¿Alguna vez ha visto a un niño pequeño comer un bocadillo delicioso como una magdalena y luego se aleja antes de terminarlo? A muchos adultos que han estado restringidos por las dietas les resulta difícil imaginar alejarse antes de limpiar sus platos. Pero es probable que este niño confíe en su cuerpo y en sus cuidadores, por lo que come intuitivamente.
Si ha intentado hacer dieta repetidamente y descubre que cada vez que come en exceso y se siente fuera de control nuevamente, es posible que desee probar una alternativa a la dieta. La alimentación intuitiva es una filosofía antidietética basada en el trabajo de las dietistas registradas Evelyn Tribole y Elyse Resch.
La alimentación intuitiva respeta que todos nacimos con la sabiduría innata y las señales en nuestros cuerpos para comer de manera intuitiva. Tu cuerpo es infinitamente sabio. Te dice exactamente lo que necesitas si solo escuchas. Así como nuestro cuerpo sabe cuándo tenemos sed o cuándo es hora de orinar, defecar o dormir, nuestro cuerpo nos dice cuándo y qué comer.
Principios de la alimentación intuitiva
Muchos de nosotros somos iniciados en la cultura de la dieta cuando somos adolescentes. La cultura de la dieta dicta reglas externas sobre la alimentación que nos separan de nuestras propias señales corporales internas. La cultura de la dieta nos instruye a restringir nuestra alimentación a ciertos momentos del día, limitar la cantidad de alimentos que comemos, ignorar el hambre y evitar ciertos alimentos por completo.
A su vez, esto nos lleva a no confiar en nuestro cuerpo. Nos desregulamos; también podemos comenzar a comer en exceso y comer más allá de la plenitud debido a la privación. La alimentación intuitiva significa volver a estar en contacto con nuestras propias señales internas de hambre y saciedad y preferencias alimentarias.
Mentalidad de rechazo a la dieta
Esto va mucho más allá de dejar de hacer dieta a un cambio completo de mentalidad. Muchos de nosotros hemos sido tan adoctrinados por la cultura de la dieta que ni siquiera somos conscientes de lo arraigada que está. Tenemos que alejarnos por completo de las dietas para comenzar a reconocer nuestras propias señales internas.
Muchas formas de dieta pueden ser sutiles; es posible que ni siquiera se dé cuenta de cuánto influye la mentalidad de dieta en sus patrones de alimentación.
Para superar los hábitos dietéticos dañinos, debe dejar de contar calorías, dejar de comer solo en ciertos momentos del día y dejar de evitar los alimentos que cree que no son saludables.
Honra tu hambre
Hacer dieta refuerza y fomenta el hambre. Comer adecuadamente y escuchar las señales de hambre son fundamentales para una alimentación intuitiva. Si te permites tener demasiada hambre, es más probable que comas en exceso.
Para romper un ciclo de atracones, su cuerpo debe poder confiar en que tendrá acceso constante a los alimentos. Aprender a respetar esta señal biológica permite construir una mejor relación con la comida.
Haz las paces con la comida
Date verdadero permiso para comer lo que realmente quieres. Esto significa que no habrá más reglas sobre alimentos buenos y malos: todos los alimentos están permitidos y son moralmente equivalentes. Decirse a sí mismo que no puede o no debe comer un alimento en particular puede llevar a la privación emocional y física y a los atracones.
Cuando inevitablemente rompe su regla de alimentos y consume un «alimento prohibido», es más probable que coma porciones inusualmente grandes de este alimento por culpa.
Desafía a la policía alimentaria
La policía alimentaria son los monitores de la dieta que viven en tu cabeza y hacen cumplir las reglas irrazonables que ha creado la cultura de la dieta. Hacer frente a estas reglas y pensamientos es fundamental en la alimentación intuitiva.
Descubre el Factor de Satisfacción
La cultura de la dieta nos enseña que la comida es simplemente combustible. Pero es mucho más que eso. Se supone que la comida es placentera. Permitirse tener placer al comer puede ser una experiencia completamente diferente.
Cuando comes lo que realmente quieres de una manera relajada, puedes disfrutar verdaderamente de la comida y sentirte satisfecho de una manera que no puedes cuando te estás privando. Esto, a su vez, te permite comer verdaderamente lo que tu cuerpo necesita.
Siente tu plenitud
Así como tu cuerpo te dice cuándo es hora de comer, te dice cuándo ya has tenido suficiente. Para honrar su plenitud, debe confiar en que se le permite tener los alimentos que desea en cantidades adecuadas.
Una vez que establezca esta confianza, puede escuchar las señales del cuerpo de que está lleno. Al observar atentamente su nivel de saciedad sin juzgar, sabrá cuándo dejar de comer.
Experimenta tus emociones con amabilidad
Es normal que las personas experimenten todo tipo de emociones, incluidas las que asociamos como negativas. Es importante aceptar esto y abordar cualquier experiencia emocional con amabilidad y curiosidad en lugar de juzgar. También es importante aceptar que comer puede ser relajante y que, a veces, comer en respuesta a una emoción no es necesariamente un problema.
La comida es nuestro primer consuelo y los humanos están diseñados para encontrar la comida gratificante. Sin embargo, si comer es su única habilidad de afrontamiento, entonces puede ser beneficioso aprender algunas otras estrategias para manejar las emociones negativas para brindarle una gama más amplia de alternativas.
