A pesar del nombre un tanto exótico, la respiración de caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar. Si alguna vez te has encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corres o escuchas música, has dado los primeros pasos. La respiración de caja es un tipo de respiración controlada que sigue un cierto ritmo y puede ayudarte a minimizar el estrés.
Cómo funciona la respiración de caja
La respiración de caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, implica exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos contando hasta cuatro, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones contando hasta cuatro antes de exhalar y comenzar. el patrón de nuevo.
Otras Técnicas
La respiración de caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio o los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como técnica de manejo del estrés. Por un lado, es muy simple de aprender y practicar. Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, mientras se ducha, mira televisión o incluso trabaja.
Puede intentarlo en cualquier lugar cuando esté demasiado distraído o haga tanto ejercicio que no pueda hablar. Además, puede practicar la respiración de caja durante solo uno o dos minutos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo en calma y una mente más relajada, o puede practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, incluida una mayor capacidad de recuperación. al estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.
Lo que dice la investigación
Desafortunadamente, no hay mucha investigación específica sobre la respiración de caja, ya que esta es una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastante investigación sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración controlada. , que es la categoría de ejercicio de respiración que encajaría mejor.
También hay investigaciones sobre visualización y meditación, por supuesto, y la práctica de la respiración de caja puede facilitar ambos. Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y vaciando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puede agregar afirmación mientras respira.
Aquí hay algunos hallazgos del estudio que pueden respaldar los posibles beneficios de la respiración de caja:
- La investigación sobre la respiración profunda muestra que es útil no solo para controlar el estrés, sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.
- Los estudios han encontrado que las prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivos para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de la ansiedad ante los exámenes, a veces en mayor grado que las técnicas más complejas de manejo del estrés.
- Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena (otra forma de meditación) han descubierto que la meditación (basada en mantras y en la atención plena) puede reducir el estrés y la ansiedad, reducir la presión arterial, aumentar los sentimientos de felicidad y reducir los sentimientos. de depresiónSi bien esta no es una investigación específica sobre la respiración de caja, la respiración de caja puede ser útil para entrar en un estado meditativo.
Cómo practicar la respiración de caja
La respiración de caja es extremadamente simple de practicar. Simplemente relaje su cuerpo y haga lo siguiente:
- Deja salir todo el aire de tus pulmones mientras cuentas hasta cuatro.
- Mantén tus pulmones vacíos mientras cuentas hasta cuatro.
- Inhala mientras cuentas hasta cuatro.
- Mantén tus pulmones llenos mientras cuentas hasta cuatro.
¡Eso es todo! Puede variar esto de diferentes maneras. Como se mencionó anteriormente, puede invitar a la repetición silenciosa de una afirmación sincronizándola con su respiración en lugar de contar hasta cuatro. «Mississippi» o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien: «Me siento tan tranquilo», «Estoy aquí ahora mismo» o incluso simplemente «Oomm», extendido a cuatro tiempos puede funcionar.
Otra variación es visualizar los cuatro lados de una caja cambiando a un nuevo color, uno tras otro, o en una línea como si la caja estuviera siendo trazada por un bolígrafo de color que sostienes con tu mente, convirtiendo esto en un ejercicio de visualización. Si practica durante más tiempo, por ejemplo, de 10 a 20 minutos, puede caer bajo el paraguas de las prácticas de meditación. Todavía se necesita investigación sobre los posibles beneficios de la respiración de caja, pero la incorporación de prácticas meditativas en su vida puede tener beneficios duraderos.
Aplicaciones para probar
Existen varias aplicaciones que pueden ayudarlo a practicar la respiración de caja u otros tipos de respiración acompasada para aliviar el estrés. Lo bueno de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a su práctica.
Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto en que realmente te conectas con ellas, luego visualiza lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás usando, como en la ducha o mientras conduciendo. Esto hace que sea más fácil para muchas personas aprender las técnicas y disfrutarlas más. Estas son algunas de las mejores aplicaciones para la respiración de caja y otros tipos de ejercicios de respiración a ritmo:
- Aplicación de respiración de caja: Este se puede descargar para dispositivos Apple o Android, y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarlo a comprender realmente la práctica de la respiración de caja y convertirla en parte de su rutina diaria. Los creadores de esta aplicación también enfatizan que esta técnica también puede ayudarlo a lograr un estado de flujo, que es un beneficio adicional que disfrutará además del manejo del estrés mencionado anteriormente.
- Respira 2 Relájate: Esta aplicación también está disponible para usuarios orientados a Apple y PC y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de los Estados Unidos. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una función gráfica que puede ayudarlo a determinar dónde se origina gran parte de su estrés.
- Respiración universal: También está disponible para usuarios de iOS y Android, y tiene una variedad de ejercicios visuales que funcionan con la respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes y lo ayudan a adquirir habilidades más complejas con sus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos que aman los desafíos y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero quieren los beneficios de practicar técnicas relajantes como ejercicios de respiración.
