Las reuniones navideñas, si bien son festivas, pueden estar llenas de presión y ser estresantes, especialmente para quienes tienen trastornos alimentarios. Los trastornos alimentarios pueden hacer que las comidas festivas sean más desafiantes o un momento de pavor, incluso provocando un empeoramiento de los síntomas.
Sin embargo, la fiesta navideña no tiene por qué ser un calvario para las personas con un trastorno alimentario. Con la planificación adecuada antes de las vacaciones y las estrategias para el día de la comida, se pueden manejar los desafíos alimentarios y la ansiedad, y se puede disfrutar de la cena de celebración.
Por qué las comidas festivas pueden ser desencadenantes
Los estudios muestran que las situaciones estresantes como las comidas festivas pueden ser potentes desencadenantes para las personas con trastornos alimentarios. De hecho, la investigación muestra que los cerebros de las mujeres con bulimia responden de manera diferente a los alimentos cuando están bajo estrés que aquellas sin bulimia, lo que indica que las personas con bulimia pueden comer para evitar sentimientos negativos, especialmente en entornos que provocan ansiedad, como las cenas festivas.
De hecho, el diseño mismo de las comidas festivas parece aumentar la probabilidad de atracones festivos. Es un hecho que muchos estadounidenses pasan los días previos al Día de Acción de Gracias emocionados o preocupados por comer en exceso en la comida. Pero si bien darse un gusto excesivo en el Día de Acción de Gracias puede ser un placer culposo anual para algunos, para aquellos con trastornos alimentarios, el estrés de abstenerse o ceder a este ritual alegremente glotón puede causar más trastornos alimentarios. Las personas con trastornos alimentarios también experimentan un aumento de la ansiedad antes de la comida festiva, ya que no saben cómo podrán «ocultar» sus comportamientos desordenados.
La cultura de una fiesta de Acción de Gracias es similar a un atracón culturalmente aceptable.
Estrategias de afrontamiento
Muchas personas, especialmente aquellas con trastornos de la alimentación, terminan sintiéndose peor consigo mismas después de abusar de las comidas festivas, o estresadas por hacerlo. No tiene por qué ser así. En cambio, siga las sugerencias a continuación para ayudarlo a controlar su trastorno alimentario durante estas celebraciones festivas.
Evite el ayuno antes de la comida
Trate de comer normalmente antes de las vacaciones. Muchas personas anticipan la mesa navideña restringiendo su consumo antes de la gran comida, a veces durante los días previos. La idea es entrar en un déficit de calorías para compensar las calorías que van a comer en la cena navideña. Pero es probable que este plan fracase. Más a menudo, cuanto más se restrinja antes de la comida, más probable es que coma en exceso en la comida.
Nuestros cuerpos, en la mayoría de los casos, anularán apropiadamente los intentos de restricción. Los estudios han demostrado que cuando las personas restringen la ingesta de alimentos, tienen más problemas para resistirse a los alimentos, incluso los alimentos que no tenían la intención de comer, que las personas que no hacen dieta, especialmente en situaciones estresantes. En su lugar, practique lo contrario a la restricción y coma normalmente durante todo el día, incluido un almuerzo equilibrado y un refrigerio por la tarde.
Si no va a su cena festiva hambriento o planea ser demasiado restrictivo durante la comida, podrá tomar decisiones más reflexivas y menos tensas sobre lo que elige comer. Además, los estudios muestran que las personas que no son tan estrictas con las dietas los fines de semana o los días festivos tienen más éxito a largo plazo en el mantenimiento de su peso.
Pre-planifique su plato
Planifique con anticipación para comer una comida balanceada. Para aquellos con trastornos alimentarios o trastornos alimentarios, puede ser útil pensar en la comida con anticipación y planificar específicamente lo que va a comer. Las familias a menudo siguen un menú similar todos los años, por lo que generalmente no es difícil anticipar los alimentos que se pueden servir.
Tómese un tiempo antes del evento para visualizar un plato balanceado que incluya todos los principales grupos de alimentos (almidones, proteínas, vegetales, frutas, lácteos y grasas). Planee una porción normal de postre también. Pensar en estas opciones con anticipación de una manera práctica puede reducir el impulso de comer cuando está en la mesa. De hecho, la investigación muestra que la planificación de comidas está asociada con una dieta más saludable y menores tasas de obesidad.
La planificación previa de su plato también puede disminuir la ansiedad antes y durante la comida al ayudarlo a sentirse más en control en lugar de comenzar la comida sin preparación (lo que se siente fuera de control).
Si no está seguro de lo que habrá en el menú, pregúntele al anfitrión para que pueda desarrollar un plan. Si se trata de una comida compartida, traiga algo que disfrute comer.
