La meditación de atención plena es una técnica de alivio del estrés muy eficaz que conlleva muchos beneficios. La atención plena se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requiere silencio ni un área especial de meditación o una posición física. Simplemente requiere presencia de ánimo. La atención plena puede ser útil para desapegarse del flujo constante de pensamientos, juicios, preocupaciones, cavilaciones y “desorden” de la mente y llegar a un lugar de paz interior.
Es posible que los beneficios como una sensación de paz interior no se experimenten de inmediato, y la atención plena requiere práctica. Sin embargo, existe evidencia de que incluso una sesión de meditación puede ser efectiva para reducir el estrés, e incluso unos pocos minutos de meditación pueden marcar la diferencia, por lo que practicar la atención plena o cualquier otra técnica de meditación puede ser útil durante cualquier período de tiempo.
Incluso los practicantes de meditación experimentados encuentran que es más desafiante algunos días que otros, pero los beneficios se obtienen independientemente, por lo que aprender esta técnica bien vale el pequeño esfuerzo que se necesita para practicar.
A medida que te acostumbras a la atención plena y la meditación, el proceso se vuelve más fácil y automático. Se vuelve más fácil pasar al modo de meditación.
Sin embargo, al principio, es posible que desee experimentar con diferentes técnicas de atención plena y diferentes tipos de meditación. La siguiente técnica le permite observar sus pensamientos y desviar su atención de ellos, lo que puede permitirle crear un espacio entre usted y los pensamientos que desencadenan la respuesta al estrés.
Esta técnica le permite examinar sus patrones de pensamiento habituales, dar un paso atrás y obtener cierta perspectiva. También simplemente rompe el ciclo de rumiación. Y es más simple que algunas formas de meditación, por lo que es ideal para principiantes. Empecemos.
Sentirse cómodo
Idealmente, sería genial tener un lugar tranquilo y sin distracciones, una silla cómoda y unos minutos reservados para concentrarse en este ejercicio. Con práctica, o en un apuro, puedes practicar esto en cualquier momento que tengas tiempo libre a solas con tus pensamientos, como cuando estás en el trabajo, haciendo tareas mundanas o preparándote para dormir. Sea cual sea tu situación, ponte lo más cómodo posible.
Observa tus pensamientos
En cuestión de minutos, o incluso segundos, notará que los pensamientos se agolpan en su mente. Tengo frío. Necesito hacer la cena esta noche. Me pregunto qué quiso decir cuando Joe dijo eso antes. Los pensamientos aparecerán sigilosamente. La idea es simplemente observarlos y abstenerse de participar. Simplemente obsérvalos y déjalos ir.
Etiqueta tus pensamientos
Si bien simplemente observar sus pensamientos y dejarlos ir es una técnica de meditación efectiva y puede practicarse durante largos períodos de tiempo, puede ser útil llevar las cosas un paso más allá y «etiquetar» sus pensamientos antes de dejarlos ir. (Puedes hacer esto diciéndote la palabra a ti mismo, visualizándola escrita o lo que te resulte cómodo).
Etiquetar sus pensamientos aumenta su conciencia sobre el tipo de cosas en las que piensa, lo cual es especialmente útil si está tratando de cambiar sus patrones de pensamiento habituales para volverse más optimista y empoderador.
También permite que su mente se involucre un poco, lo que puede ser útil para los principiantes que no están acostumbrados a simplemente observar sus pensamientos durante largos períodos de tiempo. Le da a su mente algo que hacer mientras mantiene el desapego.
Hay varias maneras diferentes en las que puedes etiquetar tus pensamientos:
Útil/No Útil
Simplemente puede etiquetar si un pensamiento es constructivo o no. Esta es una distinción muy simple que puede cubrir virtualmente todos los pensamientos. Simplemente etiquételos como «útiles» o «no útiles» y déjelos ir.
tipos de pensamientos
Puedes etiquetar tus pensamientos con mayor profundidad clasificándolos según su función. Los pensamientos que se pueden etiquetar como «juicio», «planificación», «miedo» y «recuerdo», por ejemplo, pueden llegar a su conciencia. Etiquétalos y déjalos ir.
Sensaciones Físicas
Otro tipo de conciencia que puede derivar es la conciencia corporal: puede notar y concentrarse en lo que ve o siente. Simplemente etiquete las cosas por lo que son como sensaciones: «duro», «caliente», «con picazón». Reconócelos y déjalos ir.
Hay otras formas en las que puede etiquetar sus pensamientos, pero esto le proporciona un punto de partida. A medida que practique, puede encontrar métodos que funcionen mejor, una de las técnicas anteriores puede convertirse en su favorita, o puede rotar. Lo que funcione para usted es la forma «correcta».
Una palabra de Psyathome
Solo recuerda que la meditación regular aumenta la resiliencia frente al estrés, por lo que vale la pena intentarlo y seguir hasta que encuentres un estilo que funcione para ti. Comience y vea los beneficios que trae esta práctica.
