El entrenamiento autógeno es un tipo de técnica de relajación que se puede utilizar para ayudar a reducir la ansiedad, incluida la experimentada como parte del trastorno de ansiedad social (SAD). Puede incorporarse a un tratamiento habitual, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), o utilizarse por su cuenta como una estrategia de autoayuda.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación introducida por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932.Schultz notó que las personas que se sometían a la hipnosis entraban en un estado relajado en el que experimentaban sentimientos de pesadez y calidez, y trató de recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y la ansiedad.
El entrenamiento autógeno funciona a través de una serie de autoafirmaciones sobre la pesadez y el calor en diferentes partes del cuerpo. A través de este proceso, se induce un efecto positivo sobre el sistema nervioso autónomo.
Aunque menos conocido que otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas, un estudio metaanalítico de 2008 encontró la eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de la ansiedad.
Impacto en los síntomas del SAD
En términos del trastorno de ansiedad social, el entrenamiento autógeno puede ayudar en la relajación y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con otras formas de tratamiento. Al igual que con otras formas de entrenamiento de relajación, el entrenamiento autógeno puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado en situaciones sociales y de desempeño.
Si practica el entrenamiento autógeno con la suficiente frecuencia, las simples palabras «Estoy completamente tranquilo» pueden ser suficientes para inducir un estado de relajación.
Si tiene problemas médicos o condiciones psiquiátricas significativas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
Preparación para la relajación
Antes de comenzar, siga estas instrucciones para prepararse para la relajación:
- Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones.
- Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla.
- Afloje cualquier ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto.
- Descanse sus manos en su regazo o en los brazos de la silla.
Cómo practicar el entrenamiento autógeno
Sigue estos pasos para practicar el entrenamiento autógeno:
- Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática. En silencio, dígase a sí mismo: «Estoy completamente tranquilo».
- Centra la atención en tus brazos. En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mis brazos son muy pesados». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- Vuelve a centrar la atención en tus brazos. En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mis brazos están muy calientes». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- Centra la atención en tus piernas. En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mis piernas están muy pesadas». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- Vuelve a centrar la atención en tus piernas. En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mis piernas están muy calientes». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mi corazón late tranquilo y regular». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mi respiración es tranquila y regular». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mi abdomen está caliente». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- En silencio y lentamente repítete a ti mismo seis veces: «Mi frente está agradablemente fresca». Luego dígase a sí mismo en voz baja: «Estoy completamente tranquilo».
- Disfruta de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando esté listo, dígase a sí mismo en voz baja: «brazos firmes, respire profundamente, ojos abiertos».
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá, con instrucciones sobre cómo practicar el entrenamiento autógeno.El uso de una grabación de audio te permitirá relajarte por completo y concentrarte en la técnica.
Asegúrese de detener el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos de ansiedad o inquietud extremas o cualquier otro efecto adverso durante o después de practicar el entrenamiento autógeno.
Una palabra de Psyathome
La ansiedad social severa no es algo con lo que tengas que vivir. Si descubre que los ejercicios de relajación de autoayuda no hacen una diferencia en sus síntomas, es importante que visite a su médico y solicite una remisión a un profesional de salud mental.
Si se siente demasiado nervioso o asustado para acercarse a su médico, intente confiar en un familiar, amigo, maestro o consejero escolar, con quien sienta que se sentiría lo suficientemente cómodo para compartir. Existen tratamientos efectivos para este tipo de ansiedad. Cuanto antes busque ayuda, antes podrá sentirse mejor.
