Si tan solo pudieras controlarte. Si tuvieras más fuerza de voluntad, finalmente podrías perder esos últimos 10 kilos. Si tuviera más autocontrol, finalmente podría dejar de procrastinar, ahorrar para la jubilación, mantener una rutina de ejercicios y evitar varios vicios como el alcohol y los cigarrillos.
¿Te suena esto familiar? Eso es mucho depender de la mera fuerza de voluntad. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para fortalecerlo.
¿Qué es la fuerza de voluntad?
La fuerza de voluntad tiene muchos nombres: impulso, determinación, autodisciplina, autocontrol, resolución.
En su forma más simple, la fuerza de voluntad es la capacidad de controlarse o restringirse, y la capacidad de resistir la gratificación instantánea para lograr objetivos a largo plazo. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), otras definiciones incluyen:
- La capacidad de anular un pensamiento, sentimiento o impulso no deseado
- La capacidad de emplear un sistema cognitivo de comportamiento «frío» en lugar de un sistema emocional «caliente».
- La regulación consciente y esforzada del yo, por el yo
Algunos investigadores creen que la fuerza de voluntad está determinada en parte por la genética.
¿Es la fuerza de voluntad un recurso limitado?
Algunos expertos creen que todo el mundo tiene un suministro limitado de fuerza de voluntad y que disminuye con el uso excesivo, al igual que la gasolina en su automóvil. Mientras tengas gasolina, puedes conducir. Cuando se acaba, tu auto se detiene y eso es todo. Esto se llama “agotamiento del ego”.
El psicólogo social Roy Baumeister fue uno de los primeros en demostrar el efecto de agotamiento del ego en su ahora famoso experimento de «galletas y rábanos». En el estudio, invitó a los estudiantes a comer galletas con trocitos de chocolate recién horneadas y pidió a otros que se resistieran a las galletas y en su lugar comieran rábanos. Luego se les dio un rompecabezas imposible de resolver. ¿Y qué encontraron?
Los estudiantes que comieron las galletas trabajaron en los rompecabezas durante 19 minutos. Pero los estudiantes que resistieron las tentadoras galletas duraron un promedio de apenas ocho minutos. Baumeister interpretó que esto significaba que aquellos que tenían que usar la fuerza de voluntad para resistir la tentación simplemente no tenían la energía suficiente para participar plenamente en otro desafío de fuerza de voluntad.
Importancia
La fuerza de voluntad impacta cada área de tu vida. Le ayuda a lograr una variedad de objetivos, desde hacer ejercicio hasta ahorrar dinero. De hecho, la fuerza de voluntad puede ser aún más importante para predecir el éxito que el coeficiente intelectual.
La “prueba del malvavisco” del psicólogo Walter Mischel brinda una mirada profunda a la relación entre la fuerza de voluntad y el éxito. La prueba fue así: un niño en edad preescolar es llevado a una habitación y sobre la mesa hay un tazón de malvaviscos. Luego se les dice que pueden comer un malvavisco de inmediato o esperar 15 minutos y obtener dos malvaviscos.
Varios años después, los investigadores rastrearon a los sujetos de prueba cuando eran adolescentes. Descubrieron que aquellos que esperaban por más malvaviscos:
- Tenía una autoestima más alta
- Obtuve puntajes más altos en el SAT
- Gestionar el estrés de forma más eficaz
- se desempeñó mejor en la escuela
Y estos beneficios parecen extenderse mucho más allá de la niñez y la adolescencia. Las investigaciones muestran que los adultos con alto autocontrol tienen menos probabilidades de abusar del alcohol y otras sustancias, tienen mejores relaciones y menos problemas de salud mental.
Cómo fortalecer la fuerza de voluntad
Si bien muchos de nosotros luchamos con la fuerza de voluntad y el autocontrol, la mayoría de las personas también parecen creer que esta es una habilidad que se puede aprender y fortalecer. Afortunadamente, los investigadores también han llegado a conclusiones similares y sugieren que hay varias cosas que puede hacer para mejorar su autocontrol.
Trabájalo como un músculo
Piense en la fuerza de voluntad como un músculo. Al igual que cualquier otro músculo, la fuerza de voluntad se puede desarrollar y fortalecer con tiempo y esfuerzo. Ejercitar tu fuerza de voluntad también puede hacerla menos vulnerable al agotamiento.
Baumeister sugiere crear tareas simples pero desafiantes que requieran algo de esfuerzo. Por ejemplo, usar la mano izquierda en lugar de la derecha para abrir puertas. O apagar la luz cada vez que sales de una habitación. Participar en estas tareas relativamente fáciles durante un par de semanas perfeccionará sus habilidades de autocontrol.
Entrenar tu fuerza de voluntad puede hacer maravillas. Pero recuerda, no te excedas.
Dormir lo suficiente
Los malos hábitos de sueño (dormir muy poco o demasiado) te desgastan, tanto física como mentalmente. Esto, a su vez, afecta su capacidad para resistir la tentación. Una revisión de diferentes estudios encontró que las personas privadas de sueño tienen más probabilidades de ceder a los impulsos, tener menos concentración y tomar decisiones arriesgadas.
Las necesidades de sueño de todos son diferentes. Pero según la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche para funcionar de la mejor manera.
Meditar
La meditación es una de las formas más poderosas de aumentar la fuerza de voluntad. Las investigaciones muestran que la meditación consciente regular puede mejorar tu enfoque y autocontrol, incluso cuando no estás meditando.
La meditación es algo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Una sesión de meditación de 5 minutos a primera hora de la mañana o durante la hora del almuerzo es suficiente para empezar.
Cuanto más practiques resistir la necesidad de tu cerebro de divagar, más fácil será resistir otras tentaciones en tu vida también.
Evite las tentaciones
En la clásica prueba del malvavisco de Mischel, los niños que se distrajeron pudieron resistir la tentación mucho más tiempo que aquellos que no apartaron la vista del plato de golosinas. Algunos niños cerraron los ojos, mientras que otros se giraron y miraron hacia otro lado. Sin embargo, los niños que no podían apartar la vista de la golosina eran mucho más propensos a ceder.
Cuando se enfrente a una tentación, ya sea el deseo de comer, beber o gastar, pruebe esta táctica de «ojos que no ven, corazón que no siente». O mejor aún, elimina físicamente la tentación de tu entorno. Si no puede hacer eso, entonces aléjese temporalmente de la tentación.
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