Las imágenes guiadas para la ansiedad social implican el uso de técnicas de visualización para ayudar a su cuerpo a entrar en un estado relajado. En otras palabras, cierras los ojos e imaginas las vistas y los sonidos de un lugar que te resulta relajante.
Tipos de visualizaciones de imágenes guiadas
La visualización más común involucra una playa tropical, un sol cálido y sonidos relajantes del océano. Sin embargo, si encuentra que alguna otra escena imaginaria es más apropiada para usted, como sentarse frente a un fuego crepitante en una noche ventosa, por todos los medios, haga uso de ese escenario.
El tipo de escena no es importante, lo que importa es que imagines cada vista, sonido y olor y te transportes a ese lugar.
Cómo las imágenes guiadas pueden ayudar a la ansiedad social
Las imágenes guiadas pueden ayudar con su ansiedad al permitirle manejar las emociones negativas. Además de los ejemplos dados anteriormente, también se puede utilizar para visualizar resultados positivos en diversas situaciones sociales y de desempeño. En lugar de imaginar lo peor, las imágenes guiadas le brindan la oportunidad de experimentar el mejor resultado posible antes de entrar en una situación.
Ejemplos de cómo se pueden usar las imágenes para la ansiedad
- Un músico que tiene ansiedad por el desempeño podría usar imágenes para imaginarse superando la ansiedad para tocar en un cierto nivel.
- Un atleta que vive con ansiedad por el rendimiento podría visualizar una competencia y sentimientos de relajación en lugar de ansiedad.
- Un actor con ansiedad interpretativa podría visualizarse corriendo por una escena lleno de confianza y sin ansiedad.
- Un estudiante con ansiedad de desempeño podría visualizar dando una presentación sin ansiedad.
- Una persona socialmente ansiosa podría imaginarse yendo a una fiesta y teniendo una buena experiencia.
Ejemplo de visualización de imágenes guiadas
En el siguiente ejemplo de imágenes guiadas para la ansiedad, se utiliza el escenario popular de la playa. Si elige usar una configuración diferente, simplemente reemplace los detalles enumerados a continuación con aquellos relevantes para el escenario que está usando.
Importante: si vive con una condición médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
1. Encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones
Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla. Afloje cualquier ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Descanse sus manos en su regazo o en los brazos de la silla. Elija un momento y un lugar donde sepa que no es probable que lo interrumpan.
2. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes
Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática. Respira profundamente hacia tu diafragma, de forma similar a como lo harías en una clase de yoga. Este tipo de respiración te ayudará a relajarte aún más.
3. Cuando se sienta relajado, cierre suavemente los ojos
Imagínese recostado en una hermosa playa apartada. Imagina arena blanca y suave a tu alrededor y aguas cristalinas con suaves olas que lamen la orilla. Imagina un cielo sin nubes arriba y palmeras meciéndose con la brisa detrás de ti. Continúe manteniendo los ojos cerrados e imagine esta hermosa escena tropical.
4. Inhala y huele el aroma del océano y las flores tropicales
Observe el sonido de las olas rodando suavemente hacia la orilla y los pájaros en los árboles detrás de usted. Siente la cálida arena debajo de ti y el cálido sol en tu piel. Nota el sabor de una bebida tropical refrescante mientras te la llevas a la boca. No se limite a imaginarse la escena: tóquela, pruébela y huela todo lo que su imaginación le permita.
5. Quédate en esta escena todo el tiempo que quieras
Nota lo relajado y tranquilo que te sientes. Disfruta de la sensación de relajación mientras se extiende por todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Date cuenta de lo lejos que te sientes de la ansiedad y el estrés. Continúe en esta etapa del proceso de imágenes guiadas todo el tiempo que desee. Debes notar gradualmente cuán tranquilo y relajado te sientes.
6. Cuando esté listo, cuente lentamente hacia atrás desde 10
Abre los ojos, sintiéndote relajado pero alerta. Has regresado a tu entorno, pero un estado de calma habrá reemplazado cualquier ansiedad o preocupación que sentías originalmente. Ahora, trabaje para traducir esta calma en el resto de su día.
Uso de grabaciones de imágenes guiadas
Es posible que le resulte difícil practicar imágenes guiadas simplemente usando un guión escrito como el de arriba. Además de seguir estas instrucciones escritas, puede considerar usar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster con instrucciones sobre cómo practicar imágenes guiadas.
El uso de una grabación de audio le permitirá relajarse por completo y concentrarse en la técnica. También puede grabarse leyendo un guión de imágenes guiadas que haya creado usted mismo.
Presione Reproducir para obtener consejos sobre la visualización
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte cómo hacer que la visualización realmente funcione para usted.
Siga ahora: Podcasts de Apple / Spotify / Podcasts de Google / RSS
Una palabra de Psyathome
Las imágenes guiadas son una forma de entrenamiento de relajación que puede resultarle útil para la ansiedad social. Sin embargo, si su ansiedad es grave y no ha recibido tratamiento profesional, como terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicamentos, es importante que se comunique con su médico o un profesional de la salud mental para obtener un diagnóstico y un plan para mejorar.
Si bien los métodos de autoayuda se pueden usar para la ansiedad leve a moderada, la ansiedad más severa a menudo requiere estrategias de tratamiento tradicionales.