Respeta tu cuerpo
Es importante comprender que el tamaño del cuerpo está determinado en gran medida genéticamente: los cuerpos naturalmente vienen en todos los tamaños y formas. Concéntrese en aceptar su cuerpo tal como es ahora en lugar de tratar de cambiarlo. Trata tu cuerpo con respeto; la vergüenza corporal y la crítica solo hacen que uno se sienta peor.
Muévete y siente la diferencia.
Deje de enfocarse en el ejercicio punitivo con el fin de compensar el comer o perder peso; en su lugar, piense en el movimiento de manera más amplia. No tiene que ser intenso.
Participe en el movimiento que se siente bien para su cuerpo y es alegre. No te centres en las métricas o las calorías quemadas.
Concéntrese en la sensación de mover su cuerpo y los beneficios más amplios para la salud que produce el movimiento, como la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Honra tu salud con una nutrición suave
Este principio se enumera en último lugar porque centrarse demasiado en la nutrición puede hacer que uno no coma de forma intuitiva. Sin embargo, es importante tratar de incluir una variedad de alimentos que ambos disfruten y que satisfagan las necesidades nutricionales de su cuerpo.
Con la alimentación intuitiva, esta se hace “suavemente”, que es lo que la distingue de las dietas. No todas las comidas necesitan ser balanceadas; su salud refleja el promedio de su alimentación durante largos períodos de tiempo.
Convertirse en un comedor intuitivo
Si ha estado montando en la montaña rusa de la dieta o participando en una alimentación desordenada, el proceso de convertirse en un comedor intuitivo puede ser un acto de fe. Al pasar de una dieta prescrita a seguir tu propia intuición, las barandillas desaparecen. Algunas personas pueden encontrarse con mayores cantidades de alimentos que antes evitaban. ¡Esta fase puede dar miedo!
Tribole y Resch destacan que esta es una parte importante del proceso y que: “Debes dejarte llevar por esta etapa el tiempo que necesites. Recuerde, está compensando años de privación, diálogo interno negativo y culpa. Estás reconstruyendo experiencias alimentarias positivas, como un collar de perlas. Cada experiencia con la comida, como cada perla, puede parecer insignificante, pero colectivamente marcan la diferencia».
Una palabra sobre los trastornos alimentarios
Los trastornos alimentarios, como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, pueden desconectar a las personas de sus propias señales de hambre y saciedad y preferencias gustativas. Debido a esto, la alimentación intuitiva generalmente se introduce en una etapa posterior de la recuperación del trastorno alimentario.
Comer más de lo que parece intuitivo es una parte fundamental del proceso de recuperación para los pacientes que necesitan recuperar el peso corporal, independientemente del tamaño corporal que tengan. La alimentación intuitiva se convierte en un objetivo a largo plazo.
Mientras tanto, los dietistas (o en el caso de FBT, los padres) ayudarán a la persona con el trastorno alimentario a comer lo suficiente. En un punto posterior del tratamiento, cuando se recupera el peso y la persona ya no se restringe, come atracones ni se purga, las señales de hambre y saciedad pueden ser más confiables. En este punto, se puede introducir la alimentación intuitiva.
Es importante tener en cuenta que para algunas personas con trastornos alimentarios de larga data o ARFID de tipo de bajo interés, la alimentación intuitiva completa puede no ser un objetivo razonable. Es posible que algunas personas deban continuar asegurándose de comer lo suficiente y seguir un horario de comidas, con las asignaciones adecuadas para las preferencias alimentarias.
Investigación sobre alimentación intuitiva
Aproximadamente 100 diferentes estudios se han realizado sobre la alimentación intuitiva. La investigación ha demostrado que la alimentación intuitiva está asociada con numerosos beneficios para la salud psicológica, que incluyen una mayor autoestima, una mayor satisfacción con la vida, una imagen corporal positiva y una disminución de la depresión y la ansiedad.
La alimentación intuitiva se asocia con un menor uso de conductas de control de peso poco saludables y trastornos alimentarios (ayuno, omisión de comidas, toma de pastillas para adelgazar, vómitos y atracones).
También parece estar asociado con beneficios para la salud física, como la disminución del ciclo de peso y la presión arterial y los niveles de colesterol más bajos.
También hay algunas investigaciones sobre la alimentación intuitiva que claramente han perdido el punto. Algunos estudios encontraron que tuvo menos éxito en la pérdida de peso a corto plazo que las dietas restrictivas de calorías. Esto no es sorprendente: la alimentación intuitiva no está destinada a producir pérdida de peso o producir resultados medibles a corto plazo.
La alimentación intuitiva pretende ser un cambio de estilo de vida sostenible a largo plazo con mejores resultados a largo plazo tanto para la salud como para la felicidad.
Una palabra de Psyathome
En algunos casos, los profesionales de la salud pueden prometer a las personas que una alimentación intuitiva conducirá a la pérdida de peso. Esto no es exacto. No tenemos forma de saber qué hará el cuerpo de una persona cuando recurra a la alimentación intuitiva. Algunos pueden perder peso y algunos pueden aumentar de peso.
Lo que ofrece la alimentación intuitiva es diferente a una dieta: paz con la comida. Desarrollar una relación más saludable con la comida está resolviendo el problema subyacente de muchos problemas asociados con la comida, por lo que es el mejor lugar para comenzar, independientemente de sus objetivos de peso.
