Las personas que viven con depresión o trastorno bipolar pueden compartir patrones de comportamiento similares y evitar hacer ciertas tareas cotidianas, incluidas las cosas que son buenas para ellos. Hay algunos días en los que simplemente no tienes la energía para ducharte y otros días en los que los platos se siguen acumulando. Y pueden pasar algunas semanas en las que apenas tenga fuerzas para salir de casa.
Estos hábitos cotidianos normales pueden parecer imposibles a veces para quienes experimentan depresión. A continuación se presentan algunas actividades comunes que las personas que experimentan depresión o un episodio depresivo pueden tener problemas para manejar, además de algunas sugerencias sobre cómo seguir adelante nuevamente.
Higiene personal
La higiene personal es clave para mantener una salud óptima. Pero si está teniendo un episodio depresivo y se siente deprimido, meterse en la ducha o en la bañera suele ser lo último que tiene ganas de hacer.
Es importante tener en cuenta que la incapacidad para ducharse cuando se tiene depresión no es necesariamente lo mismo que el trastorno de evitación de la ducha o la ablutofobia, que es un tipo de fobia específica y trastorno de ansiedad.
Otras tareas básicas de higiene que pueden ser un desafío cuando estás deprimido pueden incluir:
- Cepillando tus dientes
- peinarte
- Vestirse/cambiarse el pijama
- Afeitado
- lavar la ropa
Si la higiene básica es un desafío para usted, intente lo siguiente:
- Use enjuague bucal, goma de mascar sin azúcar o palillos de aceite de árbol de té para mantener su higiene bucal.
- Realice un baño de sal de Epsom si tiene tiempo adicional o use toallitas húmedas para bebés o toallitas suavemente perfumadas si no puede ducharse. Sepa que también está bien perderse un afeitado de vez en cuando.
- Pídele a un ser querido que te ayude a lavarte el cabello, a vestirte e incluso a lavar la ropa. Recuerde que no está solo en su viaje para sentirse mejor consigo mismo y con su salud mental.
Levantarse de la cama
La depresión y la fatiga a menudo van de la mano, lo que puede hacer que moverse o levantarse de la cama sea increíblemente difícil. A menudo, esto se debe a que las personas con depresión tienen dificultad para dormir, lo que incluye problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche.
Los malos patrones de sueño pueden hacer que sea mucho más difícil levantarse de la cama por la mañana y hacer que te sientas lento y sin motivación para moverte. Afortunadamente, existe una forma científicamente probada de hacer frente sin el uso de somníferos o medicamentos para dormir para una mejor higiene del sueño.
La meditación es una práctica basada en la evidencia para controlar los síntomas de la depresión y mejorar el sueño.
Descargue una aplicación de meditación e intente adquirir el hábito de meditar antes de acostarse todas las noches, lo que puede ayudarlo a despertarse sintiéndose más fresco por la mañana.
Tareas del hogar
Cuidarse a sí mismo mientras se siente deprimido suele ser bastante difícil por sí solo. Cuidar de los demás o de su hogar además de eso puede parecer imposible a veces. Las personas con depresión pueden dejar sus tareas diarias desatendidas, dejando que la ropa se acumule mientras los platos sucios se quedan en el fregadero durante días.
Otras responsabilidades del hogar que se pueden descuidar durante un episodio depresivo pueden incluir:
- El cuidado de sus hijos, mascotas o pareja
- Cocinar la cena u otras comidas
- lavar los platos o lavar la ropa
- Manejar las tareas domésticas en curso
Comience poco a poco y aborde una responsabilidad a la vez. Si hay otras personas en su hogar, invítelos a que lo ayuden y trate de hacer una actividad de vinculación a partir de ello.
Yendo a trabajar
Mantenerse al día con el trabajo puede ser exigente para cualquiera, pero puede ser especialmente difícil si vive con depresión o trastorno bipolar, ya que los efectos a veces pueden ser debilitantes. No solo puede ser una lucha levantarse de la cama y vestirse para el trabajo por la mañana, sino que una vez que llegue a la oficina también puede tener problemas para concentrarse, lo que puede conducir a la procrastinación y hacer que se retrase en su trabajo.
Si bien está perfectamente bien tomarse un día de salud mental de vez en cuando, habrá algunos días en los que no tendrá más remedio que presentarse a trabajar.
Entonces, ¿qué puedes hacer para sobrellevarlo?
- Pruebe el bloqueo de tiempo, que es una práctica de programar su día en incrementos para completar ciertas tareas. No solo aumentará su productividad, sino que se beneficiará al prestar toda su atención a cada tarea en lugar de hacer malabarismos con múltiples responsabilidades.
