Cuando deje de fumar, es posible que experimente los «tres asquerosos»: desafíos adicionales en el día 3, la semana 3 y el mes 3 de no fumar. No todo el mundo experimenta los repugnantes tres. Y si lo hace, pueden ocurrir en intervalos de tiempo ligeramente diferentes. Pero estos tiempos difíciles son lo suficientemente comunes como para tomar nota y estar preparado en caso de que los experimente.
Día 3 de no fumar
Los primeros tres días de dejar de fumar son intensos para la mayoría de los ex fumadores, y el día 3 es cuando muchas personas experimentan las molestias de la abstinencia física. Durante este tiempo, la adrenalina que se siente al dar el paso inicial para dejar de fumar comienza a ser reemplazada por la intensidad de la abstinencia de nicotina, que puede incluir síntomas similares a los de la gripe, irritabilidad, ansiedad, insomnio y aumento del apetito.
Qué hacer
La clave para sobrevivir al tercer día es comprender los síntomas de la abstinencia de nicotina y lo que puede hacer para mantenerlos a raya.
- Coma cinco comidas pequeñas por día para evitar confundir el hambre con un antojo de cigarrillos.
- Beber mucha agua. Limite el café, los refrescos y el alcohol, que a menudo se asocian con fumar cigarrillos.
- Salga a caminar o haga una breve sesión de ejercicio para mejorar su estado de ánimo y sudar parte de la angustia de la abstinencia de nicotina. Una caminata larga antes de acostarse también podría ayudar a evitar el insomnio relacionado con dejar de fumar.
- Cierra los ojos y respira a través de tus antojos, que generalmente desaparecen entre tres y cuatro semanas después de dejar de fumar.
- Si siente fatiga, lo cual es común durante esta fase de dejar de fumar, tome una siesta rápida durante el día o acuéstese un poco más temprano de lo habitual.
Semana 3 de no fumar
A las tres semanas, es probable que haya superado el impacto de la abstinencia física. Ahora está comenzando a abordar el lado mental de la adicción a la nicotina o la abstinencia psicológica. Este giro de los acontecimientos a menudo desencadena ansias de fumar que pueden hacerte sentir como si estuvieras de nuevo en el punto de partida.
Tenga en cuenta que, aunque la nicotina ya no esté en su sistema en este momento, los antojos psicológicos pueden producir reacciones físicas reales, lo que puede convertirse en un desencadenante mental. tener ganas de retiro físico.
Pensar en ese descanso para fumar que solía tomar en un momento determinado del día puede causar una tensión que hace que se le revuelva el estómago y lo deje nervioso. Se siente como un antojo físico, y en cierto modo lo es… pero la fuente es un pensamiento, no una necesidad física de nicotina.
Qué hacer
Uno de los primeros (y quizás el más simple) pasos para sobrevivir a la semana 3 es recordar las razones por las que decidió dejar de fumar en primer lugar. Mejor aún, tome una hoja de papel y anote todas las razones por las que dejar de fumar lo beneficiará a usted y a su vida.
Este ejercicio rápido lo ayudará a defenderse de cualquier «pensamiento de adicto», o idealizar fumar o racionalizar un último cigarrillo. También puede probar estas estrategias para ayudar a combatir los pensamientos de fumar y desarrollar una mentalidad sólida para dejar de fumar.
- Pon pensamientos negativos en ignorar. Si bien no puede controlar sus pensamientos, puede optar por ignorarlos o redirigir su atención a algo más saludable o productivo, como un pasatiempo o un proyecto doméstico que disfrute.
- Identifica tus desencadenantes. Use el acrónimo HALT, que significa hambriento, enojado, solo y cansado, para ayudar a descifrar qué es lo que le impulsa a fumar.
- Mantente comprometido, pero ten paciencia.. La curación de la adicción a la nicotina es un proceso gradual, así que sea paciente consigo mismo y con la forma en que se desarrolla su recuperación.
- buscar apoyo. Reciba una dosis de aliento de un amigo de confianza o visite un grupo de apoyo para dejar de fumar en línea.
Mes 3 de no fumar
A los tres meses, la novedad del programa para dejar de fumar está desapareciendo. Muchos ex fumadores se quedan pensando «¿Eso es todo lo que hay?» En otras palabras, los blahs golpearon alrededor de este tiempo. Por lo general, desencadenan deseos de fumar, a menudo con bastante intensidad.
Este es un período de tiempo en el que la recaída es común. Puede ser desalentador tener fuertes impulsos de fumar después de meses de dejar de fumar. Para aquellos que no saben por qué sucede, puede parecer que la adicción a la nicotina nunca nos dejará ir y que no sirve de nada tratar de dejar de fumar.
Qué hacer
Dejar de fumar y prevenir una recaída requiere mucho trabajo mental de su parte, especialmente durante el primer año de dejar de fumar.
- mantente informado. Aprender todo lo que pueda sobre qué esperar durante el proceso de dejar de fumar, así como los beneficios para la salud de dejar de fumar, puede ayudar a que el cambio sea permanente.
- Practica el diálogo interno positivo. A medida que superes esta fase, recuerda que lo que sientes es temporal y normal. Si te encuentras fantaseando con fumar o cuestionando tu decisión de dejar de fumar, convéncete de no hacerlo. Se necesita tiempo para curarse de la adicción y reprogramar la forma en que su cerebro piensa acerca de fumar.
- Manejar los antojos. Si tiene ganas de fumar, recurra a las cinco D: retrasar, distraer, beber agua, respirar profundamente, discutir.
- mantente comprometido. La comodidad con la nueva vida libre de humo que está construyendo seguirá creciendo con el tiempo, pero solo si no fuma. Si lo hace, volverá a estar donde empezó hace 3 meses.
Preguntas frecuentes
¿Qué día es el más difícil cuando dejas de fumar?
Si bien un día desafiante puede ocurrir en cualquier momento, la mayoría de los fumadores están de acuerdo en que el día 3 de no fumar es el más difícil porque es cuando los síntomas de abstinencia física tienden a alcanzar su punto máximo.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de fumar?
Cuando deja de fumar, pueden ocurrir cambios en su cuerpo en cuestión de minutos, horas y días. Por ejemplo, su presión arterial baja, su pulso se reduce, su temperatura corporal vuelve a la normalidad, sus receptores del gusto y del olfato comienzan a sanar, su circulación mejora y su función pulmonar mejora.
¿Cuánto dura la abstinencia de nicotina?
No todos experimentan la abstinencia de nicotina de la misma manera. Dicho esto, los síntomas de abstinencia de la nicotina suelen ser peores el día 3 y luego disminuyen gradualmente en el transcurso de tres a cuatro semanas.
¿Cuánto duran las ansias al dejar de fumar?
Al igual que la abstinencia de nicotina, la gravedad de sus ansias a menudo dependerá de cuánto tiempo y con qué frecuencia fumó. En general, los antojos disminuirán entre tres y cuatro semanas después de dejar de fumar.
Una palabra de Psyathome
No deje que las molestias que vienen con dejar de fumar lo desvíen del camino. Ellos son todo temporal, y una vez que los atravieses, se eliminarán y desaparecerán para siempre. Sin embargo, lleva tiempo, así que trata de relajarte y deja que se desarrolle por ti.
No ponga expectativas preconcebidas en su recuperación. Resuelve darte todo el tiempo que sea necesario para ti. Haz esto y encontrarás paz y, finalmente, una libertad duradera.
