Hay muchos productos de cajas de luz en el mercado que afirman ayudar con el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), pero esto es lo que debe saber antes de invertir en uno. No todas las cajas de luz cumplen los requisitos recomendados para el tratamiento del SAD.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es un tipo de depresión que está relacionado con los cambios de estación. El diagnóstico formal actual es trastorno depresivo mayor con un patrón estacional. Como tal, comienza y termina aproximadamente en la misma época todos los años.
Si usted es como la mayoría de las personas con SAD, sus síntomas comienzan a fines del otoño o principios del invierno y continúan durante los meses de invierno, minando su energía y haciéndolo sentir malhumorado. Con menos frecuencia, el SAD causa depresión en la primavera o principios del verano.
En cualquier caso, los síntomas pueden comenzar siendo leves y volverse más severos a medida que avanza la temporada. Los síntomas comunes del SAD incluyen:
- Sentimientos de depresión que aparecen y desaparecen en la misma época todos los años, generalmente comenzando en el otoño y el invierno, pero en algunos casos en el verano
- falta de energía; sentimientos de fatiga y letargo; dormir más de lo habitual
- Aumento del apetito, a veces acompañado de aumento de peso
- Antojos de alimentos ricos en carbohidratos y azucarados
- Dificultad para enfocarse y concentrarse en las tareas diarias normales
- Síntomas más graves del síndrome premenstrual (SPM) o trastorno disfórico premenstrual (TDPM)
- Alejarse de amigos y familiares.
- Bajo líbido
- sentimientos de ansiedad
No descartes ese sentimiento anual como un simple caso de «melancolía invernal» o un cansancio estacional que tienes que enfrentar por tu cuenta. Tome medidas para mantener su estado de ánimo y motivación constantes durante todo el año.
SAD y Depresión Mayor
El trastorno afectivo estacional es un subtipo de depresión mayor que aparece y desaparece según las estaciones.Entonces, los síntomas de la depresión mayor pueden ser parte del SAD, como:
- Sentirse deprimido la mayor parte del día, casi todos los días
- Sentirse desesperanzado o sin valor
- Tener poca energía
- Perder interés en actividades que antes disfrutaba
- Tener problemas para dormir
- Experimentar cambios en el apetito o el peso
- Sentirse lento o agitado
- Tener dificultad para concentrarse
- Tener pensamientos de muerte o suicidio
Tipos de TAE
Hay dos formas diferentes de trastorno afectivo estacional; SAD otoño/invierno y SAD primavera/verano. Los síntomas específicos del SAD de inicio invernal, que a veces se denomina depresión invernal, pueden incluir sentimientos de irritabilidad, poca energía, aislamiento social, hipersensibilidad al rechazo y una sensación de pesadez en los brazos y piernas que comienza a partir de los meses de otoño e invierno.
Los síntomas específicos del SAD de inicio en verano, a veces llamado depresión de verano, pueden incluir depresión, insomnio, pérdida de peso, falta de apetito y ansiedad que comienzan en los meses de primavera y verano del año.
Terapia de luz
Si le diagnostican SAD, hay varias opciones de tratamiento diferentes. El tratamiento para el SAD puede incluir fototerapia (fototerapia), psicoterapia y medicamentos. La terapia de luz es útil para el 50% al 80% de las personas con TAE.
Para tratar SAD, una caja de luz debe tener una potencia nominal mínima de al menos 10,000 lux. Se ha demostrado que esta luz brillante, que es de cinco a 20 veces la cantidad de iluminación interior normal, reduce los síntomas del TAE.
Para que la terapia de luz sea efectiva, debe usar su caja de luz durante al menos 30 minutos cada día. Si bien la exposición directa es importante, debe evitar mirar directamente a la luz.En su lugar, intente hacer algo para mantenerse ocupado y distraído de la luz, como leer un libro, mirar televisión o usar su computadora. La caja de luz generalmente se usa a primera hora de la mañana.
Antes de comprar una caja de luz
Si bien las cajas de luz suelen ser seguras y eficaces, no están reguladas ni aprobadas por la FDA para el tratamiento del TAE. Sin embargo, existen requisitos recomendados por el Centro de Terapéutica Ambiental (CET) para una terapia de caja de luz efectiva. Asegúrese de que cualquier unidad que compre cumpla con estas especificaciones.
Habla con tu doctor primero
Si bien puede comprar uno sin receta, siempre hable con su médico antes de comenzar el tratamiento con una caja de luz. Hay algunos casos en los que la terapia de luz puede no ser recomendable, como si tiene un trastorno bipolar. Si tiene afecciones oculares como daño ocular, glaucoma o cataratas, debe consultar con su oftalmólogo antes de usar una caja de luz.
Pruebas clínicas
La caja de luz que compre debe tener datos de ensayos clínicos revisados por pares para respaldar su eficacia para tratar los síntomas del TAE.
Salida suficiente
Cuando esté sentado a una distancia cómoda de la caja de luz, debería proporcionarle 10 000 lux de iluminación. Evite productos con especificaciones faltantes o no verificadas.
Filtros UV
Las lámparas fluorescentes deben tener una pantalla difusora suave para filtrar los dañinos rayos ultravioleta (UV).La caja de luz que elija debe emitir la menor cantidad posible de luz ultravioleta.
Minimizar el deslumbramiento
Para minimizar el deslumbramiento, la luz debe proyectarse hacia abajo, hacia los ojos en ángulo.
Tamaño suficiente
Una caja de luz más grande es mejor porque incluso los pequeños movimientos de la cabeza pueden sacar los ojos del rango terapéutico de la luz cuando se usa una caja de luz más pequeña.
Reducir o prevenir los síntomas
Además de la terapia de luz, también hay pasos que puede seguir que podrían ayudar a prevenir el SAD o minimizar la gravedad de sus síntomas:
- Aumenta tu exposición a la luz, particularmente durante los meses de otoño e invierno. Aumente la iluminación de su hogar si es posible, mantenga las cortinas y persianas abiertas para que entre la luz y pase un poco de tiempo al aire libre todos los días.
- Haz ejercicio regularmente. Aumentar la cantidad de actividad física que realiza cada día puede ayudar a aliviar algunos sentimientos de depresión.Salir a caminar o trotar al aire libre todos los días puede ser particularmente útil, ya que también incluye una mayor exposición al sol.
- Intenta tomar un suplemento de vitamina D. Si bien la investigación no es concluyente, alguna evidencia sugiere que aumentar la cantidad de vitamina D en su dieta puede ayudar a prevenir o aliviar el TAE.Siempre hable con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento para evitar posibles interacciones con otros medicamentos que pueda estar tomando.
- Reduce tu consumo de cafeína. Limítate a beber solo bebidas con cafeína como té, café y refrescos por la mañana. Beber cafeína más tarde en el día puede interferir con su capacidad para dormir bien por la noche, y dormir mal puede exacerbar los sentimientos de depresión.
Si ha estado usando fototerapia pero aún tiene síntomas de SAD, hable con su médico. Es posible que necesite tratamientos diferentes o adicionales, como medicamentos o psicoterapia, para aliviar su depresión estacional.
