambiar tu forma de pensar. Después de todo, la práctica en sí se trata de aprender a ser más consciente de tus pensamientos sin imponerles juicios.
Hay una serie de habilidades cognitivas importantes involucradas en la atención plena, incluida la capacidad de enfocar su atención durante un período de tiempo (atención sostenida), la capacidad de cambiar sus pensamientos y atención a pesar de las distracciones a su alrededor (flexibilidad cognitiva), como así como suprimir otros pensamientos que interfieren con su enfoque (inhibición cognitiva).
Estas habilidades cognitivas son importantes para una amplia variedad de tareas cotidianas. Le permiten pensar rápidamente y adaptarse a la información cambiante. Tales habilidades también lo ayudan a cambiar de una tarea a otra con facilidad y hacen que sea más fácil concentrarse en las tareas y resolver problemas de manera más eficiente.
Relaciones más fuertes
También hay evidencia emergente de que practicar la atención plena puede tener un impacto positivo en sus relaciones interpersonales. Un estudio de 2018 encontró que las personas que eran más conscientes también tendían a aceptar más los defectos e imperfecciones de su pareja.
Las personas que aceptan más a sus parejas también están más satisfechas con sus relaciones. En lugar de centrarse en los defectos de su pareja y tratar de cambiarlos, la atención plena hace que sea más fácil aceptar que su pareja no siempre es perfecta.
Se ha demostrado que un enfoque de tratamiento conocido como mejora de la relación basada en la atención plena (MBRE, por sus siglas en inglés) ayuda a mejorar la aceptación de la pareja, la satisfacción de la relación, la empatía y el bienestar. Incorpora prácticas de atención plena, como el toque consciente para mejorar la intimidad, volverse consciente de las actividades cotidianas y practicar la meditación de bondad amorosa centrada en la pareja.
Mejor salud física
La investigación también sugiere que la atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas de una variedad de condiciones de salud diferentes. Las prácticas de atención plena se han relacionado con mejoras en el dolor lumbar, la artritis reumatoide, la psoriasis, la diabetes tipo 2 y la fibromialgia.
Debido a que la atención plena puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir el estrés, también puede ser útil para las personas que padecen enfermedades crónicas.
Cuándo usar la precaución
Cualquier tipo de trabajo interior autorreflexivo tiene el potencial de sacar a la luz sentimientos o pensamientos difíciles. Esto puede ser particularmente cierto si tiene antecedentes de trauma o si le han diagnosticado una afección como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o el TEPT complejo.
Existen pocas pautas con respecto a los posibles efectos secundarios o situaciones en las que se debe tener precaución. Los investigadores informaron casos en los que los participantes experimentaron efectos adversos angustiosos al practicar la atención plena y la meditación que fueron lo suficientemente graves como para requerir un tratamiento adicional.
Un estudio encontró que alrededor del 6% de los participantes que practicaron la atención plena experimentaron efectos secundarios que incluyeron aumento de la ansiedad, disociación, aislamiento social y entumecimiento emocional. Sin embargo, los autores señalan que estos efectos también estuvieron acompañados de mejoras significativas en los síntomas de depresión.
Esto no significa que no debas probar la atención plena. En cambio, simplemente significa que debe tener cierta precaución y ser consciente de que no es una panacea para el bienestar inmediato. La atención plena y otras prácticas de trabajo interno pueden hacer que te sientas peor antes de que comiences a sentirte mejor.
Centrarse profundamente en su yo interior puede desencadenar sentimientos incómodos o incluso angustiantes, por lo que debe ser consciente de este potencial y tener herramientas emocionales que pueda utilizar para ayudar a sobrellevar tales experiencias.
Si le preocupa que practicar la atención plena pueda ser difícil o angustiante para usted, considere trabajar con un terapeuta informado sobre traumas. Un profesional de la salud mental con experiencia en esta área puede ayudarlo a guiarlo a través del proceso, integrar su experiencia y desarrollar habilidades que lo ayudarán a sobrellevar la situación.
Una palabra de Psyathome
Hay muchos beneficios posibles de la atención plena, que incluyen la reducción del estrés, la mejora de la regulación emocional, el aumento de las habilidades cognitivas y el fortalecimiento de las relaciones. La investigación también ha demostrado que la atención plena puede conducir a cambios en la estructura y función del cerebro. En algunos casos, pueden ocurrir efectos secundarios adversos, por lo que las personas deben considerar hablar con su médico o terapeuta antes de decidir si la atención plena es adecuada para sus necesidades.
La atención plena no es un enfoque único para el bienestar. Puede ser una poderosa herramienta de bienestar con una amplia gama de beneficios, pero eso no significa que sea adecuada para todos. Hay muchas guías, aplicaciones y otras herramientas de atención plena que pueden ayudarlo a comenzar si está interesado en probarlo, pero también puede hablar con un terapeuta sobre las opciones de tratamiento basadas en la atención plena.
