Si tiene un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), es posible que se encuentre tratando de descubrir cómo puede dejar de tener pensamientos de TOC. Usted no está solo.
Sin embargo, muchas personas con TOC no se dan cuenta de que los pensamientos angustiosos que experimentan no son necesariamente algo sobre lo que tengan (o puedan tener) control. Si bien este hecho puede hacer que te sientas estresado inicialmente, entender cómo funciona tu pensamiento del TOC y por qué sucede te ayudará a desarrollar formas más efectivas de sobrellevarlo.
¿Qué son los pensamientos del TOC?
Un estudio de 2014 publicado en el Revista de trastornos obsesivos compulsivos y relacionados entrevistó a 777 estudiantes universitarios en 13 países diferentes y descubrió que alrededor del 94% de ellos había experimentado al menos un pensamiento intrusivo no deseado durante los tres meses anteriores. Si bien muchos experimentan estos pensamientos extraños o incluso perturbadores, la mayoría de las personas no los registran como un problema en su vida diaria. El problema es cuando se vuelven no solo intrusivos sino obsesivos.
Una persona con TOC puede experimentar pensamientos intrusivos sin descanso y con una intensidad que puede afectar seriamente su bienestar. En lugar de tener una respuesta neutral a un pensamiento pasajero, una persona con TOC experimenta una respuesta en su mente y cuerpo. Cuanto más perseveran en el pensamiento, más ansiedad experimentan. El ciclo puede ser angustioso y puede afectar su capacidad para funcionar.
Es posible que no pueda controlar si un pensamiento intrusivo aparece en su cabeza, pero puede controlar cómo reacciona ante él.
Si tiene TOC y lucha con pensamientos intrusivos, aquí hay información clave sobre por qué ocurren estos pensamientos y cómo puede aprender a lidiar con ellos.
Fusión de pensamiento-acción
Las personas con TOC pueden creer que el simple hecho de pensar en algo perturbador (como molestar a un vecino o matar a su cónyuge) es moralmente equivalente a llevar a cabo el acto. Incluso pueden creer que si tienen un pensamiento (como tener un accidente automovilístico o contraer una enfermedad grave), significa que el evento voluntad ocurrir, a menos que hagan algo para evitarlo.
Esto se llama fusión pensamiento-acción, y es una de las razones por las que los pensamientos intrusivos son más angustiosos para las personas con TOC.
En lugar de dejar que sus pensamientos vayan y vengan, las personas con TOC a menudo asumen la responsabilidad personal de los pensamientos que tienen. También tienden a interpretar estos pensamientos como más significativos de lo que realmente son.
Compulsiones y pensamientos obsesivos
Percibir los pensamientos como urgentes e importantes hace que una persona sienta que debe actuar inmediatamente o responder a ellos de la manera «correcta». Una persona con TOC puede desarrollar compulsiones en respuesta a sus pensamientos obsesivos.
Compulsiones conductuales
Las compulsiones conductuales son acciones y comportamientos que se utilizan en un intento de aliviar la angustia que causan los pensamientos intrusivos. Las compulsiones pueden ser un poco como supersticiones para las personas con TOC. A menudo, la persona reconoce que los comportamientos no son racionales (esto se conoce como perspicacia), pero el temor de lo que cree que sucederá si no los lleva a cabo es apremiante.
Completar un ritual alivia temporalmente la ansiedad pero mantiene a la persona atrapada en el ciclo porque refuerza el pensamiento obsesivo.
Por ejemplo, una persona que se obsesiona con que su casa se incendie mientras está en el trabajo puede verificar compulsivamente que la estufa esté apagada antes de salir de casa todos los días. Cuando regresan a casa al final del día y su casa no se ha incendiado, refuerza la creencia de que su ritual (por ejemplo, verificar una cierta cantidad de veces o verificar en un orden específico) «funcionó».
Compulsiones Mentales
Las compulsiones también pueden ser mentales. Por ejemplo, una persona puede creer que si no «reflexiona» o analiza suficientemente un pensamiento, se convertirá en realidad. Pensar en un pensamiento «malo» también puede ser un intento de neutralizarlo o «equilibrarlo».
