Si alguna vez ha estado en una situación muy estresante, es probable que haya experimentado la respuesta de lucha o huida. Tu pulso se acelera, tu respiración se acelera, tus pupilas se dilatan, todo en respuesta a un peligro percibido.
Estos síntomas tienen un propósito importante en algunas situaciones, pero pueden resultar perturbadores e incómodos en otras. Alguien con una condición de salud mental, por ejemplo, puede tener una respuesta hiperactiva de lucha o huida que puede desencadenarse con frecuencia, incluso cuando no está en peligro.
En estas situaciones, existen técnicas que puede utilizar para calmar la respuesta de lucha o huida y aliviar los síntomas del estrés agudo.
¿Qué es la respuesta de lucha o huida?
Cuando nos enfrentamos a una situación que causa ansiedad o miedo extremo, nuestro cuerpo responde con una aparición repentina e involuntaria de síntomas como:
- un corazón acelerado
- puños cerrados
- Pupilas dilatadas
- Respiración superficial y rápida
- músculos tensos
Estas reacciones físicas son lo que llamamos la respuesta de lucha o huida (también conocida como hiperexcitación o respuesta de estrés agudo). Esto ocurre cuando la percepción de una amenaza desencadena una cascada de cambios fisiológicos y el cerebro activa una alarma en todo el sistema nervioso central.
Como resultado, las glándulas suprarrenales comenzarán a bombear hormonas, llamadas adrenalina y noradrenalina, que ponen al cuerpo en alerta máxima para enfrentar la amenaza («luchar») o irse lo más rápido posible («huir»). Estos cambios fisiológicos cumplen funciones específicas e importantes:
- El pulso y la respiración rápidos aumentan su suministro de oxígeno para una acción rápida y/o prolongada.
- La conversión de la fuente de combustible de su cuerpo (glucógeno) a combustible (glucosa) permite una explosión de energía en sus músculos.
- La dilatación de tus pupilas permite que entre más luz en tus ojos, ayudándote a ver mejor por la noche.
La respuesta de lucha o huida es reflexiva y nos permite actuar antes de pensar (como pisar los frenos para evitar un accidente).
Técnicas para calmar la respuesta de lucha o huida
Dado que la respuesta de lucha o huida es un reflejo, no puede controlar cuándo y dónde ocurre. Sin embargo, puede utilizar técnicas de autoayuda para calmarse y aliviar los síntomas.
Respiración profunda
Una técnica consiste en un ejercicio de respiración de tres partes, que le permite reducir la velocidad de su respiración de forma voluntaria. Esto también puede reducir tanto la frecuencia cardíaca como la respuesta de adrenalina.
El ejercicio, que incorpora parte de la técnica de respiración pranayama del yoga, consta de seis pasos básicos:
- Encuentra un lugar que sea tranquilo. Apague su teléfono y cierre puertas y cortinas.
- Siéntese en una silla de respaldo recto con ambos pies en el suelo o acuéstese en el suelo.
- Coloque su mano derecha sobre su estómago y su mano izquierda sobre su caja torácica para que pueda sentir físicamente su inhalación y exhalación.
- Comience a inhalar expandiendo el vientre hacia afuera, permitiendo que se infle como un globo.
- Luego, mueva su respiración hacia la caja torácica y hasta la parte superior del pecho.
- Exhala invirtiendo esta acción, contrayendo los músculos abdominales al terminar.
Puede practicar esto en intervalos de un minuto con el objetivo de aumentar gradualmente a cinco minutos.
La práctica no solo puede ayudar a aliviar los ataques agudos, sino que también puede usarse para desestresarse como parte de la rutina diaria.
Prácticas de relajación
Aparte de la respiración profunda, hay varias otras técnicas de relajación que puede usar para salir de la respuesta de lucha o huida.
La visualización es un método que implica el uso de imágenes mentales para imaginarte a ti mismo en un lugar tranquilo. Al igual que soñar despierto, los ejercicios de visualización requieren que te imagines en un lugar relajante, como una playa tranquila o un campo aislado, mientras te enfocas en los detalles de ese entorno.
La meditación mantra es otra forma de alcanzar un estado más relajado. Esta forma de meditación se basa en un mantra, o palabra o frase elegida, que se repite a lo largo de la práctica. Tu mantra puede ser cualquier cosa que elijas y puedes repetirlo en voz alta o en silencio durante la meditación.
Actividad física
Participar en ejercicio físico ligero puede ayudar a regular su respiración, reducir su tensión muscular y distraerlo de la causa de su estrés agudo. Algunas opciones incluyen:
- Yoga, que puede mejorar su capacidad de recuperación después de un evento estresante
- Tai chi, que podría afectar la forma en que su cuerpo reacciona al estrés e incluso mejorar su capacidad para enfrentarlo.
- Caminar y meditación caminando, que puede reducir la presión arterial (especialmente cuando se combina con otras técnicas de relajación)
Apoyo social
Solicitar apoyo social a familiares o amigos puede ayudarlo a sobrellevar un momento de estrés agudo, y mantener relaciones cercanas es beneficioso para su bienestar general. De hecho, un estudio encontró que la presencia de apoyo social ayudó a reducir los efectos negativos del estrés relacionado con la pandemia de COVID-19.
Terapias complementarias
Otras opciones de tratamiento sin receta incluyen la raíz de valeriana y pasiflora (suplementos de hierbas comúnmente utilizados como relajantes no adictivos) y vitaminas del complejo B, que puede ayudar a regular los químicos del estrés producidos por el cerebro. También debe considerar evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina durante una respuesta de lucha o huida.
Tratamiento para la respuesta anormal de lucha o huida
Si bien la respuesta de lucha o huida es un mecanismo vital de autodefensa, algunas personas tienen una respuesta demasiado sensible. Para estas personas, los síntomas ocurren con demasiada frecuencia o en momentos inapropiados. Puede haber varias razones para esto:
- Un desequilibrio en las hormonas cerebrales, como en la ansiedad y los trastornos bipolares.
- Angustia postraumática
- Un historial de abuso verbal o físico.
- La existencia del trastorno de pánico
- Entrar en contacto con el objeto de una fobia
No solo es agotador pasar tanto tiempo en un estado de máxima alerta, sino que también puede ser físicamente dañino. Las consecuencias físicas del estrés agudo pueden incluir presión arterial alta, dolores de cabeza por migraña y exacerbación de la fibromialgia, gastritis crónica y síntomas de la articulación temporomandibular (ATM).
Si tiene una respuesta anormal de lucha o huida, es probable que su tratamiento incluya asesoramiento y psicoterapia para identificar mejor las raíces psicológicas o psiquiátricas del problema. En algunos casos, su médico puede recomendarle medicamentos, especialmente si experimenta ansiedad severa o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Una palabra de Psyathome
Ya sea un síntoma de una condición de salud mental o el resultado de estar en una situación peligrosa, todos nos encontraremos en la respuesta de lucha o huida en algún momento. Independientemente de lo que lo provoque, estar en este estado no es una experiencia cómoda. Aprender a calmarse es una herramienta valiosa que puede ayudarlo a controlar su reacción al estrés agudo y mejorar su bienestar general.
