La serotonina es un neurotransmisor natural (un tipo de sustancia química que envía mensajes entre las neuronas del cerebro). El cuerpo puede producir serotonina por sí mismo, pero a veces no en la cantidad que necesitamos para funcionar de manera óptima.
Probablemente haya oído hablar de los niveles de serotonina en relación con la depresión, ya que una de las funciones más importantes de la serotonina es equilibrar el estado de ánimo. Además, la sustancia química contribuye a una sensación general de bienestar, razón por la cual varios medicamentos antidepresivos están diseñados para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
Sin embargo, estos medicamentos no son la única fuente de serotonina. Muchos de los alimentos que comemos contienen naturalmente serotonina. Los plátanos son un excelente ejemplo de alimento nutritivo que puede ayudar a promover los beneficios de la serotonina para mejorar el estado de ánimo.
Se trata de un atractivo idea, pero ¿está basada en los hechos?
Plátanos: ¿superalimento de serotonina?
Si bien los plátanos contienen serotonina, comer uno como refrigerio no te levantará el ánimo de inmediato. A diferencia de otras formas, la serotonina que se encuentra en los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que no puede ingresar al cerebro para complementar la serotonina que el cuerpo produce naturalmente.
Sin embargo, la investigación indica que los plátanos pueden desempeñar un papel más indirecto al reforzar la cantidad de serotonina que el cerebro puede producir. El cuerpo necesita otros nutrientes para producir y usar adecuadamente la serotonina, incluida la vitamina B6, y los plátanos son una fuente especialmente rica de esta vitamina.
Si una dieta inadecuada en vitamina B6 está contribuyendo a los bajos niveles de serotonina, los cambios en la dieta pueden ayudar, pero eso no significa que comer un plátano al día sea suficiente para mejorar su estado de ánimo.
Para los adultos (de 19 a 50 años), la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 es de 1,3 miligramos (mg).Una sola banana mediana tiene 0,4 mg (alrededor del 20 % de la dosis diaria recomendada). Para obtener suficiente vitamina B6 en la dieta solo de los plátanos, tendría que comer cinco al día (literalmente, un montón).
Los plátanos pueden no ser un levantador de ánimo milagroso, pero eso no significa que no tengan valor nutricional. Por un lado, los plátanos son bajos en calorías (en promedio alrededor de 105 calorías) y prácticamente no contienen grasa.
Según el USDA, un plátano mediano (aproximadamente 7 pulgadas de largo) tiene alrededor de 3,1 gramos de fibra, que es el 12 % del valor diario recomendado.
Los plátanos también son una rica fuente de potasio, un electrolito que ayuda a las células de los nervios, así como al corazón y otros músculos. Tener muy poco potasio en su dieta puede contribuir a una serie de problemas de salud, incluida la presión arterial alta (hipertensión).
También obtendrá una dosis decente de vitamina C de apoyo inmunológico de los plátanos; alrededor del 17% de su valor diario.
Otros alimentos que mejoran el estado de ánimo
Si no eres fanático de las bananas, hay muchos otros alimentos ricos en serotonina y vitamina B6 entre los que puedes elegir.
Por ejemplo, puede obtener vitamina B6 de varias fuentes de proteínas, incluido el hígado de res, el atún de aleta amarilla, el salmón y la pechuga de pollo.
Las fuentes de carbohidratos de vitamina B6 incluyen cereales fortificados y papas. Una taza de papas hervidas tiene tanta vitamina B6 como un plátano mediano.
Varios alimentos ricos en vitamina B6 también contienen serotonina, como el pescado y las aves. El pavo también contiene otro nutriente clave para el estado de ánimo: un aminoácido llamado triptófano.
El triptófano es un precursor de la serotonina que se produce en el cerebro (el cuerpo no puede producir el neurotransmisor sin él).
Otro compuesto importante, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), también utiliza triptófano.Si el cuerpo produce muy poco, el 5-HTP también se puede tomar como suplemento nutricional.
La investigación ha demostrado que cuando se combina con antidepresivos, el suplemento puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.(Sin embargo, se necesitan investigaciones y ensayos clínicos adicionales para fortalecer estas afirmaciones).
Junto con los plátanos, el pavo y los garbanzos, hay muchos otros alimentos que son fuentes naturales de serotonina, así como otros nutrientes clave que el cuerpo necesita para producir el neurotransmisor, como:
- Pescado graso y aceitoso (como el atún y la caballa)
- Nueces y semillas (especialmente nueces y semillas de lino)
- Frijoles (como frijoles rojos, pintos y negros)
- Productos frescos (como vegetales de hojas verdes como la espinaca o la col rizada)
- Alimentos probióticos/fermentados (como kéfir, yogur y tofu)
Si bien una dieta nutritiva y equilibrada es beneficiosa para su salud física y mental, no existe un alimento que “levante el ánimo” que pueda ser la “cura completa” para la depresión.
Una palabra de Psyathome
La investigación muestra que los cambios en la dieta para apoyar la función corporal y el estado de ánimo saludables pueden ser un aspecto de un plan de tratamiento exitoso para la depresión. Como resultado, puede decidir cambiar la forma en que come para ayudarlo a controlar mejor sus síntomas. Sin embargo, es mejor asegurarse de contar con el apoyo de su médico, así como de otros, como un dietista registrado y un terapeuta, para garantizar que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales y de salud mental.
