¿A menudo te preguntas «¿Por qué no puedo dormir?» o «¿Por qué estoy más cansado cuando me despierto que cuando me acuesto?» Hay muchas razones potenciales detrás de por qué alguien puede tener problemas para dormir y cada una puede hacer que una buena noche de descanso sea más difícil de alcanzar que los sueños medio recordados.
Si ha tenido dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es probable que la causa sea algo que esté haciendo (como tomar café al final del día) o algo que esté no haciendo (como deshacerse del estrés que lo mantiene despierto). Afortunadamente, hay una serie de pasos que puede tomar para cambiar las cosas.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que usó para obtener una mejor calidad de sueño. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Señales de tener problemas para dormir
Hay algunos signos comunes de que puede tener problemas para dormir. Si regularmente te encuentras diciendo: «No puedo dormir», la Fundación del Sueño comparte que puedes notar:
Si no puede dormir por la noche, es posible que también se sienta aturdido y somnoliento la mayor parte del día siguiente. Incluso puede quedarse dormido durante el día o consumir cantidades excesivas de cafeína para tratar de mantenerse despierto.
¿Por qué no puedo dormir?
Hay muchos factores diferentes que podrían estar contribuyendo a sus problemas para dormir. Las opciones de estilo de vida, los malos hábitos de sueño, el estrés y las condiciones médicas pueden desempeñar un papel.
Alcohol
Un solo vaso de alcohol antes de acostarse puede no interferir con su capacidad para quedarse dormido, pero disfrutar de mucho más y el sueño puede verse afectado. Esto se debe a que el alcohol interfiere con su ciclo de sueño, especialmente con el sueño REM que incluye soñar.
Es posible que no se dé cuenta de esto, ya que el efecto inicial de beber alcohol es la relajación. Esto puede ayudarlo a quedarse dormido rápidamente después de beber, pero conduce a un descanso fragmentado y poco reparador. Este efecto es aún más frecuente en personas con un alto consumo de alcohol, ya que a menudo va de la mano con el insomnio.
Si bebe mucho alcohol por la noche, también es más probable que se despierte a mitad del sueño para ir al baño, lo que puede reducir la calidad de su sueño.
Ansiedad
El sueño y la ansiedad son una calle de doble sentido. Si tiene problemas para dormir, su ansiedad puede aumentar, y si tiene mucha ansiedad, puede tener problemas para dormir. De hecho, la interrupción del sueño se puede encontrar concurrente con casi todas las condiciones de salud mental.
Un estudio señala además que el tipo de interrupción del sueño varía según el tipo de ansiedad. Específicamente, las personas con estado de ansiedad (ansiedad debido a una situación actual) suelen tener más problemas para conciliar el sueño, mientras que las personas con ansiedad rasgo (una personalidad que es más ansiosa) a menudo tienen más problemas para permanecer dormidos.
hábitos de sueño
Sus hábitos de sueño pueden influir en la falta de sueño. Los hábitos que pueden contribuir a una menor calidad del sueño incluyen quedarse despierto hasta muy tarde y tener un horario de sueño irregular. Tomar una siesta más tarde en el día también puede provocar problemas para dormir.
Los malos hábitos de sueño no solo pueden provocar problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, sino que estos hábitos también pueden afectar negativamente su salud mental, ya que los estudios han relacionado la mala higiene del sueño con un peor bienestar mental.
Compartir cama
Compartir tu cama, ya sea con un amigo humano o de cuatro patas, reduce en gran medida la calidad del sueño, especialmente si tu pareja ronca, te amontona, acapara las sábanas o te hace sentir incómodo. Usted y su pareja humana también pueden tener diferentes condiciones preferidas para dormir (como temperatura, luz y nivel de ruido).
Compartir una cama con un bebé también puede generar un sueño más fragmentado para los padres y más despertares nocturnos para el niño. Esto también puede ser peligroso en caso de que se dé la vuelta sobre el bebé durante la noche, lo que podría provocar asfixia o asfixia.
Temperatura de sueño
Muchos expertos en sueño recomiendan mantener su dormitorio a una temperatura moderada de 60 a 67 grados Fahrenheit por la noche. Pero a muchas personas les gusta reducir los costos de energía bajando el termostato a la zona de congelación durante el invierno y apagando el aire acondicionado durante el verano.
Sin embargo, ambos extremos secuestran su viaje a la tierra de Nod. Tu cuerpo necesita refrescarse un poco por la noche para tener un sueño reparador, lo cual es imposible en un dormitorio demasiado calentado. Una habitación demasiado fría, por otro lado, te despertará.
Cafeína
Sabes que una taza de café antes de acostarte es una mala idea, pero ¿sabías que la vida media de la cafeína es de tres a cinco horas? Eso significa que solo la mitad de la dosis se elimina durante ese tiempo, dejando que la mitad restante permanezca en su cuerpo. Es por eso que una taza de café al final de la tarde puede interrumpir su sueño más tarde esa noche.
La cafeína se ha asociado con tener más dificultad para conciliar el sueño, menos tiempo total de sueño y peor calidad percibida, incluso más en los adultos mayores, ya que este grupo demográfico tiende a ser más sensible a esta sustancia.
