La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de manejo del estrés y la ansiedad. Si tiene trastorno de pánico, agorafobia u otro trastorno de ansiedad, esta técnica puede ayudarlo a calmar su cuerpo y aquietar su mente. Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva se vuelve más fácil de realizar y podrá lograr una mayor profundidad de relajación.
La buena noticia es que este ejercicio no solo es efectivo, sino que también es rápido y fácil. Todo lo que necesita es de 10 a 15 minutos.
Cómo preparar
Comience por asegurarse de que se sienta cómodo. Puede estar sentado en una silla o acostado. Sentarse en una silla reclinable a menudo es ideal, ya que puede relajarse tanto si se acuesta que realmente se va a dormir. Este ejercicio se puede usar por la noche, pero está destinado a ser una forma de calmar el cuerpo durante el día.
Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero la mayoría de las personas encuentran que cerrar los ojos ayuda a mantener el enfoque durante el ejercicio. También puede ayudarlo a mantenerse despierto mientras su cuerpo se vuelve más relajado.
Afloje cualquier ropa restrictiva y quítese los zapatos. Asegúrate de que tu entorno sea tranquilo.
Comience haciendo algunas respiraciones profundas. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repita esto varias veces. Tomar alrededor de cinco respiraciones profundas antes de comenzar es un buen lugar para comenzar.
Tensar los músculos
El primer paso de la relajación muscular progresiva es tensar los músculos en partes específicas del cuerpo. Seguirás el mismo proceso para cada grupo muscular.
- Durante este paso, comenzará apretando un músculo lo más fuerte que pueda durante unos cinco segundos mientras respira profundamente.
- Concéntrese en tensar el músculo lo más posible; puede sentirse incómodo o incluso hacer que se estremezca levemente.
- Una cosa para recordar es concentrarse solo en tensar el músculo al que se dirige. Puede ser fácil tensar los músculos cercanos o incluso tensar todos los músculos de su cuerpo. Concéntrese en mantener relajados otros grupos musculares mientras aísla su músculo objetivo.
Recuerda tener cuidado cuando estés haciendo relajación muscular progresiva. Si bien sus músculos deben volverse bastante tensos, tenga cuidado de no lastimarse. A medida que tensa cada músculo, aumente la tensión de forma gradual y suave. Si siente algún dolor grave, deténgase inmediatamente.
Siempre hable primero con su médico si tiene algún problema que pueda afectar su capacidad para hacer este ejercicio de manera segura. La distensión muscular, los huesos rotos u otras lesiones, por ejemplo, pueden ser motivo de preocupación.
Relajación de los músculos
El siguiente paso del proceso consiste en relajar los músculos a los que se ha dirigido. Su atención debe centrarse en la sensación de relajar los músculos y las claras diferencias entre los estados tenso y relajado.
- Después de haber tensado el músculo durante unos 5 segundos, exhale mientras deja que la tensión fluya fuera del músculo.
- A medida que relaja los músculos tensos, deberían volver a un estado completamente flácido y suelto.
- Recuerde, el objetivo de PMR es ayudarlo a aprender cómo relajar su cuerpo cuando comienza a estar tenso, por lo que concentrarse realmente en el proceso y la sensación de relajar su cuerpo puede ayudarlo a alcanzar un estado más relajado.
Grupos de músculos para apuntar
El objetivo de este ejercicio es trabajar los grupos musculares del cuerpo, tensando y relajando progresivamente cada uno de ellos. Puede ir en cualquier orden, pero a menudo ayuda trabajar hacia arriba comenzando por los pies o hacia abajo comenzando por la cabeza.
Pies
Comience por tensar los músculos de los pies. Doble los pies hacia arriba desde el tobillo hacia la cara. Flexione los pies hacia arriba lo más alto que pueda, pero no tanto como para causar dolor o calambres. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
Libere rápidamente la tensión en sus pies. Note los sentimientos y sensaciones que experimenta cuando sus pies están relajados. Manténgase relajado durante unos 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
Cuerpo inferior
Tense los músculos de las nalgas y los muslos. Observe cómo se siente la tensión. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y libere rápidamente la tensión. Manténgase relajado durante 20 a 30 segundos.
Abdomen
Aprieta los músculos del estómago. Concéntrese en la tensión durante 5 a 10 segundos. Libere la tensión y relájese contando de 20 a 30. Observe las diferencias entre cómo se siente su estómago mientras está tenso y relajado.
manos y brazos
Haga un puño apretado con cada mano mientras flexiona simultáneamente las manos hacia arriba en la muñeca. Concéntrese en las sensaciones que siente mientras estos músculos se tensan durante una cuenta de 5 a 10 segundos. Libere rápidamente la tensión y concéntrese en los músculos relajados de sus manos y brazos durante 20 a 30 segundos.
Dobla los codos y tensa los bíceps lo más fuerte que puedas. Mantenga la tensión contando de 5 a 10 y suelte rápidamente. Manténgase relajado durante 20 a 30 segundos, concentrándose en cómo se sienten estos músculos relajados.
Superior de la espalda
Mover a la parte superior de la espalda. Aprieta los músculos de la parte superior de la espalda tirando de los hombros hacia atrás lo más fuerte que puedas. Mantenga la posición mientras cuenta de 5 a 10. Libere rápidamente la tensión y relájese durante 20 a 30 segundos. Concéntrese en cómo se siente la parte superior de su espalda ahora en comparación con cuando estaba tensa.
Tire de los hombros hacia arriba, hacia las orejas. Tire hacia arriba lo más fuerte posible y sostenga de 5 a 10 segundos. Siente la tensión en tus hombros y cuello. Libere rápidamente la tensión y permanezca relajado durante 20 a 30 segundos.
Cabeza
Arruga la frente hacia arriba lo más fuerte que puedas. Mantenga la posición contando de 5 a 10 y libere rápidamente la tensión. Manténgase relajado durante 20 a 30 segundos.
Cierra los ojos con fuerza y cuenta de 5 a 10. Concéntrate en cómo se siente la tensión. Libere la tensión y concéntrese en cómo se siente la relajación mientras cuenta de 20 a 30.
Abre la boca lo más que puedas. Siente la tensión en tu mandíbula. Sostenga de 5 a 10 segundos y suelte. Relaja la mandíbula: tus labios deben estar ligeramente separados. Note el contraste entre tensión y relajación.
Refinamiento
Una vez que termine de relajar todos los grupos musculares, continúe respirando profundamente durante unos minutos. Concéntrese en cómo se sienten sus músculos relajados.
Recuerda practicar este ejercicio con regularidad, incluso cuando no te sientas tenso o ansioso. Una vez que adquiera más habilidad para hacer esto, es algo que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para aliviar el estrés y la ansiedad.
Al practicar este ejercicio regularmente, podrá reconocer la tensión en varios grupos musculares y relajarlos en el momento justo.
Consejos
- Puede hacer la versión de cuerpo completo de este ejercicio, o simplemente puede concentrarse en sus áreas individuales de tensión.
- Después de tensar los grupos de músculos, asegúrese de liberar la tensión rápidamente, no gradualmente.
- Intente usar una grabación de audio para guiar el ejercicio, especialmente cuando esté aprendiendo esta técnica por primera vez. Puede encontrar podcasts PMR guiados, videos de YouTube y aplicaciones móviles.
- Si tiene poco tiempo, intente una versión rápida del ejercicio enfocándose solo en los principales grupos musculares: la parte inferior del cuerpo, los abdominales, la parte superior del cuerpo y la cara.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe esta actividad después de acostarse.
