La prevención de recaídas basada en la atención plena (MBRP, por sus siglas en inglés) es una forma de tratamiento para la adicción al alcohol y las sustancias que se enfoca en el período posterior al tratamiento estándar, cuando las personas tienen más probabilidades de recaer. MBRP aplica el concepto de atención plena al manejo de los impulsos que pueden descarrilar la sobriedad o mantener la moderación.
Es una extensión del tratamiento regular en lugar de un reemplazo del mismo. Toma el control en el punto en el que ha pasado por el tratamiento y ahora vuelve a reanudar su vida normal; ¿cómo le haces frente? ¿Qué haces cuando surge un impulso? ¿Deberías luchar contra eso como lo hiciste en el tratamiento, o hay alguna forma mejor de controlar cómo te sientes? MBRP responde a todas estas preguntas de una manera sencilla.
¿Qué es MBRP?
La prevención de recaídas basada en la atención plena fue desarrollada en el Centro de Investigación de Comportamientos Adictivos de la Universidad de Washington por G. Alan Marlatt y sus colegas para ayudar a las personas a recuperarse de los comportamientos adictivos.
Descripción general de MBRP
La prevención de recaídas basada en la atención plena ayuda a las personas que se están recuperando de la adicción a usar la conciencia plena para controlar las reacciones automáticas e inútiles a los desencadenantes.
A través de MBRP, a las personas se les enseña cómo dar un paso atrás, estar presentes en el momento y reconocer que hay múltiples resultados posibles en una situación sobre la que tienen cierto grado de control. En otras palabras, es posible reaccionar a los desencadenantes de manera que le sirva en lugar de contribuir a la mala salud oa las emociones destructivas.
MBRP se adapta mejor a aquellos que ya completaron un programa de tratamiento inicial y desean mantener los cambios que han implementado en sus vidas.
Te ayuda a crear una práctica de atención plena que te apoya en tu recuperación, en lugar de volver a caer en viejos hábitos cuando te enfrentas a desencadenantes antiguos y nuevos.
Técnicas MBRP
La técnica principal utilizada en MBRP se llama «surfing de impulso» y se refiere al uso de estrategias de atención plena para montar la ola de un impulso en lugar de sucumbir a él. Cuando practicas el surf de impulsos, te das cuenta de tus impulsos sin actuar sobre ellos; de esta manera, estás permitiendo que la experiencia de un impulso te atraviese como una ola.
Urge surfear también implica dejar de lado la idea de que todas tus emociones y experiencias deben ser positivas. Habrá momentos en que las cosas sean muy duras o difíciles, pero no es necesario que arregles automáticamente tu experiencia.
En cambio, puede tomarse un momento y responder con intención en lugar de saltar a una reacción emocional automática a un desencadenante. Al desarrollar la capacidad de manejar la angustia emocional, paradójicamente experimentará menos emociones negativas porque no empeorará una situación difícil con sus propias acciones.
Por ejemplo, si tiene ganas de tomar un trago, en lugar de contarse historias sobre cómo se avergüenza de su pasado o cómo se siente ansioso por su capacidad para sobrellevar la situación, reconocerá la necesidad original y permitirá que pase por alto como lo montas como una ola.
Lo mismo puede decirse de una variedad de emociones que pueden resultar de la necesidad de ceder a un antojo: depresión, arrepentimiento, vergüenza, ira, miedo, etc. Cuando pueda manejar estas reacciones emocionales, será menos probable que caer en una recaída.
Esto contrasta con el impulso natural de lidiar con los antojos: evitación o supresión. ¿Cuántas veces has tenido un antojo y has pensado que debes tratar de olvidarlo o trabajar duro para suprimirlo? Irónicamente, es esta lucha contra el deseo lo que le da más fuerza y lo hace durar más.
De esta manera, MBRP le permite separarse de sus pensamientos adictivos, como si los estuviera observando desde la distancia. En lugar de juzgar sus pensamientos, MBRP le permite cambiar su perspectiva sobre la incomodidad.
Urge surfear también se ha descrito como ver las olas entrar y salir en la orilla del océano. De la misma manera, los antojos crecen en intensidad, alcanzan un pico y luego se desvanecen. Esto puede ser cierto para todas las gamas de comportamientos adictivos, desde ir de compras hasta el alcohol. La mayoría de los impulsos o antojos desaparecerán en 20 minutos por sí solos.
