Conclusiones clave
- Las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, como la meditación y el yoga, podrían aliviar algunos de los principales síntomas de la migraña, según sugiere un estudio reciente.
- Incluso aprender más sobre los dolores de cabeza podría hacerte sentir lo suficientemente empoderado para hacer cambios beneficiosos que afecten la calidad de vida, agregaron los investigadores.
- La atención plena es útil, pero también lo son otros cambios en el estilo de vida, señalan los expertos, y estos incluyen ejercicio, dieta y sueño.
Las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena (MBSR), como la meditación y el yoga, podrían ayudar a aliviar algunos síntomas de migraña, según un estudio reciente en JAMA Medicina Interna.
Los investigadores reclutaron a 82 participantes, en su mayoría mujeres, predominantemente de 40 años, que experimentaban entre 4 y 20 días de migraña al mes. Esto es representativo de la prevalencia de la migraña: más mujeres que hombres tienen migraña y un estudio encontró que después de los 42 años, la condición es dos veces mayor en las mujeres.
La migraña es la segunda causa principal de discapacidad en todo el mundo, y dos tercios de los pacientes no encuentran alivio con los medicamentos, según rebeca erwin pozosMD, de Wake Forest Baptist Health, el autor principal del estudio reciente que aparece en JAMA Medicina Interna.
«MBSR está asociado con mejoras en muchas condiciones de dolor crónico», dice ella. “La atención plena puede ser particularmente útil para la migraña, ya que disminuye las respuestas afectivas al estrés, el desencadenante más común de la migraña”.
Resultados prometedores del estudio
En la investigación, los participantes se dividieron en dos grupos durante ocho semanas. Uno recibió instrucción en meditación consciente y yoga, mientras que el otro recibió educación integral sobre dolores de cabeza, incluida información sobre el estrés y los desencadenantes comunes.
Ambos grupos vieron disminuciones en la frecuencia de la migraña, pero el grupo de atención plena tuvo resultados más significativos en términos de:
- Mejor calidad de vida
- Menor discapacidad
- Mayor autoeficacia
- Menos dolor catastrofizando
- Tasas más bajas de depresión
Lo más significativo, según Wells, es que la atención plena disminuyó la intensidad del dolor e involucró regiones cerebrales responsables de la modulación del dolor.
Pero también vale la pena señalar el efecto de la educación por sí sola, agrega. Los investigadores no esperaban esa caída en la frecuencia para el grupo de solo información, y destaca cómo el conocimiento podría proporcionar empoderamiento que conduzca a cambios de comportamiento beneficiosos, dice Wells. El simple hecho de conocer los desencadenantes del dolor de cabeza, por ejemplo, podría hacer que las personas que sufren de migraña sean más proactivas en la implementación de tácticas de prevención significativas.
Aunque es necesario realizar más investigaciones sobre estas estrategias, señala, es posible que la combinación de estas técnicas (juntar MBSR con una educación más integral) pueda tener un efecto poderoso en las personas que sufren de migraña.
Por qué funciona la atención plena (y cuándo no)
En términos de por qué el grupo MBSR tendría beneficios tan significativos, es probable que esté relacionado con la liberación de neurotransmisores que se ha demostrado en investigaciones anteriores que tienen efectos desestresantes, según Ilan DananMD, neurólogo deportivo y especialista en manejo del dolor en el Centro de Neurología Deportiva y Medicina del Dolor en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.
Dra. Ilan Danan
Sin embargo, incluso en los casos en que la migraña tiene desencadenantes diferentes al estrés, estas prácticas basadas en la atención plena pueden ser útiles.
—Ilan Danan, MD
Por ejemplo, un estudiodescubrió que el yoga y la meditación podrían desempeñar un papel importante en una mayor liberación del neurotransmisor serotonina, que se ha asociado con niveles más bajos de ansiedad.
Aquellos que tienen migrañas provocadas por el estrés verían como resultado una reducción del dolor, dice Danan. Sin embargo, agrega, puede tener menos eficacia para las migrañas que tienen diferentes desencadenantes, que pueden incluir:
- Olores fuertes como humo de cigarrillo o perfume.
- Horario de sueño irregular o alteración del sueño.
- Cambios hormonales
- Consumo de cafeína y/o alcohol
- Cambios de clima
- Alimentos como queso o chocolate.
- Edulcorantes artificiales
- Luz natural
- Deshidración
- Genética/antecedentes familiares
“Sin embargo, incluso en los casos en que la migraña tiene desencadenantes diferentes al estrés, estas prácticas basadas en la atención plena pueden ser útiles”, dice Danan. “Es posible que no cambien la frecuencia con la que tienes migrañas, pero vale la pena considerar cualquier cosa que reduzca el nivel de dolor. Además, a veces sentir que se avecina una migraña puede causar estrés, lo que empeora la situación. Por lo tanto, abordar ese estrés puede contribuir en gran medida a aliviar los síntomas”.
Importancia de los cambios en el estilo de vida
Si bien MBSR puede ser una parte importante del control de la migraña, también lo pueden ser otros cambios en el estilo de vida que alivian los síntomas y reducen el dolor, según Danan.
“No hay duda de que el comportamiento del estilo de vida puede tener un gran impacto, sin importar cuál sea el desencadenante”, dice.
La American Migraine Foundation lo llama “higiene del dolor de cabeza”, destinado a reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas. Las estrategias incluyen:
- Mantener patrones regulares de sueño, incluida la hora constante de acostarse y despertarse
- Ejercicio regular, pero evitando el sobreesfuerzo
- “Descansos de estrés” diarios que pueden relajarte
- No saltarse comidas ni pasar demasiado tiempo entre comidas
- Evitar desencadenantes conocidos
- Adaptarse a los cambios climáticos repentinos
- Usar anteojos de sol siempre que esté afuera
- Mantenerse al tanto de los cambios hormonales
- Establecimiento de rutinas diarias
Con MBSR, algunas técnicas pueden incluir una práctica regular de yoga varias veces por semana, ejercicios de respiración profunda durante los descansos del estrés, alimentación consciente y simplemente tomarse unos momentos cada día para prestar atención, suavemente, a su entorno y sus tareas.
Cuándo ver a un médico
Incluso con una amplia variedad de comportamientos de estilo de vida y muchas técnicas para reducir el estrés, es posible que aún sufra migrañas y, si eso sucede, es útil hablar con su proveedor de atención médica, aconseja medhat mikhaelMD, especialista en manejo del dolor y director médico del programa no operativo en el Spine Health Center en el MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California.
“Especialmente si ha estado tomando medicamentos y tratando de reducir el estrés y sus migrañas están empeorando o son más frecuentes, debe ingresar”, dice, y agrega que la situación podría considerarse más urgente si comienza a tener signos neurológicos. problemas como debilidad en el brazo o entumecimiento en la cara. “En casos como ese, podría haber algo más, por lo que es un buen paso para que lo revisen”.
Lo que esto significa para ti
Ya sea que el estrés sea el desencadenante principal de las migrañas o no, las prácticas basadas en la atención plena, como la meditación y el yoga, podrían ayudar a reducir el dolor y mejorar la calidad de vida. Son especialmente potentes cuando se combinan con otros cambios beneficiosos en el estilo de vida, como ejercicio regular, sueño constante, una dieta saludable y evitar los desencadenantes conocidos.
Pero si sus migrañas se vuelven más severas, más frecuentes o implican entumecimiento o debilidad, debe consultar a su médico.
