¿Tienes miedo a hablar en público? Si es así, la terapia de exposición es una vía para acostumbrarse gradualmente a hablar en público y superar la ansiedad.
Terapia de exposición para hablar en público
Aunque la terapia de exposición generalmente la lleva a cabo un terapeuta en el contexto de un tratamiento como la terapia cognitivo-conductual (CBT), también puede practicar las exposiciones por su cuenta como parte de un programa de autoayuda.
La premisa detrás de la terapia de exposición es que necesitas exponerte gradualmente a las situaciones que temes para desensibilizarte y reducir la ansiedad.
Ponerse de pie hoy frente a un gran auditorio y dar un discurso no sería un ejemplo de terapia de exposición. En su lugar, daría pasos pequeños y lograría metas pequeñas que le den confianza y desarrollen su fuerza para manejar situaciones más difíciles.
Comportamientos de evitación
Al practicar exposiciones, es importante no involucrarse en lo que se conoce como «estrategias de evitación parcial». Por ejemplo, dar un discurso pero leyendo directamente de sus notas y nunca mirando a la audiencia. En cambio, debes hacer todo lo que te dé miedo y nervios; pero hágalo gradualmente a medida que se sienta menos ansioso.
Una forma de practicar las exposiciones es hacerlo en escenarios imaginarios antes de abordar la realidad. Hacer exposiciones en la vida real se llama «in vivo», y puedes desarrollarlas cuando estés listo.
Jerarquía del miedo
A continuación, se muestra una lista jerárquica de muestra de situaciones en las que podría progresar como parte de su capacitación de exposición. Todos temerán diferentes tipos de escenarios, por lo que es importante adaptar la lista a lo que tenga más sentido para usted.
Recuerde que desea comenzar con la situación que le cause menos miedo y ansiedad, y trabajar gradualmente hasta llegar al escenario más difícil.
Ejemplo de lista de jerarquía
- Lea un pasaje del periódico frente a un amigo. Elija un pasaje que crea que le interesará a un amigo o familiar y pregúntele si puede leerlo en voz alta.
- Asistir a una conferencia y hacer una pregunta. Busque en el periódico los próximos seminarios o conferencias y asista a uno que le interese. Asegúrese de hacer al menos una pregunta a la persona que da la charla.
- Haga una pregunta o haga un comentario durante una reunión de trabajo. En lugar de quedarse callado, haga un comentario o haga una pregunta. Esta es una gran oportunidad para prepararse con anticipación para que pueda desarrollar confianza y superar la ansiedad.
- Haz un brindis en una fiesta. Si asiste a una cena, en lugar de dejar que los invitados más extrovertidos monopolicen el proceso del brindis, ofrézcase a hacerlo usted mismo.
- Ofrecer para presentar en una reunión del club de lectura. Únase a un club de lectura, y cuando llegue el momento de que alguien hable sobre un libro en particular, ofrézcase a hablar.
- Dar una charla en una escuela para el día de la carrera. Ofrezca ir a la escuela de su hijo o hija para el día de la carrera y hable sobre lo que hace para ganarse la vida.
- Tome una clase para dar una presentación. Encuentra una clase que puedas tomar que requiera que hagas una presentación oral.
- Toma una clase de teatro. Muchos actores tímidos tomaron cursos de teatro como un intento de superar la ansiedad social. Puedes hacer lo mismo y también usar la experiencia como un trampolín en tu jerarquía de miedo.
- Toma un curso de oratoria. Inscríbete en un curso específico sobre hablar en público.
- Únete a Toastmasters. Toastmasters es un grupo diseñado para ayudar a desarrollar su confianza para hablar en público y superar los miedos.
El propósito de la jerarquía del miedo es exponerte gradualmente a situaciones temidas. Para que la terapia de exposición funcione, debe permanecer en las situaciones el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya y se vuelva insensible al escenario desencadenante.
Si encuentra que una situación sigue siendo problemática, permanezca en ella hasta que su ansiedad se reduzca antes de pasar a la siguiente.
Si su ansiedad social, en general, es grave y las estrategias de autoayuda no son suficientes para reducir su miedo, considere comunicarse con un profesional de salud mental o con su médico para obtener una referencia. Existen tratamientos efectivos para el TAE, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los medicamentos, que pueden marcar una diferencia en su vida.