Prestar atención y energía mental repetidamente a un pensamiento intrusivo puede sentirse inicialmente como una resolución productiva de problemas. En realidad, el patrón obsesivo de pensamiento generalmente no le da a alguien con TOC ninguna idea útil.
De hecho, es más probable que empeore la ansiedad de una persona. La perseverancia también mantiene en marcha el ciclo de pensamientos intrusivos y conductas compulsivas.
Por qué fracasa la supresión
Si una persona con TOC cree que sus pensamientos intrusivos son peligrosos, puede tratar de monitorearlos de cerca. Puede parecer una vigilancia necesaria, pero la intensidad con la que alguien controla su propio pensamiento puede convertirse fácilmente en hipervigilancia.
Una vez que una persona etiqueta un determinado pensamiento como peligroso y se vuelve hiperconsciente de él, puede sentirse abrumado. Cuando esto sucede, es posible que respondan tratando de alejar el pensamiento. Si bien puede parecer una buena solución, no es fácil y no necesariamente funciona. Las investigaciones han demostrado que la supresión de pensamientos en personas con TOC puede conducir al desarrollo de pensamientos más intrusivos.
Aceptar los pensamientos no significa que te rindas. Comprender que usted no tiene el control no significa que le esté dando control a los pensamientos intrusivos.
Qué hacer en su lugar
Puedes ser consciente de un pensamiento intrusivo sin intentar detenerlo. Puede comenzar tratando de reconocer que el pensamiento está tratando de controlarlo (por ejemplo, haciéndole sentir la necesidad de realizar una compulsión) y desafiarlo conscientemente.
El primer paso que tome podría ser simplemente hacer una pausa cuando surja el pensamiento en lugar de responder de inmediato a su demanda urgente.
Puede ser incómodo considerar el pensamiento desde la distancia y resistir la tentación de realizar un ritual. Con el tiempo, desactivar sus pensamientos obsesivos de esta manera puede ayudarlo a sentirse más en control.
Una vez que pueda poner un poco de espacio entre usted y sus pensamientos, puede comenzar a verlos de manera más objetiva. Luego, puede descubrir qué desencadena los pensamientos y observar más de cerca (pero sin juzgar) cómo reacciona.
Trate de no ser demasiado duro consigo mismo ni desanimarse durante este proceso. Se necesita práctica para distanciarse de sus pensamientos. El pensamiento obsesivo es intenso y persistente por naturaleza. A veces, instruirte a ti mismo no pensar en un pensamiento solo trae más atención a él.
Separando tus pensamientos de tu identidad
Incluso si no experimenta la fusión de pensamiento y acción, es probable que tenga que lidiar con pensamientos obsesivos a diario si tiene TOC. Es posible que a veces te sientas tan abrumado que darías cualquier cosa por detener el ciclo.
Aunque es más fácil decirlo que creerlo, los pensamientos son solo cadenas de palabras y no son inherentemente peligrosos. No estás obligado a tomar en serio un pensamiento solo porque tu cerebro lo generó.
No eres tus pensamientos
Los pensamientos intrusivos que experimenta no son necesariamente un reflejo de quién es usted, pero cuando se vuelven obsesivos, pueden verse influenciados por las cosas que le causan más preocupación y ansiedad.
Además, tus pensamientos no necesariamente dicen nada sobre ti. Tener un pensamiento «malo» no significa que seas una «mala» persona.
Trate de recordar que los pensamientos intrusivos no siempre se alinean con sus valores, creencias y moral fundamentales. De hecho, los pensamientos del TOC tienden a atacar y enfocarse en las cosas que te ofenden. Lo mismo puede ocurrir con los pensamientos intrusivos que provocan miedo, que tienden a basarse en lo que más le preocupa (por ejemplo, la salud y la seguridad de su familia).
