Los pensamientos negativos juegan un papel importante en la causa y el empeoramiento del trastorno de ansiedad social (SAD). Dichos pensamientos pueden contribuir a sentimientos de pánico en situaciones sociales y de desempeño porque inician un ciclo de pensamiento catastrófico.
Estos pensamientos son a menudo contraproducentes e irracionales. Tienden a magnificar los sentimientos de una persona de que no será aceptada por los demás o de que se avergonzará en situaciones sociales. Los tratamientos para la ansiedad social a menudo se enfocan en ayudar a las personas a aprender a identificar estos pensamientos negativos, desafiar su precisión y reemplazarlos por otros más útiles.
Ejemplos de pensamiento negativo
Hay una serie de patrones de pensamiento negativos que pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la ansiedad. Estos patrones se conocen como distorsiones cognitivas.
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o exagerados que pueden provocar la aparición de problemas como la ansiedad y la depresión.
Tales patrones de pensamiento ayudan a reforzar las emociones negativas y hacen que sea más probable que las personas tengan una visión negativa de sí mismas y del mundo. Los ejemplos de distorsiones cognitivas que contribuyen al trastorno de ansiedad social incluyen:
- Pensamiento de todo o nada: Esto implica ver las cosas en términos de dos extremos. Las cosas son todas buenas o todas malas, no hay término medio. Un ejemplo de este tipo de pensamiento sería decirse a sí mismo: «Solo obtuve una B+ en esa tarea; también podría haber obtenido una F».
- Aumento: Esto implica poner demasiado énfasis en los errores. Las personas con SAD tienden a magnificar sus miedos y comportamientos temerosos mientras minimizan sus propias habilidades de afrontamiento. Por ejemplo, una persona podría pensar: «Estoy seguro de que el cajero del banco vio que me temblaban las manos; deben pensar que tengo algo malo».
- Lectura mental: Esto implica hacer suposiciones sobre lo que otras personas están pensando. Las personas con SAD a menudo proyectan sus propios miedos sobre cómo creen que los demás los evalúan. Un ejemplo de esto sería decirse a sí mismo: «Sé que no le gusto a esta persona; piensa que lo que digo es aburrido».
- Sobregeneralización: Esto implica aplicar una experiencia negativa a todas las experiencias futuras. Asume un patrón de comportamiento basado en un solo incidente y puede conducir a limitaciones significativas en la vida de una persona. Por ejemplo, podrías pensar, «Entré en pánico la última vez que di un discurso; Sé que va a volver a suceder».
Cómo combatir el pensamiento negativo
Para superar sus síntomas, es útil aprender a lidiar con sus pensamientos negativos. Una forma de hacerlo es a través de un proceso conocido como reestructuración cognitiva, que se utiliza durante la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Hay cuatro pasos esenciales involucrados en la reestructuración cognitiva:
- Identifica y toma conciencia de tus pensamientos negativos.
- Determina la precisión de tus pensamientos negativos.
- Disputa activamente tus pensamientos negativos.
- Reemplaza tus pensamientos negativos por otros más útiles.
A continuación hay una breve descripción de cómo pondría en práctica cada uno de estos pasos para modificar sus patrones de pensamiento negativos.
Identifica pensamientos negativos
Al principio, puede ser difícil identificar tus pensamientos negativos. A veces suceden tan rápida y automáticamente que apenas los notas a nivel consciente. Es por eso que se les conoce como pensamientos negativos automáticos. Estos pensamientos ocurren rápida y automáticamente en respuesta a los eventos que nos rodean.
Si bien estas interpretaciones negativas pueden influir en nuestro estado de ánimo y emociones, es posible prestarles atención y cambiarlas con la práctica. Para realmente comenzar a prestar atención, lleve un bloc de notas con usted durante el día y tome notas rápidas sobre los pensamientos que tuvo en una situación que le causó pánico.
Con el tiempo, será más fácil notar y captar los pensamientos negativos automáticos que tiene durante el día.
Evalúa la precisión de tus pensamientos
Una vez que tenga una idea más clara del tipo de pensamientos negativos automáticos que influyen en su ansiedad, es importante evaluar la precisión de estos patrones de pensamiento.
