Todo el mundo pasa por períodos de somnolencia ocasional y poca energía. Pero si no encuentra alivio a través del sueño o el descanso, es hora de abordar por qué está experimentando un cansancio excesivo. Puede estar relacionado con un problema médico o una condición de salud mental como la depresión.
Fatiga, somnolencia y sentirse cansado todo el tiempo son comunes cuando se trata de depresión. “La depresión en sí misma puede causar fatiga, apatía y apatía debido a la naturaleza de la enfermedad”, dijo Leela R. MagaviMD, psiquiatra y director médico regional de Psiquiatría Comunitaria.
Los signos de depresión relacionados con la fatiga incluyen:
- Problemas para conciliar el sueño
- Problemas para permanecer dormido
- Dificultad para despertarse por la mañana
- dormir demasiado
Una vez que esté despierto y en movimiento, también puede sentirse lento y desmotivado durante todo el día. Si sus días y noches incluyen más períodos de inquietud y sueño que episodios de energía, es hora de hacer algunos pequeños cambios. Estas nueve estrategias pueden ayudarlo a aumentar su energía para que pueda sentirse mejor.
Consulte a su médico personal
Si el cansancio extremo interfiere con su rutina diaria, lo primero que debe hacer es consultar a su médico. Pueden descartar afecciones relacionadas con la salud, como anemia, hipotiroidismo, apnea del sueño, enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome de fatiga crónica o ciertos medicamentos que pueden causar somnolencia excesiva. También pueden hablar con usted acerca de una remisión a un profesional de salud mental.
Establezca una meta alcanzable de ejercicio y atención plena cada día
Asumir un objetivo que es demasiado complejo o requiere demasiados pasos puede resultar abrumador, especialmente cuando se siente cansado. Para ayudar con pequeños pasos, Magavi recomienda programar un objetivo de ejercicio y atención plena alcanzable para cada día. Eso es porque programar con anticipación y crear rutinas transforma los comportamientos saludables en hábitos positivos.
Esto podría ser tan simple como una caminata consciente en un día ajetreado que solo toma de 15 a 20 minutos. Pero asegúrese de que sea algo que disfrutará hacer. “Es importante individualizar la actividad para evitar el sobreesfuerzo o la desmoralización”, dijo Magavi.
Diario de sus actividades diarias
Al final del día, Magavi recomienda escribir en un diario los éxitos y revisarlos con frecuencia para ayudar a ganar más motivación para el resto de la semana. “Cada éxito libera neuroquímicos como la dopamina, que refuerzan positivamente el comportamiento saludable”, dijo.
Por ejemplo, si escribe una meta para caminar durante 20 minutos y la tacha cuando la complete, esto liberará algunos neuroquímicos positivos. “Al día siguiente, si llega la desmotivación, es útil pensar en el éxito del día anterior e intentar repetirlo nuevamente”, agrega.
Mueve tu cuerpo
Participar en el ejercicio y las actividades físicas que disfruta puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Dicho esto, encontrar la motivación para mover tu cuerpo cuando te sientes cansado puede ser un desafío. El primer paso es encontrar algo que te guste y que requiera que te muevas. Luego, fíjese la meta de hacer esto una vez al día, aunque sea durante 10 minutos.
Para aquellos que luchan con la automotivación, como todos lo hacemos de vez en cuando, Magavi dice que la responsabilidad es clave. Si esto le suena familiar, llamar a un amigo y programar un horario para hacer ejercicio cada día podría resultar beneficioso. Caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga, practicar un deporte recreativo como el golf o el tenis e incluso trabajar en el jardín son formas excelentes de incorporar el ejercicio en su día y ayudar a aumentar su energía.
¿No estás seguro por dónde empezar? Magavi recomienda una rutina de respiración diafragmática profunda junto con Pilates, sentadillas, caminar o correr, lo que lo ayuda a participar simultáneamente en la atención plena y el ejercicio.
Practica Mindfulness Meditación y Relajación
La meditación consciente, la relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirle sentirse con más energía. Además, solo toma unos minutos cada día para sentir la diferencia. Utilice este tiempo para ser consciente de lo que está pasando en su mente y cuerpo.
Comience con cinco minutos al día y avance hasta llegar a momentos conscientes varias veces al día. Para ayudarlo a comenzar, escuche una meditación guiada o ejercicios de respiración grabados. Una vez que se sienta cómodo con la práctica, encontrará que tiene más enfoque y conciencia durante todo el día.
Concéntrese en el aire fresco y la luz
Iluminar su entorno con luz puede hacer maravillas para su estado de ánimo y energía. Abre todas las persianas de tu casa. Salga al aire libre y dé un paseo. Si el clima no está cooperando o no puede salir de la casa, siéntese junto a una ventana mientras lee o trabaja en una computadora.
También puede considerar comprar una caja de luz (10 000 lux), que le permite hacer terapia de luz. Esta es una de las modalidades de tratamiento para el Trastorno Afectivo Estacional (SAD). Un médico o un experto en salud mental puede recomendar un plan de tratamiento individualizado a seguir mientras se usa la fototerapia.
Para tratar el TAE con fototerapia, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda sentarse frente a una caja de luz durante 30 a 45 minutos, a primera hora de la mañana. La mayoría de la gente usa una caja de luz desde el otoño hasta la primavera.
Ajusta tus expectativas
Esperar saltar de la cama cada mañana lleno de energía puede hacer que sientas más estrés y ansiedad. En lugar de esperar la perfección, comprenda que algunos días pueden ser más fáciles que otros. Si puede reducir sus expectativas un poco, puede experimentar más éxito.
Para hacer esto, elija una pequeña cosa que pueda hacer hoy que pueda ayudarlo a aumentar su energía. Por ejemplo, camine por el camino de entrada, haga 10 minutos de yoga restaurativo, escuche una meditación guiada de 10 minutos o salga y respire aire fresco. Asegúrese de escribir su objetivo y márquelo una vez que lo logre.
Si tiene dificultades para despertarse y levantarse de la cama, además de tener un plan, puede comenzar su día con unos minutos de ejercicios de respiración para ayudar a establecer el tono del día, especialmente si se despierta sintiéndose estresado o ansioso.
Solucionar problemas de higiene del sueño
Higiene del sueño es el término que se utiliza para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Seguir una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad y la cantidad de sueño que obtiene cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental.
Para ayudar a mejorar su higiene del sueño, asegúrese de seguir una rutina nocturna que permita tiempo para actividades relajantes. Encontrar maneras de relajarse antes de acostarse puede permitirle calmar su mente, relajar su cuerpo y dormir mejor por la noche. Además, trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días. Limite o elimine los dispositivos electrónicos en las horas de la noche y apague todas las pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse.
Hable con un profesional de la salud mental
Sentirse cansado todo el tiempo puede ser un signo de un problema de salud mental como la depresión. Si su somnolencia se vuelve excesiva y difícil de manejar, pídale a su médico que lo remita a un profesional de salud mental. Hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra que pueda tratar el problema subyacente puede ayudarlo a sentirse mejor. También pueden trabajar con usted para desarrollar estrategias para aumentar su energía.
Una palabra de Psyathome
Lidiar con la fatiga y la somnolencia excesiva puede interferir con su rutina diaria. Hacer cambios en su higiene del sueño, mover más su cuerpo, practicar la atención plena y salir al aire libre pueden ayudar con los niveles de energía. Sin embargo, si estas estrategias no funcionan o sigues sintiéndote cansado todo el tiempo, busca ayuda profesional.