Efectividad de MBRP
¿Qué tiene que decir la investigación sobre la eficacia de MBRP? En un estudio que comparó un programa estándar de prevención de recaídas, un programa de 12 pasos y un MBRP, a los seis meses las condiciones estándar y MBRP obtuvieron mejores resultados que el programa de 12 pasos, mientras que a los 12 meses la condición MBRP funcionó mejor que los otros dos .
Cómo practicar MBRP
A continuación se encuentran los pasos para practicar el surf de impulsos si desea incorporar esta técnica de atención plena en su vida diaria para controlar los impulsos o los antojos. Sin embargo, recuerde que esta es una técnica de tratamiento que se aprende mejor en el contexto de la terapia con un profesional de salud mental o de adicciones y tal vez incluso en un entorno grupal.
Paso uno
Tome conciencia de los antojos o impulsos cuando comienzan. Puede hacerlo manteniéndose conectado con el momento presente y reconociendo los cambios en sus emociones a medida que ocurren en tiempo real.
Segundo paso
Nombra tu experiencia como un impulso o anhelo y obsérvala como una experiencia interna de pensamientos y emociones y una experiencia física de sensaciones.
Paso tres
Imagina tu impulso o anhelo como una ola que va a rodar hasta que alcanza un pico y luego se aleja de tu experiencia.
Paso cuatro
A medida que visualiza su impulso o anhelo desapareciendo, comience a concentrarse en su respiración. Inhala contando hasta siete y exhala contando hasta once para que tu respiración sea más lenta.
Paso cinco
Observe cómo su impulso o deseo continúa aumentando mientras continúa practicando la respiración lenta y permitiendo que pase lentamente con el tiempo sin tratar de controlarlo.
Paso seis
A medida que pasa el impulso o el anhelo, observe su experiencia y cómo pudo tomar una decisión diferente a la del pasado. En el futuro, será más fácil ver oportunidades para practicar la atención plena y reaccionar de esta nueva manera.
Paso siete
Repita los pasos anteriores según sea necesario cada vez que se encuentre en una situación en la que se hayan desencadenado sus impulsos o antojos y sienta la tendencia natural de querer evitar o controlar la situación.
A medida que practiques esto con más frecuencia, será más fácil montar la ola de tus impulsos o antojos a medida que alcanzan su punto máximo y retroceden. Podrá reconocer que estos impulsos son temporales y que puede manejarlos hasta que se disipen.
Quién debería usar MBRP
Si bien todos pueden intentar MBRP, podría ser más fácil para aquellos que están más motivados para cambiar o que tienen una tendencia natural a ver sus pensamientos y emociones como experiencias observables. En otras palabras, ayuda tener una disposición reflexiva y estar dispuesto a probar algo nuevo y hacer un gran esfuerzo para que funcione.
Una palabra de Psyathome
Aproximadamente la mitad de los que completan el tratamiento para la adicción recaerán en el plazo de un año. Es una tendencia natural querer evitar el dolor y moverse hacia el placer. Sin embargo, el uso de estrategias de afrontamiento deficientes, como la adicción, solo le causará más dolor a largo plazo.
Mientras que el tratamiento tradicional se enfoca en evitar los desencadenantes o controlar los antojos, MBRP hace lo contrario y se enfoca en controlar los impulsos a través de la observación cuidadosa. De esta manera, se le enseña a nombrar y tolerar sus experiencias en lugar de luchar contra ellas. Y simplemente espere a que pasen y reconozca que tiene la libertad de responder de una manera diferente a como lo hizo en el pasado.
MBRP se trata de autocompasión y es una herramienta que se puede aplicar a todos los aspectos de su vida, lo que significa que tendrá más resiliencia cuando enfrente nuevos problemas relacionados con la adicción. Si practica las habilidades de MBRP varias veces al día, con el tiempo se volverán automáticas y le servirán mejor que tratar de resistir o controlar los impulsos.
Esto significa que has aprendido de manera muy profunda cómo manejar tu estado emocional, que es realmente la clave para controlar tu adicción. No se trata de una bebida, un cigarrillo o un postre, se trata de cómo estás usando esos artículos para manejar tu experiencia emocional y qué puedes hacer en su lugar.
