El ejercicio físico puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental e incluso puede aliviar los síntomas de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad. Si bien los beneficios del ejercicio para la salud física se discuten con frecuencia, a menudo se pasa por alto el vínculo entre el ejercicio y la salud mental. Los estudios sugieren que el ejercicio físico puede ayudar a prevenir problemas de salud mental antes de que comiencen. La investigación también muestra que el ejercicio puede mejorar los síntomas de muchas enfermedades mentales existentes.
Cómo se beneficia la salud mental del ejercicio físico
Los profesionales de la salud mental a veces prescriben el ejercicio como parte del tratamiento de enfermedades mentales específicas. Algunos de los posibles efectos del ejercicio en la salud mental incluyen:
Ansiedad y Estrés
El ejercicio disminuye la sensibilidad a la reacción del cuerpo a la ansiedad. Además, un programa de ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de otras afecciones concurrentes comunes, como el síndrome del intestino irritable (SII).
El ejercicio ayuda a promover el crecimiento de nuevas neuronas en áreas clave del cerebro, incluido el hipocampo. Algunas investigaciones sugieren que esto puede desempeñar un papel en el alivio de los síntomas de algunas afecciones psiquiátricas, como la depresión y la ansiedad. Los estudios en animales han encontrado que el aumento de la neurogénesis puede desempeñar un papel en la calma del cerebro durante los momentos de estrés.
Trastorno por Déficit de Atención/Hiperactividad (TDAH)
El ejercicio puede mejorar las habilidades motoras y la función ejecutiva de los niños con TDAH. Esto parece aplicarse tanto al ejercicio moderado como al vigoroso, y hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo puede conducir a mejores resultados. Cardio parece ser particularmente beneficioso para niños y adultos con TDAH.
Depresión
Se ha demostrado que el ejercicio ligero, moderado y vigoroso reduce la gravedad de la depresión. De hecho, el ejercicio puede ser tan efectivo como otros tratamientos para la depresión. Es posible que los ejercicios regulares reduzcan la inflamación, lo que tiene un efecto positivo en las personas con esta afección.
Trastorno de pánico
Para las personas con trastorno de pánico, el ejercicio puede ser una forma proactiva de liberar la tensión acumulada y reducir los sentimientos de miedo y preocupación. El ejercicio también puede disminuir la intensidad y frecuencia de los ataques de pánico en algunos casos.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
La actividad física puede ser beneficiosa para las personas con PTSD, especialmente aquellas que previamente han tenido problemas con el tratamiento y aquellas con PTSD por debajo del umbral. El ejercicio también puede ayudar con los síntomas del PTSD, como la depresión, la ansiedad, los problemas para dormir y los problemas cardiovasculares.
Cómo el ejercicio promueve el bienestar positivo
El ejercicio también se puede utilizar para mejorar el bienestar de las personas que ya se sienten mentalmente sanas. Se ha descubierto que el aumento de la actividad física mejora el estado de ánimo, mejora los niveles de energía y promueve un sueño de calidad.
Hay varias razones por las que la actividad física puede ser buena para el bienestar psicológico:
- El ejercicio reduce las hormonas del estrés. El ejercicio disminuye las hormonas del estrés como el cortisol. También aumenta las endorfinas, las sustancias químicas «para sentirse bien» de su cuerpo, lo que le da a su estado de ánimo un impulso natural.
- La actividad física lo distrae de los pensamientos y emociones negativas. La actividad física puede distraer su mente de sus problemas y redirigirla a la actividad en cuestión o llevarlo a un estado zen.
- El ejercicio promueve la confianza. El ejercicio puede ayudarlo a perder peso, tonificar su cuerpo y mantener un brillo saludable y una sonrisa. Es posible que sienta un impulso sutil pero significativo en su estado de ánimo a medida que su ropa se vea más favorecedora y proyecte un aura de mayor fuerza.
- El ejercicio puede ser una buena fuente de apoyo social. Los beneficios del apoyo social están bien documentados y muchas actividades físicas también pueden ser actividades sociales. Entonces, ya sea que se una a una clase de ejercicios o juegue softbol en una liga, hacer ejercicio con otros puede brindarle una dosis doble de alivio del estrés.
- Una mejor salud física puede significar una mejor salud mental. Si bien el estrés puede causar enfermedades, las enfermedades también pueden causar estrés. Mejorar su salud general y su longevidad con el ejercicio puede ahorrarle una gran cantidad de estrés a corto plazo (al fortalecer su inmunidad a los resfriados, la gripe y otras enfermedades menores) y a largo plazo (al ayudarlo a mantenerse saludable por más tiempo y disfrutar la vida más por eso).
- El ejercicio proporciona un amortiguador contra el estrés. La actividad física puede estar relacionada con una menor reactividad fisiológica hacia el estrés. En pocas palabras, aquellos que hacen más ejercicio pueden verse menos afectados por el estrés que enfrentan. Por lo tanto, además de todos los demás beneficios, el ejercicio puede brindar cierta inmunidad contra el estrés futuro, así como una forma de lidiar con el estrés actual.
Tipos de ejercicio físico
Afortunadamente, existen muchos tipos de ejercicio que pueden mejorar la salud mental. Desde levantar pesas hasta correr, es importante encontrar ejercicios que disfrute hacer. Estos son algunos tipos de ejercicio que pueden ser buenos para la salud mental.
Yoga
El yoga puede variar de suave a desafiante. La forma más común de yoga (hatha yoga) implica posturas físicas (conocidas como asanas), respiración controlada y períodos de meditación.
El yoga es un método de bajo riesgo para curar el cuerpo y la mente. A menudo, los efectos positivos se pueden sentir después de una sola clase.