Contrarrestar el pensamiento de todo o nada
Sea consciente de sus propios pensamientos en blanco y negro y de su diálogo interno negativo sobre la comida, y desafíelos. Muchas personas clasifican activamente su comportamiento alimentario como «bueno» o «malo». Pero el razonamiento de que si no están restringiendo o «siendo buenos», también podrían renunciar a todo el control y darse un atracón es defectuoso.
La investigación muestra que esta es una opción contraproducente que en realidad promueve una alimentación poco saludable y un exceso de placer en las fiestas. El hecho de que sea un día festivo no significa que deba comer en exceso. Por otro lado, no es el fin del mundo si lo haces.
La clave es que obtener una porción adicional de algo no necesita convertirse en una bola de nieve para comer cada plato en exceso. Un buen término medio es disfrutar de lo que realmente amas y practicar la moderación con el resto, mientras practicas la bondad hacia ti mismo.
Rechazar una mentalidad de escasez
Recuerde que puede volver a comer estos alimentos. La creencia de que la festividad es el único momento en que podrá tener estos alimentos refuerza una mentalidad de todo o nada. Recuerde que este tipo de comida, si bien es típica de esta ocasión especial, se puede comer en otros momentos. Por ejemplo, tal vez pueda disfrutar de las sobras al día siguiente. También puede preparar algunos de sus platos navideños favoritos por su cuenta en otro momento.
Mira antes de elegir
Echa un vistazo a los alimentos que se ofrecen antes de emplatar. Para un buffet, haga un recorrido inicial antes de comprar comida. Esta estrategia le permite ver todo y tomar sus decisiones sin la presión de estar en la fila. Ver todos los platos antes de tomar decisiones le permite priorizar los elementos que más desea antes de llenar su plato con otros elementos que pueden ser menos atractivos. Esto también te permite sentirte preparado cuando estás en la fila y tener más control en el momento.
Por ejemplo, elija una proteína, un almidón, etc. Haga un plato completo y compuesto, en lugar de volver varias veces para probar todos los alimentos disponibles. Ver todo lo que tiene la intención de comer en el plato al mismo tiempo le ayudará a realizar un seguimiento de cuánto está comiendo. Haz lo mismo con el postre. Inspeccione todos los postres primero y luego elija uno o dos para comer, o considere muestras más pequeñas de tres o más.
Darse permiso para disfrutar la comida de forma mesurada puede ayudar a reducir la ansiedad y aumentar el placer en la comida festiva al permitirle sentirse tanto en control como celebrando.
Ir a tu ritmo
Trate de mantener el ritmo mientras come, deteniéndose periódicamente para dejar el tenedor y tomar una bebida. Trate de disfrutar realmente lo que está comiendo, sin juzgar. Presta atención a tu saciedad y detente antes de que te llenes demasiado.
A veces, es difícil dejar de comer alimentos que saben bien. Tenga en cuenta el sentimiento de decepción que experimenta cuando decide dejar de comer algo que sabe bien. Siéntese con el sentimiento en lugar de borrarlo con comida; lo más probable es que pase en unos minutos.
Los estudios han demostrado que comer más despacio es una estrategia eficaz para comer menos y da como resultado una mayor sensación de saciedad.
Limite el alcohol
Si bien un trago o dos pueden hacer que su comida sea más festiva, puede ser útil no beber mucho más que eso. Beber va de la mano con la disminución de las inhibiciones, el autocontrol y la toma de decisiones. De hecho, los estudios muestran que muchas personas son más propensas a comer en exceso después de beber, particularmente aquellas que intentan controlar su consumo de alimentos.
Disfrute de su comida
Las celebraciones deben disfrutarse, así que no espere comer demasiado. En su lugar, acepta comer una comida un poco más grande, si eso es lo que quieres hacer. Sepa que puede derrochar en porciones generosas sin arruinar sus objetivos de alimentación saludable. Participar libremente en las comidas festivas es una forma de conectarse con los demás, y comer con más indulgencia en estas ocasiones es normal y no afectará negativamente su salud.
Además, los estudios indican que es probable que comas cantidades similares a las que cenas. Entonces, si le preocupa comer en exceso, puede ayudar (y aumentar su disfrute de la comida) celebrar la festividad con comensales de ideas afines.
Una palabra de Psyathome
Es posible que su comida festiva (y lo que comió o no comió) no esté a la altura de lo que imaginó. Pero si bien es poco probable que pueda eliminar toda inquietud acerca de su comida festiva, o que todo salga bien, sepa que muchas personas están en el mismo barco. No te define lo que comes o no comes, o cuánto comes. Solo haz lo mejor que puedas, sé amable contigo mismo y recuerda que es una sola comida. Regístrese al día siguiente para cuidar su salud mental y restablecer patrones de alimentación más saludables, y obtenga el apoyo de un consejero si necesita más ayuda.
