La música relajante podría ayudar a los adultos mayores a dormir mejor

A medida que envejecemos, es más probable que se resienta la calidad de nuestro sueño. Y aunque persiste el mito de que los adultos mayores no necesitan dormir tanto, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda las mismas siete a nueve horas cada noche que cualquier adulto, independientemente de su edad.

Pero también es cierto que los adultos mayores pueden tener más dificultades para conciliar o permanecer dormidos debido al dolor, ciertos medicamentos u otros factores. Entonces, ¿cómo se puede lograr esa siesta de calidad?

En un estudio reciente publicado en la Revista de la Sociedad Americana de Geriatría, un grupo de investigadores del Hospital Universitario Nacional Cheng Kung en Taiwán determinó que la música podría ser una solución. Después de analizar una serie de estudios sobre el tema, los hallazgos del grupo muestran que la música relajante puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño de los adultos mayores.

La investigación

Los investigadores revisaron cinco bases de datos para examinar los estudios sobre la eficacia de la musicoterapia en adultos de 60 años o más. Sus hallazgos revelaron que los participantes que escucharon música durante 30 minutos a una hora antes de acostarse experimentaron una calidad de sueño significativamente mejor que los que no lo hicieron.

Un análisis de los subgrupos de los estudios mostró que los participantes que escucharon música sedante mejoraron de manera más efectiva la calidad del sueño que aquellos que escucharon música centrada en el ritmo. Los mejores resultados se experimentaron después de al menos cuatro semanas de escuchar música antes de acostarse.

Los investigadores concluyeron que la musicoterapia es una opción segura y fácil de administrar para los adultos mayores que buscan dormir mejor.

En general, la música relajante puede conectarse con nuestras mentes y cuerpos al reducir la ansiedad, disminuir la respiración y el ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. Estos factores también pueden disolver las barreras del estrés para un sueño de calidad.

«Cuando estás estresado, tu cuerpo y tu mente están en alerta máxima, buscan peligro y están listos para actuar», dice el psicólogo del sueño. Dra. Katherine Hall. «Significa que todos los recursos de su cuerpo se envían a las áreas que se necesitarán para la acción, lo que no es muy útil cuando la acción es dormir un poco».

Entonces, tiene sentido que la música tenga un efecto tan positivo a la hora de acostarse. Allana Wass, entrenadora certificada de ciencias del sueño y cofundadora del sitio del sueño cómodacompara la música a la hora de acostarse con la meditación, ya que los oyentes se concentran en los sonidos de lo que se está reproduciendo, en lugar de pensamientos acelerados o ruidos del mundo exterior.

«Una de las mejores cosas de la música para dormir es que puede funcionar como una buena barrera contra las perturbaciones externas», dice ella. «Por ejemplo, puede bloquear el ruido de tus vecinos o los autos que circulan por tu calle».

Sin embargo, no toda la música se crea por igual. Los investigadores del Hospital Universitario Nacional Cheng Kung se centraron en la música «sedante» con un tempo en el rango de 60 a 80 latidos por minuto.

«Los sonidos repetitivos de baja frecuencia funcionan mejor para la relajación», dice Hall. «El tipo de sonidos para dormir que se usan típicamente varía. Pueden incluir sonidos de agua que podrían incluir el sonido de un río balbuceando, la lluvia cayendo o las olas rompiendo».

La cantidad de opciones de música para dormir disponibles puede ser abrumadora, desde aplicaciones de música para dormir hasta horas de duración. mezclas de youtube o listas de reproducción seleccionadas en Spotify. Para encontrar el adecuado para usted, dedique un tiempo a explorar durante el día, en lugar de esperar hasta que esté en la cama. Luego, guárdelo o márquelo como favorito para que sea fácilmente accesible cuando esté listo para dormir.

Mejorar su calidad de sueño

Chelsie Rohrscheib, PhD, especialista en sueño y neurocientífica principal de la empresa de pruebas de sueño en el hogar Tacharseñala que la falta de sueño y la pérdida crónica de sueño están asociadas con una miríada de consecuencias negativas para la salud, como una función deficiente del sistema inmunitario, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y demencia.

«El sueño afecta casi todos los aspectos de nuestras vidas», dice ella. «Incluso una noche sin dormir puede reducir la concentración, afectar nuestra capacidad de aprender y recordar recuerdos, reducir el estado de ánimo y hacernos más propensos a sufrir accidentes y lesiones».

Y nuestra propia privación del sueño puede impactar más que solo a nosotros mismos: la falta de sueño puede conducir a un desempeño laboral deficiente y a la incapacidad de mantener relaciones.

El insomnio es el trastorno del sueño número uno en los adultos mayores y, lamentablemente, no poder dormir puede convertirse en un hábito.Pero afortunadamente, algunos hábitos también pueden contrarrestar esto.

Escuchar música relajante mientras te quedas dormido es solo uno de los muchos pasos que puedes seguir para mejorar tu siesta. Para un sueño constante y de alta calidad, Rohrscheib recomienda adherirse a un horario de sueño que le permita acostarse y despertarse a la misma hora durante toda la semana, independientemente de los fines de semana o días festivos. Y evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarse y limitar el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarse asegurará que esté menos conectado mientras intenta conciliar el sueño.

También puede ayudar, dice Rohrscheib, prepararse a sí mismo y a su espacio. Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo optimiza el sueño, mientras que un ritual a la hora de acostarse que incluye actividades relajantes como escuchar música, leer o meditar puede ponerlo en el estado de ánimo adecuado para dormir.

Si después de seguir estos pasos sigue experimentando una mala calidad del sueño, hable con su médico. Las pruebas de trastornos del sueño comunes u otras condiciones de salud que pueden afectar el sueño pueden conducir a tratamientos adecuados y una gran mejora en la calidad de vida en general.