Un estudio de 2018 publicado en Terapias complementarias en la práctica clínica descubrió que el yoga puede ayudar:
- Disminuir la excitación fisiológica
- Ritmo cardíaco más bajo
- Presión sanguínea baja
- Mejorar la respiración
- Reducir la respuesta al estrés.
- Reducir la depresión y la ansiedad
- Aumentar la energía y la sensación de bienestar
Tai Chi
El Tai Chi es un antiguo arte marcial chino que combina la meditación y la respiración rítmica en una serie lenta de elegantes movimientos corporales y poses (también llamadas formas). Se ha demostrado que el Tai Chi:
- Reduce el estres
- Presión sanguínea baja
- Reducir ansiedad
- Mejorar el estado de ánimo deprimido
- Aumentar la autoestima
Ejercicio aerobico
Cada vez hay más pruebas de investigación de que el ejercicio aeróbico regular (como correr, andar en bicicleta o nadar) está asociado con una mejor salud psicológica.
Aunque los estudios se han centrado en la depresión, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), también hay alguna evidencia que sugiere un efecto positivo del ejercicio sobre la fobia social.
Se ha demostrado que tanto las sesiones individuales como los programas a largo plazo de ejercicio aeróbico proporcionan un beneficio positivo para la salud psicológica.
Aunque tan solo cinco o diez minutos de ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, los programas regulares, que duran entre diez y quince semanas, parecen mejorar el estado mental general.
Antes de que empieces
Si recién está comenzando con un programa de ejercicios, es importante consultar con su médico para determinar la mejor forma de ejercicio y nivel de intensidad para su condición física.
Su historial médico, los medicamentos actuales y las condiciones diagnosticadas pueden desempeñar un papel en su capacidad para hacer ejercicio.
Si sospecha que tiene una enfermedad mental o está siendo tratado por un profesional de la salud mental, pregunte cómo puede incorporar la actividad física en su tratamiento.
Un profesional de salud mental calificado puede hacer sugerencias sobre las mejores estrategias para tratar su condición específica.
Cómo iniciar un plan de ejercicio físico
Una vez que haya obtenido la aprobación y las recomendaciones de su médico, querrá decidir un programa de ejercicios adecuado para usted.
¿Quieres tomar una clase? ¿Podría ser útil contratar a un entrenador en el gimnasio? ¿Prefieres salir a caminar a tu aire mientras escuchas tu música favorita? La clave para apegarse a un programa es encontrar algo que le guste hacer.
Al comenzar un nuevo plan de ejercicios, es posible que inicialmente se sienta muy motivado. Esta motivación para hacer ejercicio puede ser extremadamente beneficiosa para ayudarlo a comenzar su nuevo plan de ejercicios.
Un estudio de 2017 publicado en Maturitas encontró que entre dos y seis horas de ejercicio cada semana es lo mejor para una salud mental óptima.
Aquí hay algunos consejos para comenzar y mantener su plan de ejercicios:
- no te excedas. Tenga cuidado de no esforzarse demasiado al principio, ya que esto puede provocar lesiones físicas. Recuerde que el ejercicio puede ser divertido y puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y ansiedad, pero no debe causar problemas físicos. Tómelo con calma al principio y aumente gradualmente sus entrenamientos con el tiempo.
- Comprométete con tu plan de ejercicios. Desde ejecutivos estresados hasta padres que se quedan en casa agotados, todos están ocupados. Reservar tiempo para hacer ejercicio significa que ha hecho de su salud y bienestar una prioridad máxima. Puede tomar tiempo antes de que note mejoras en sus síntomas. Para obtener los mejores resultados, sea paciente y constante con su programa de ejercicios.
- Sepa que su motivación puede cambiar en diferentes etapas de su plan de ejercicios. No es raro que su entusiasmo inicial se desvanezca con el tiempo. Puede ser útil cambiar un poco su rutina o encontrar nuevas opciones de ejercicio. Por ejemplo, si se está aburriendo con la caminadora en el gimnasio local, intente caminar localmente o únase a un grupo de excursionistas. Estas opciones alternativas también pueden tener el beneficio adicional de ayudarlo a socializar mientras hace ejercicio.
- sigue experimentando. Experimente con diferentes estrategias para encontrar la que funcione mejor para usted. Si tiene dificultades para hacer ejercicio a primera hora de la mañana, intente hacer ejercicio por la tarde. O, si descubres que temes ir al gimnasio, intenta hacer ejercicio al aire libre. Sigue experimentando hasta que encuentres algo a lo que te apegues.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte estrategias para motivarse a estar saludable, con la entrenadora física Jillian Michaels.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo ayuda el ejercicio a la ansiedad?
El ejercicio físico puede disminuir los sentimientos de ansiedad y mejorar su resiliencia contra el estrés. El ejercicio se asocia con una menor reactividad en el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA), los cuales están asociados con la reacción de lucha o huida. La actividad física regular también puede tener efectos positivos en el cerebro, como una mayor neurogénesis y mejores niveles de neurotransmisores.
¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) consiste en mantener un ritmo cardíaco y una frecuencia respiratoria elevados durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de ejercicio puede ofrecer beneficios inmediatos para tu estado de ánimo, claridad mental y capacidad para soportar el estrés.
¿Cuándo empezaré a ver los beneficios para la salud mental del ejercicio físico?
Es posible que sienta un mejor estado de ánimo y una sensación de euforia inmediatamente después de hacer ejercicio, especialmente si realiza una actividad moderada. También puede experimentar habilidades cognitivas mejoradas, como la memoria, las habilidades para resolver problemas y la capacidad para tomar decisiones, después de solo una sesión. Con el tiempo, estos efectos positivos deberían continuar y es posible que note mejoras tan pronto como seis semanas después de comenzar el ejercicio regular.