Manejo de la culpa y la vergüenza
Las personas con TOC pueden sentir una cantidad abrumadora de miedo y culpa por los pensamientos intrusivos que experimentan. También pueden experimentar una profunda vergüenza, vergüenza e incluso odio hacia sí mismos.
Trate de ser amable y paciente con usted mismo. Recuerda que todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos a veces, y no es algo que se espera que tengas bajo control. Es una buena práctica reconocer el pensamiento o sentimiento intrusivo que está teniendo, pero eso no significa que tenga que identificarse con él.
Una vez que acepte que no puede controlar por completo sus pensamientos, puede comenzar a desarrollar el hábito de reconocerlos sin dejar que tomen el control.
Las personas con TOC también pueden experimentar depresión, ansiedad, trastornos por consumo de sustancias y otras afecciones de salud mental.
Obteniendo ayuda
Si sus pensamientos de TOC le dificultan funcionar en el hogar, la escuela o el trabajo, y siente que no puede hacerles frente, hable con un médico o un profesional de la salud mental. Si bien puede ser difícil pedir ayuda, existen tratamientos para el TOC que podrían ayudarlo a sentirse mejor.
Medicamento
Muchas personas con TOC toman uno o más medicamentos para ayudarlos a controlar los síntomas. Es posible que tomen antidepresivos, ansiolíticos u otros medicamentos comúnmente recetados para afecciones de salud mental.
Algunas personas con TOC también usan suplementos herbales o naturales para ayudar a controlar sus síntomas. Sin embargo, no siempre es seguro tomar estos productos con medicamentos recetados. Si desea probar un remedio alternativo, consulte a un médico.
Terapia
Se pueden usar varios tipos de psicoterapia para ayudar a alguien con TOC a controlar los pensamientos obsesivos. La más común es la terapia cognitiva conductual (TCC), específicamente un enfoque conocido como terapia de exposición.
Las personas con TOC a menudo son tratadas con un enfoque llamado terapia de prevención de exposición y respuesta (ERP, por sus siglas en inglés). En ERP, usted y un terapeuta trabajarán directamente con sus pensamientos obsesivos, así como con las compulsiones asociadas. Utilizará técnicas como dramatización de situaciones que le causan angustia y hablará sobre su proceso de pensamiento con su terapeuta.
Puede parecer abrumador o aterrador pensar en confrontar sus pensamientos, pero tenga en cuenta que el trabajo de exposición se realiza de manera lenta, gradual y con mucho apoyo.
Consciencia
Si tiene TOC, las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a desarrollar una perspectiva más objetiva de sus pensamientos obsesivos. Es posible que los ejercicios de atención plena ya formen parte de su terapia, pero también puede probarlos por su cuenta. Incluso hay aplicaciones que puedes usar para seguir tu progreso.
Muchas personas con TOC finalmente necesitan más de un tipo de tratamiento para controlar sus síntomas de manera efectiva. Un médico o terapeuta puede ayudarlo a encontrar la combinación que funcione mejor para usted.
Una palabra de Psyathome
Todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos ocasionales. Si bien pueden ser extraños o incluso perturbadores, la mayoría de las personas no piensan demasiado en ellos; los pensamientos simplemente van y vienen. Sin embargo, si tiene TOC, estos pensamientos pueden volverse obsesivos. Es posible que le resulte difícil sobrellevar la situación y que le resulte difícil funcionar en su vida diaria.
Trate de resistir la tentación de alejar los pensamientos intrusivos. La supresión puede parecer una solución lógica, pero en realidad puede intensificar, en lugar de disminuir, la obsesión y la angustia que experimentas a tu alrededor.
Tus pensamientos son reales, pero haz que tu objetivo sea reconocerlos sin identificarte con ellos. Puede ayudar si evita analizar o cuestionar demasiado estos pensamientos, lo que solo mantendrá el ciclo en marcha.
Si tiene dificultades para hacer frente a los pensamientos intrusivos, hable con un médico o un proveedor de salud mental. Si tiene TOC, existen tratamientos que pueden ayudarlo a controlar sus síntomas.
