La meditación enfocada, también llamada meditación de atención enfocada (FAM, por sus siglas en inglés) puede ser una herramienta útil para las personas que desean intentar usar la meditación para aliviar el estrés.
Este estilo de meditación te permite centrar tu atención en un objeto, sonido o sensación en lugar de tratar de lograr una mente clara sin un punto focal específico. La meditación enfocada también es factible sin un instructor o maestro, lo que la hace accesible para cualquier persona con unos minutos de tiempo, algo en lo que concentrarse y un lugar tranquilo.
¿Qué es la meditación enfocada?
La meditación enfocada implica enfocarse en algo intensamente como una forma de permanecer en el momento presente y ralentizar el diálogo interno.
A diferencia de la meditación clásica, donde te enfocas en nada para calmar tu mente, con la meditación enfocada, aún permaneces en el presente, pero te enfocas completamente en una cosa. Por lo general, te enfocas en estímulos sensoriales como sonidos, elementos visuales, sensaciones táctiles, sabores, olores e incluso tu propia respiración, al igual que las técnicas de meditación de atención plena.
Orígenes
Hay muchas escuelas de pensamiento acerca de dónde se originó la meditación. La meditación se remonta a la antigua India, donde se recuperaron los primeros registros escritos sobre la meditación. Las primeras formas de la práctica también se remontan a las culturas hindú y budista. La meditación también está vinculada con la filosofía del taoísmo en China.
Hay una historia de prácticas de meditación en el judaísmo, el islam y el cristianismo. Tradicionalmente, la meditación tiene vínculos con muchas creencias religiosas y espirituales. Pero no tienes que ser religioso o espiritual para practicar.
La meditación se introdujo en los países occidentales en el siglo XVIII. En el siglo XX, se hizo especialmente popular en los Estados Unidos. En la década de 1970, un profesor estadounidense llamado Jon Kabat-Zinn creó un popular programa de meditación llamado reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).
MBSR popularizó aún más la meditación en los Estados Unidos, ya que las personas la encontraron efectiva para abordar la ansiedad, la depresión e incluso tratar el dolor físico.
Hoy en día, existen muchas categorías diferentes de meditación que incorporan los mismos principios que las prácticas antiguas y versiones más modernas como MBSR. Los tipos de meditación incluyen meditación enfocada, meditación trascendental, meditación progresiva y meditación de visualización.
5 pasos para la meditación enfocada
Comenzar su práctica implica solo unos pocos pasos que serán cada vez más fáciles con el tiempo. Comience con sesiones de cinco minutos y avance hasta períodos de tiempo más largos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
Necesitarás encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Estas breves sesiones de meditación enfocada se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea que se encuentre en la comodidad de su hogar o en la oficina del trabajo. La clave es practicar su meditación enfocada en un ambiente tranquilo.
- Elija un objetivo para su enfoque. Centrarse en la respiración es una buena opción, ya que suele ser el punto de entrada a cualquier práctica de meditación.
- Póngase en una posición cómoda. Sientate derecho. Si está sentado en una silla, siéntese justo en el borde de la misma, relajándose sobre los huesos de la pelvis con los pies en el suelo. Si está sentado en el suelo, preferiblemente apóyese en un cojín o bloque para que sus muslos estén relajados y su columna permanezca erguida.
- relaja tu cuerpo. Afloje los hombros y respire desde el vientre. Puedes cruzar las piernas, pero no es necesario que lo hagas si te sientes más cómodo en otra posición, siempre y cuando puedas relajarte por completo sin quedarte dormido.
- Dirige tu atención a tu objetivo elegido. Concéntrese en las sensaciones, incluidos el sonido, el olfato, la vista y los detalles de su punto focal. la idea no es pensar al respecto, sino simplemente para experiencia ella, estando completamente presente en el momento. Si te concentras en tu respiración, por ejemplo, presta atención a las sensaciones que experimentas al inhalar y exhalar cada respiración.