En un momento en que no esté ansioso y esté en una situación relajada, tómese el tiempo para preguntarse: «¿Exactamente qué tan precisos son mis pensamientos?» Por ejemplo:
- ¿Estás siendo demasiado duro contigo mismo y no te das crédito por tus éxitos y fortalezas?
- Si el cajero del banco notara que te tiemblan las manos, ¿realmente pensaría mal de ti?
- ¿Es posible que la experiencia negativa que tuviste en el pasado haya sido algo de una sola vez y que es más probable que te vaya bien la próxima vez que lo intentes?
- ¿Es posible que la persona con la que estabas hablando estuviera cansada en lugar de aburrida? ¿Estás haciendo suposiciones importantes sobre lo que están pensando en base a poca evidencia?
Puede ser difícil luchar con tus pensamientos y ver que no siempre son precisos debido a cómo te sientes en la situación. Si realmente tiene dificultades con este ejercicio, imagine que los roles se invirtieron.
Si alguien que conoces estuviera nervioso dando un discurso, ¿pensarías mal de ellos o que algo anda mal con ellos? Lo más probable es que te sientas comprensivo.
Intenta darte el mismo nivel de aceptación que le das a los demás. Tratarte a ti mismo con amabilidad y compasión es una buena manera de comenzar a ver las cosas de manera más realista.
Disputa los pensamientos negativos
Además de identificar los pensamientos negativos que contribuyen a su ansiedad, también es esencial cuestionar activamente esos pensamientos destructivos. Algunas de las preguntas que puede hacer para ayudar a desafiar su pensamiento negativo incluyen:
- ¿Estoy interpretando la situación con precisión?
- ¿Estoy haciendo suposiciones basadas en experiencias pasadas?
- ¿Estoy minimizando mis fortalezas y habilidades para hacer frente a la situación?
- ¿Estoy reaccionando en base a mis emociones en el momento o en base a hechos?
- ¿Qué puedo hacer para tomar el control de lo que está sucediendo?
- ¿Qué evidencia hay para apoyar o disputar mis pensamientos?
Reconocer sus propios hábitos de pensamiento puede ser útil para disputar sus pensamientos. Por ejemplo, si sabe que es propenso a generalizar en exceso, puede encontrar formas de cuestionar su forma de pensar cuando se dé cuenta de que los eventos futuros saldrán mal en función de su interpretación negativa de un evento pasado.
Reemplace los pensamientos negativos
El último paso es reemplazar gradualmente sus pensamientos negativos con formas más útiles y positivas de reaccionar a sus sentimientos de ansiedad. Al principio, este proceso se sentirá difícil y poco natural. Es algo que necesitarás practicar a diario para que se convierta en un nuevo hábito automático.
Algunos ejemplos de pensamientos más positivos y útiles podrían ser:
- Puede que no haya obtenido una puntuación perfecta en esa tarea, pero aun así lo hice bastante bien y aprendí mucho.
- El hecho de que tuve problemas la última vez que di un discurso no significa que volverá a suceder.
- Esta persona con la que estoy hablando debe estar cansada.
- El cajero probablemente no se dio cuenta o no le importó si mis manos temblaban, ya que tienen muchas otras cosas en mente.
Aunque es un proceso que requiere mucho esfuerzo, aprender a reemplazar tus pensamientos negativos automáticos por otros más positivos y útiles te ayudará a reducir los sentimientos de desesperanza y a aumentar tu autoestima. Deberías comenzar a notar gradualmente que los pensamientos positivos se vuelven más fáciles y los negativos requieren más esfuerzo.
Con el tiempo, la frecuencia de sus pensamientos negativos disminuirá, al igual que sus síntomas de ansiedad social.
Una palabra de Psyathome
La reestructuración cognitiva es un proceso activo y continuo que lleva tiempo aprender y poner en práctica. Llevar un diario para registrar los pensamientos que tiene cada día puede ser una excelente manera de aprender a reconocer las diferentes distorsiones cognitivas que podrían empeorar su ansiedad. Al identificar estos pensamientos, puede comenzar el proceso de desafiarlos y reemplazarlos con pensamientos más realistas y útiles.
