Si descubre que está estresado y no duerme lo suficiente, no está solo. En una encuesta nacional sobre el sueño, el 40 por ciento de los encuestados dijeron que no descansan la cantidad recomendada.Muchos de los factores estresantes a los que nos enfrentamos en la vida moderna, como los atascos de tráfico, los compañeros de trabajo difíciles o los conflictos en las relaciones, pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida, y la exposición prolongada a este estrés sin relajación puede provocar una duración del sueño más corta y sueño de peor calidad. Para mejorar la calidad del sueño y hacer frente al estrés crónico, algunas estrategias son más efectivas que otras.
Cómo el estrés crónico afecta el sueño
Cuando experimenta una amenaza percibida (física o psicológica, real o imaginaria), la respuesta de estrés hormonal de su cuerpo se activa, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por parte del sistema endocrino. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crea una explosión de energía que te permite luchar o huir de un peligro real y presente.
Una respuesta de estrés saludable implica un pico rápido de cortisol seguido de una disminución rápida una vez que ha pasado el evento estresante. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por bucles de retroalimentación negativa mediados por el acceso hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA) en el sistema nervioso central.
Lo que es importante saber en este contexto es que el acceso HPA también juega un papel importante en la modulación del ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Los niveles prolongados de estrés se han correlacionado con la hiperactividad del acceso HPA, la disminución de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM y la potencia delta, lo que conduce a un sueño de peor calidad, deterioro de la memoria, peor regulación del estado de ánimo, lo que a su vez puede generar más estrés.
Estrategias de sueño para el manejo del estrés
Si sus problemas de sueño se ven agravados por los efectos del estrés, el sueño puede volverse más fácil con la implementación de técnicas saludables de manejo del estrés antes de acostarse. Lidiar con el estrés toma muchas formas y puede implicar compromiso emocional o desconexión emocional.
En particular, uno estudio encontraron que las estrategias que reducen la evitación emocional y mejoran la conciencia emocional son útiles para reducir el impacto del estrés en la latencia del inicio del sueño, mientras que las estrategias que aumentan la evitación, como el consumo de alcohol, pueden provocar retrasos más prolongados en el sueño.
Las estrategias de afrontamiento saludables que reducen la evitación emocional incluyen la meditación y los ejercicios de respiración simples, que pueden reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, reducir los niveles de hormonas del estrés y ayudar a dormir más fácilmente.
La resolución de problemas también puede ser una forma de reducir el estrés, pero puede ser estimulante y debe hacerse más temprano en el día en lugar de antes de acostarse.
Es importante dejar suficiente tiempo para el manejo del estrés y también suficiente tiempo para dormir. Infórmese sobre estrategias de sueño adicionales para el manejo del estrés y lea más sobre los beneficios de una buena noche de sueño para inspirarlo a descubrir un plan para crear espacio en su vida ocupada para reducir su estrés antes de acostarse.
Una palabra de Psyathome
No todos los problemas de sueño se deben directa o totalmente al estrés. Ciertos cambios hormonales que vienen con la menopausia o incluso con el envejecimiento natural pueden alterar los patrones de sueño. Ciertos medicamentos también pueden tener un efecto sobre el sueño, al igual que la cafeína, el alcohol y otras cosas que consume. Si siente que está manejando bien su estrés y descubre que su sueño no ha mejorado, debe consultar a su médico para ver si alguna de estas otras causas podría estar afectándolo o si podría tener un trastorno del sueño.