- Calma tu voz interior. Si su monólogo interno comienza a analizar su objetivo o comienza a repetir situaciones estresantes del día, preocuparse por el futuro, hacer una lista para comprar alimentos o cualquier otra cosa, vuelva suavemente su atención a su objetivo elegido y la sensación que proporciona. Puede que te estés concentrando en algo, pero el objetivo es mantener la mente tranquila.
- No te preocupes por el fracaso. Si encuentra que su mente lo involucra y se da cuenta de que no está completamente presente con las sensaciones de su objetivo elegido, no permita que su perfeccionista interno lo golpee por hacerlo «mal». Simplemente felicítese por darse cuenta y regrese al momento presente ya las sensaciones que está experimentando.
Consejos para la meditación enfocada
Aunque puede comenzar a practicar la meditación enfocada en solo cinco pasos, eso no significa que cada sesión será fácil, especialmente al principio. Tenga en cuenta estos consejos para ayudar a desarrollar una práctica que se adapte a su experiencia, entorno y disfrute:
- Dale tiempo. La meditación a menudo requiere práctica. Si espera hacerlo a la perfección, es posible que en realidad crear más estrés para ti. Sentirse desanimado puede impedir que se mantenga firme.
- Comience con sesiones más cortas. Cinco minutos es perfecto para principiantes. Ábrete camino hasta sesiones más largas con el tiempo. Con la práctica, este tipo de meditación se vuelve más fácil y eficaz.
- Prueba otra práctica de meditación.. Si la experiencia es frustrante y realmente no desea continuar, puede encontrar más éxito con otros tipos de meditación como la meditación de respiración de karate.
- Elige el mejor momento para ti. Muchas personas encuentran que la meditación enfocada (o cualquier práctica de meditación) es una excelente manera de comenzar el día. Una práctica de meditación matutina puede hacer maravillas para mantenerte calmado y recordarte que debes estar atento durante todo el día. Otros optan por meditar después del trabajo como una forma de relajarse de sus apretadas agendas y volver a concentrarse en la familia y el hogar. Piense en ello como una excelente manera de dejar el estrés laboral donde debería estar: en el trabajo.
Beneficios
La meditación enfocada puede ayudarlo a mejorar su atención y mantener su enfoque durante períodos de tiempo más largos. Cuando miras un objeto en particular durante la meditación, aprendes a prestar menos atención a otras distracciones. Con el tiempo, la meditación enfocada ayuda a muchas personas a sentirse menos molestas por las perturbaciones, como la alarma de un auto o el sonido de las discusiones.
La meditación enfocada también puede mejorar tu regulación emocional. Aprendes a responder a tus sentimientos internos de la misma manera que responderías a la alarma de un auto. Observas y aceptas el sentimiento o la distracción, pero no te fijas en él.
Una vez que aprenda que puede permanecer presente independientemente de lo que sienta, podrá encontrar tranquilidad y consuelo incluso en medio de las emociones más duras.
Un estudio comparó la meditación de atención enfocada con la meditación de monitoreo abierto (OMM). Durante OMM, no te enfocas en un objeto en particular durante la meditación, sino que solo observas los pensamientos y sentimientos a medida que surgen sin ningún juicio.
El estudio encontró que la meditación enfocada mejoró el pensamiento convergente de los participantes, o la capacidad de pensar en una solución específica para un problema «bien definido». Por otro lado, la meditación de monitoreo abierto mejoró su pensamiento divergente o la capacidad de generar muchas ideas nuevas.
Dependiendo de su personalidad y de los objetivos que desee lograr a través de la meditación, ya sea que desee expandir su mente, encontrar más paz o aquietar sus pensamientos, puede encontrar el método de meditación que funcione mejor para usted.
Una palabra de Psyathome
Una vez que construya su base, comenzará a notar los beneficios de la meditación, incluido el alivio del estrés, la mejora de la memoria y una mayor conciencia de sí mismo. Y como cualquier pasatiempo o actividad nueva para usted, cuanto más practique, más fácil e intuitiva será su práctica de meditación enfocada.