- Escuche música relajante para calmar cualquier pensamiento negativo que pueda surgir mientras trabaja.
Sugerencias para administrar las tareas diarias
Si la depresión está afectando su vida diaria y haciendo que descuide su higiene personal, sus deberes domésticos y sus responsabilidades profesionales, no se desespere. Es posible crear su propio plan personalizado para hacer cambios positivos en su vida.
Recuerde que no existe una «talla única» cuando se trata de manejar tareas difíciles con depresión. Es importante tener paciencia contigo mismo y no comparar tu progreso con el de los demás.
Realice cambios que sepa que puede manejar y no intente cambiar demasiadas cosas a la vez. Empieza por las pequeñas cosas y nota cómo te sientes cuando haces algo positivo, por pequeño o significativo que sea, para cuidar tu bienestar. Pruebe estos consejos para manejar tareas difíciles a medida que comienza su viaje.
Sea fácil con usted mismo
Evite presionarse a sí mismo o establecer límites sobre cuánto tiempo «debería» tomar «ponerse en orden» o «motivarse». Esto podría enviarlo a una espiral descendente de pensamientos negativos y solo empeorar sus síntomas de depresión.
En su lugar, concéntrese en lo que realmente pudo lograr cada día y recuérdese lo lejos que ha llegado y el progreso que ha logrado. Concéntrate en lo bueno de tu vida y tómalo un día a la vez, en lugar de intentar cambiar todo de una vez.
Establecer metas pequeñas
Divida las tareas abrumadoras en actividades más pequeñas. Por ejemplo, en lugar de limpiar toda la cocina, solo encárgate de los platos. Este sentimiento es similar a la «monotarea», que es exactamente como suena. La monotarea es lo opuesto a la multitarea, lo que puede hacer que nos sintamos dispersos al tratar de hacer demasiadas cosas a la vez.
Enfócate en una cosa a la vez, un día a la vez. Así es como comenzarás a hacer un progreso real y a cultivar cambios positivos en tus hábitos diarios.
Haz ejercicio regularmente
Los beneficios para la salud física y mental del ejercicio regular están bien documentados. Las investigaciones continúan demostrando que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Incluso si es tan simple como una caminata rápida al aire libre, seguramente se sentirá mejor, especialmente si sigue una rutina.
Además, los estudios también han demostrado que salir al aire libre y la naturaleza contribuye en gran medida a mejorar nuestro estado de ánimo.
Priorizar el autocuidado
Practica la autocompasión y la aceptación. Esto ayudará a construir un diálogo interno más saludable, lo que puede ayudar a motivarlo a superar sus sentimientos de depresión. Comience lentamente. Identifique un paso pequeño y fácil que puede tomar para comenzar a cuidarse mejor y construir a partir de ahí.
Piense en lo que significa para usted el cuidado personal: no siempre se trata de chocolate negro y baños de burbujas. El cuidado personal real se trata de hacer tiempo para hacer las cosas que te hacen sentir bien de adentro hacia afuera, que son únicas para cada individuo. Ya sea comer de manera más saludable, hacer suficiente ejercicio o pasar más tiempo de calidad con sus seres queridos, su prescripción de cuidado personal depende completamente de usted.
Obtenga consejos del podcast de Psyathome Mind
Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Psyathome Mind Podcast comparte consejos para priorizar su salud mental, con la instructora de Peloton, Kendall Toole.
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Sepa cuándo obtener ayuda
Recuerda que no tienes que lidiar con la depresión por tu cuenta. La psicoterapia con o sin medicación antidepresiva a menudo se considera el tratamiento de primera línea para las personas que experimentan depresión.
Hable con su proveedor de atención médica o con un terapeuta o consejero acerca de sus síntomas. Averigüe si el tratamiento psicoterapéutico como la terapia cognitiva conductual (TCC), que lo ayuda a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que afectan sus comportamientos, es adecuado para usted.
Una palabra de Psyathome
Si usted o alguien que conoce está teniendo dificultades para controlar sus síntomas de depresión o trastorno bipolar, esta lista de consejos puede ser un recurso útil. También es importante establecer una red de apoyo que comprenda los desafíos que usted o su ser querido enfrentan. Explicar sus desafíos y pedir ayuda y apoyo puede marcar una diferencia positiva en sus relaciones.
Recuerde que es importante cultivar tanto amor propio y cuidado personal como sea posible a medida que navega por su camino con la depresión. Asegúrese de apoyarse en sus relaciones para obtener apoyo cuando necesite un amigo, y siempre tenga en cuenta que la mejor relación que tiene es la que tiene consigo mismo.
