Todos se ponen un poco nerviosos antes de un gran juego o evento deportivo. Sin embargo, para aquellos que experimentan los síntomas graves asociados con el trastorno de ansiedad social (SAD), la calidad de su rendimiento atlético a menudo se verá afectada.
La relación entre la ansiedad y el rendimiento deportivo es tan fuerteque todo un campo de la psicología, la psicología del deporte, se ha dedicado a ayudar a los atletas a combatir los nervios. Afortunadamente, puede usar una serie de estrategias para ayudar a superar el nerviosismo del día del juego y controlar la ansiedad antes de que se salga de control.
Visualización
Muchos atletas de élite utilizan la visualización para mejorar el rendimiento, desarrollar la confianza y controlar la ansiedad. La visualización, también conocida como imaginería o ensayo mental, consiste en imaginarse a sí mismo compitiendo con éxito en un evento deportivo.
Para que la visualización funcione, cierra los ojos e imagina los movimientos físicos que harías para tener éxito en la competencia. Intenta imaginarte moviéndote a la misma velocidad que lo harías en la vida real.
Además, asegúrese de imaginar desde su propia perspectiva, no desde la de un observador. Deberías ver la escena (la multitud, el campo) como lo harías si estuvieras realmente allí, no observándote a ti mismo competir.
¿Algunos consejos para hacer que la visualización funcione? Haz todo lo que puedas para que la experiencia imaginada parezca lo más real posible.
- Si ir a un campo de fútbol vacío y sentarse en el banquillo le ayuda a hacer más real la experiencia imaginada, por supuesto, hágalo.
- Si es probable que el ruido de la multitud lo distraiga durante una competencia, vea si puede encontrar una grabación de audio con los ruidos de la multitud que pueda reproducir mientras visualiza el evento.
- Imagina lo que ves, oyes, hueles, saboreas y sientes. Usar todos tus cinco sentidos puede ayudar a crear una imagen poderosa que parezca más real.
Cualquier cosa que pueda hacer para que la experiencia imaginada se sienta real ayudará a traducir lo que imagina en lo que logra.
El establecimiento de metas
Las metas claramente definidas ayudan a medir el éxito, pero las metas que son demasiado elevadas pueden dejarlo abrumado e inseguro de sus habilidades. Elija objetivos que sean alcanzables pero desafiantes y, cuando sea posible, divida las tareas en partes más pequeñas con una serie de objetivos a corto plazo.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son útiles para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como el aumento del ritmo cardíaco, los músculos tensos y la respiración rápida y superficial. Estas técnicas se pueden usar en cualquier momento previo a una actuación o competencia y pueden ser particularmente útiles cuando se practican la noche anterior o en las horas previas a un evento para ayudar a mantener los nervios a raya.
Dos de las técnicas de relajación más comunes son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva se refiere a cambiar las formas habituales de pensar. En el caso de la ansiedad por el rendimiento atlético, la reestructuración cognitiva lo ayuda a cambiar cualquier pensamiento negativo que pueda estar provocando síntomas físicos de ansiedad, como la excitación corporal, de la misma manera que los atletas de élite canalizan la excitación hacia la excitación y la capacidad de afrontar el desafío. .
Cambiar la forma en que piensas sobre las competencias también puede ser útil. Pensar en la competencia como una práctica puede ejercer menos presión sobre usted, lo que le permite otorgar menos importancia a las principales competencias y, a su vez, reducir la ansiedad sobre su desempeño.
Ser consciente de tus pensamientos y sentimientos es la clave para controlar los síntomas cognitivos de la ansiedad. Reconocer los pensamientos negativos cuando entran por primera vez en tu mente te permite detenerlos antes de que se arraiguen para que puedas reemplazarlos por otros más positivos.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para crear una mentalidad motivada, con el director ejecutivo de TB12, John Burns.
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Desarrollar confianza en sí mismo
Puede ser difícil imaginar tener confianza en una competencia si normalmente te desmoronas bajo presión. Sin embargo, puede tomar medidas específicas para ayudar a aumentar la confianza en sí mismo.
Concéntrese en los éxitos del pasado en lugar de los fracasos, y recuérdese esos éxitos. Haga de la práctica y la preparación una prioridad y continúe hasta que no le quede ninguna duda sobre su capacidad para tener éxito.
¿Sigues teniendo problemas con la confianza en ti mismo? Recuerda visualizar. Imagínate compitiendo con confianza una y otra vez hasta que eso se convierta en tu nueva realidad.
distraerse
Por supuesto, no querrás distraerte durante una competencia, pero inmediatamente antes, ¿por qué no? Hable con compañeros de equipo o competidores, lea un libro, escuche música, cualquier cosa que ayude a evitar que su mente genere pensamientos negativos.
Concéntrese en lo que puede controlar
Si se encuentra preocupado por quién está en la multitud mirándolo, o si los otros competidores son mejores que usted, recuerde que estos son aspectos de la competencia que están fuera de su control.
Lo que puede controlar es su propio rendimiento, qué tan bien preparado está y qué tan bien implementa técnicas y estrategias, como la relajación muscular progresiva y las imágenes.
Desafortunadamente, algunas personas experimentan ansiedad severa en situaciones de rendimiento atlético que no mejora mediante el uso de estrategias de autoayuda. De hecho, a veces, solo visitar a un terapeuta puede aumentar la utilidad de estas estrategias, primero porque eres responsable ante alguien por el trabajo que haces y el progreso que logras y segundo porque hay alguien que cree que puedes mejorar.
Si sus síntomas empeoran, considere hablar con su médico o pedir una remisión a un profesional de salud mental que pueda determinar si cumple con los criterios para un diagnóstico de SAD u otro trastorno de ansiedad, y qué forma de tratamiento se adapta mejor a sus necesidades. situación.
