¿Estás preocupado? Las personas diagnosticadas con un trastorno de ansiedad, incluido el trastorno de pánico, a menudo luchan contra la preocupación crónica. La preocupación frecuente puede parecer irracional para los extraños. Por ejemplo, puede preocuparse por cosas que ni siquiera han sucedido o que están fuera de su control, como la salud y la seguridad de sus seres queridos o el costo de vida actual.
Preocuparse tanto puede convertirse en una carga pesada que pese negativamente en sus relaciones, autoestima, carrera y otros aspectos de su vida. También puede afectarlo emocional y mentalmente, contribuyendo a sus síntomas de pánico y ansiedad. Teniendo en cuenta lo perjudicial que puede ser la preocupación, es posible que se pregunte cómo puede dejar de preocuparse tanto.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte una técnica que puede ayudarlo a preocuparse menos.
Consejos para reducir la preocupación crónica
Aunque seas propenso a preocuparte, el comportamiento no tiene que controlar tu vida. A continuación se enumeran algunos consejos fáciles para ayudarlo a dejar de preocuparse tanto.
Programe un tiempo de preocupación
Puede parecer contradictorio prestar atención a sus preocupaciones, pero las investigaciones han descubierto que programar tiempo para preocuparse puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos y mejorar el sueño.
Para comenzar, determina una hora del día en la que puedas reservar 20 minutos para no hacer nada más que preocuparte. Algunas personas prefieren crear tiempo para preocuparse por la mañana, liberándose de preocupaciones temprano en el día. Otros prefieren programar sus preocupaciones para la noche, despejando sus mentes de todas las preocupaciones que se acumularon a lo largo del día.
Independientemente de la hora del día que elijas, el punto es dedicar un tiempo a concentrarte en tus pensamientos preocupantes. Las preocupaciones seguirán surgiendo en momentos fuera de su tiempo de preocupación programado. Cuando lo hagan, reconócelos brevemente, pero solo bríndales toda tu atención durante el tiempo de preocupación programado.
Al comprometerse con las sesiones de rumiación, puede comenzar a notar que tiene el control de sus preocupaciones. Programar tu tiempo de preocupación te ayuda a romper la cadena de preocupaciones frecuentes que experimentas a lo largo del día.
Además, al concentrarse solo en sus preocupaciones durante un período de tiempo determinado, puede determinar que no son tan urgentes como alguna vez pensó. Esto puede liberar tu mente para enfocarte en pensamientos más productivos.
Superar la procrastinación
Centrar el tiempo y la energía en sus preocupaciones en lugar de tomar medidas para resolver sus problemas puede convertirse en una forma de procrastinación. Muchas personas pasan tiempo preocupándose por lo que deben hacer en lugar de realizar sus tareas. Además, posponer las responsabilidades con las que debe lidiar solo aumentará sus preocupaciones.
Supere la procrastinación haciendo una lista de todas las cosas que necesita hacer. Cada vez que te preocupes por otra cosa de la que debas ocuparte, agrégala a la lista. Al escribir una lista de cosas por hacer, sacas todos esos pensamientos ansiosos de tu cabeza y los pones en papel.
Una lista también puede ser una forma útil de volver a encaminarte para ser más productivo. En lugar de preocuparte por lo que hay que hacer, concéntrate en terminar cada tarea que anotaste en tu lista.
Hablarlo
Puede encontrar algo de alivio al compartir sus pensamientos e inquietudes con un amigo o familiar de confianza. Los seres queridos pueden ser una gran fuente de apoyo, brindándole empatía y comprensión. Los amigos y la familia también pueden ofrecerle valiosos consejos, brindándole una perspectiva diferente de sus problemas.
A veces, puede ser difícil incluso para los seres queridos más pacientes estar siempre disponibles para escuchar sus preocupaciones. Si te preocupas de forma crónica, tal vez quieras considerar obtener ayuda de un profesional que trate los trastornos de ansiedad. Se pueden encontrar recursos adicionales y apoyo social a través de su lugar de culto, terapia de grupo, foros de apoyo en línea o grupos de apoyo locales para la ansiedad.
Diario a través de él
Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia también luchan contra los sentimientos de soledad y aislamiento. Puede sentir que no tiene a nadie con quien hablar de sus problemas y preocupaciones. Sin embargo, un diario puede ser todo lo que necesita para trabajar con sus pensamientos, sentimientos, emociones y preocupaciones internas.
Escribir un diario es una forma poderosa y efectiva de ponerse en contacto con su yo interior. Al escribir en un diario, puede superar sus emociones difíciles, descubrir soluciones a sus problemas y cambiar sus percepciones y preocupaciones.
Comenzar a escribir un diario puede ser tan simple como dedicar tiempo cada día para escribir sus pensamientos internos. Puede concentrarse en abordar cada una de sus preocupaciones, escribirlas a medida que surjan, y permitirse la libertad de expresar plenamente cómo se siente.
Cambia tus pensamientos
La preocupación es un patrón de pensamiento negativo que puede estar contribuyendo a sus síntomas de ansiedad. El pensamiento negativo tiende a ser un hábito aprendido que puede afectar su estado de ánimo y ansiedad. Dado que el pensamiento negativo generalmente se desarrolla con el tiempo, puede desaprenderse y reemplazarse con puntos de vista más positivos.
Cambiar sus preocupaciones y otros pensamientos negativos implica reconocimiento, verificación de la realidad y reemplazo. Primero, comience por reconocer con qué frecuencia se preocupa durante el día. Incluso puede ser útil registrar estos pensamientos en una hoja de papel a medida que surgen.
A continuación, observe sus preocupaciones y pregúntese si está siendo realista. Trate de mirar el otro lado de la preocupación o pensamiento negativo. Por ejemplo, si te preocupa que los demás no te acepten debido a tu ansiedad, pregúntate si eso es realmente cierto. ¿La gente solo acepta a aquellos que son completamente perfectos? ¿De verdad quieres ser amigo de alguien que no puede aceptarte por lo que eres?
Al verificar la realidad y disputar sus preocupaciones, puede comenzar a adoptar una perspectiva diferente.
Por último, reemplace estos pensamientos negativos y preocupaciones con declaraciones más realistas. Por ejemplo, puede comenzar a pensar que no todos aceptarán que usted es una persona ansiosa, pero está trabajando en su condición y se acepta tal como es.
Prueba técnicas de relajación
Es difícil sentirse ansioso cuando se está en un estado de relajación. Aprender a relajarse puede facilitarse mediante el uso de técnicas de relajación. Estas actividades están diseñadas para ayudarlo a liberar la tensión en todo el cuerpo y dejar de lado sus pensamientos preocupantes. La próxima vez que se sienta consumido por la preocupación, pruebe una de estas técnicas de relajación:
Una palabra de Psyathome
Si está consumido por la preocupación y no puede parar, hable con su médico. Es posible que su médico quiera descartar cualquier causa médica o problemas de salud física. Su médico también puede tener algunas recomendaciones sobre cosas que pueden ayudarlo a preocuparse menos y sentirse mejor, como terapia o medicamentos.