Estrés
Si «No puedo dormir» es seguido por «Estoy tan estresado», no estás solo. Alrededor del 43% de los adultos estadounidenses dicen que el estrés los ha mantenido despiertos por la noche al menos una vez en el último mes.
Durante el día, las actividades de la vida tienden a distraerte, pero una vez que te acomodas en la cama, tu mente está libre para vagar. Para la mayoría de las personas, no son los aspectos buenos de sus vidas en los que su mente elige enfocarse, sino en los aspectos negativos. Esto puede evitar que duerman bien por la noche.
Ejercicio
Un paseo informal alrededor de la cuadra con su perro al final de la noche está bien (especialmente si cambia la hora de despertar de su mascota más cerca de la suya). Pero la investigación ha encontrado que un entrenamiento cardiovascular que bombea el corazón y gotea sudor dentro de una hora antes de acostarse es demasiado.
La temperatura de su cuerpo y la frecuencia cardíaca descienden de forma natural a medida que se duerme. El ejercicio aumenta esas dos funciones corporales y estimula todo el sistema nervioso, lo que dificulta dormir.
Dieta
¿Tu refrigerio típico a la hora de acostarte es una porción (o dos) de pizza o una bolsa de papas fritas? Si es así, no se sorprenda cuando esté acostado despierto mirando el techo.
Una carga completa de grasas o proteínas justo antes de acostarse, o una comida picante, puede hacer que su sistema digestivo se acelere, dificultando el sueño y potencialmente provocando acidez estomacal. Los dolores del hambre también pueden despertarlo, al igual que las caídas precipitadas de azúcar en la sangre durante la noche.
medicamentos
¿Toma usted algún medicamento? Si es así, esta puede ser la razón por la que no puedes dormir. El insomnio inducido por medicamentos va en aumento y puede ser causado por una variedad de medicamentos recetados, algunos de los cuales incluyen:
Tiempo de pantalla
La exposición a la luz a la hora de acostarse afecta la calidad del sueño, ya sea que provenga de la lámpara de lectura de su compañero de cama, de la pantalla del despertador o del exterior de su ventana. La luz emitida por los dispositivos electrónicos puede tener el mismo efecto, lo que lo convierte en un problema si te gusta mirar televisión o usar tu teléfono inteligente justo antes de acostarte.
Los estudios han relacionado los tiempos de pantalla más largos con una mayor dificultad para conciliar el sueño, duraciones más cortas del sueño, menor eficiencia del sueño y peor calidad del sueño.
Es importante tener en cuenta que otros factores, incluidos los trastornos del sueño y la depresión, también pueden dificultar el sueño. Si sospecha que una condición médica o de salud mental está contribuyendo a su falta de sueño, debe hablar con su médico.
Impacto de la falta de sueño
La privación del sueño puede tener una amplia gama de efectos negativos para la salud. Algunas de las consecuencias más notables para la salud física y mental de no dormir lo suficiente incluyen:
Además de estos problemas de salud, la falta de sueño también está relacionada con una disminución general de la calidad de vida y un mayor riesgo de muerte.
¿Qué debo hacer si no puedo dormir?
Si se pregunta qué hacer cuando no puede dormir, el primer paso es aliviar algunos de los ladrones de sueño que afectan su descanso. Estas estrategias pueden mejorar la cantidad y la calidad del sueño que obtiene cada noche.
- Limite el consumo de alcohol, especialmente por la noche.
- Dele a sus mascotas camas propias, anime a su compañero que ronca a dormir de lado y use una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido.
- Ajuste su termostato para evitar que haga demasiado calor o demasiado frío. Si eso no es posible, use calcetines gruesos en una cama bien cubierta durante las olas de frío y use un ventilador en el verano.
- Apague los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Cuelgue persianas o cortinas opacas en su dormitorio y cierre la puerta para apagar la luz.
- Aunque los efectos de la cafeína dependen de su tolerancia, la dosis y su edad, es mejor mantener su consumo por debajo de 400 mg por día y mantenerse alejado de las fuentes de cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse.
- Si estás luchando contra el estrés, prueba una práctica de meditación diaria. No hace falta ser un yogui experto ni pasar horas sentado en una esterilla. Incluso 10 minutos al día es beneficioso.
- Programe su entrenamiento para la mañana o vaya al gimnasio durante la hora del almuerzo. Si hace ejercicio por la noche, no lo haga dentro de una hora antes de acostarse.
- Tome un pequeño refrigerio antes de ir a dormir que sea más pesado en carbohidratos complejos y más ligero en proteínas (pero incluya ambos). Buenas opciones incluyen un tazón pequeño de cereal integral y leche, una rebanada de pavo envuelto alrededor de un palito de apio o una pieza de fruta untada con mantequilla de maní.
Una palabra de Psyathome
Si se pregunta por qué no puede dormir, lo primero que debe hacer es evaluar y abordar cualquier factor de estilo de vida que pueda estar interfiriendo con una buena noche de descanso. Si no encuentra ningún alivio después de hacer estos cambios, hable con su médico. Pueden ayudarlo a llegar al fondo de sus dificultades para dormir y encontrar el tratamiento adecuado para que pueda descansar lo que necesita.
