El estrés y la ansiedad son una parte normal de la vida. A veces incluso pueden ser algo bueno. Pueden inspirarte a tomar acción y dar lo mejor de ti cuando realmente importa.
El problema es cuando los sentimientos de estrés y ansiedad se salen de control. Entonces, estos sentimientos no solo pueden perjudicar su desempeño, sino que también pueden enfermarlo. El estrés crónico puede tener una serie de consecuencias graves para la salud, incluida la disminución de la inmunidad, la disminución de la longevidad y un mayor riesgo de trastornos de ansiedad.
El estrés es una respuesta a una amenaza potencial, mientras que la ansiedad es la reacción a ese estrés. Desafortunadamente, ambos son increíblemente comunes entre los adultos estadounidenses y la evidencia sugiere que los eventos mundiales recientes han empeorado el problema para muchas personas. Casi 8 de cada 10 adultos informan un aumento en los niveles de estrés como resultado de la pandemia de COVID-19.
Si bien no puede evitar todo el estrés en su vida, existen estrategias para aliviar el estrés y la ansiedad que pueden ayudarlo a sobrellevarlo de manera más efectiva. Este artículo analiza algunas técnicas de autoayuda que pueden ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad. También cubre cuándo considerar hablar con un profesional.
Ejercicio
El ejercicio puede ser una forma muy efectiva de lidiar con las cosas en su vida que le causan angustia. La investigación también ha encontrado que la actividad física regular puede proteger a las personas contra el estrés y la ansiedad al mismo tiempo que promueve emociones positivas.
El ejercicio puede ser beneficioso por una variedad de razones. Ayuda a reducir las hormonas del estrés del cuerpo, incluidas la adrenalina y el cortisol, al mismo tiempo que aumenta los niveles de endorfinas. Las endorfinas son las sustancias químicas «para sentirse bien» del cuerpo. Además de actuar como analgésicos naturales, también desempeñan un papel en la inducción de sentimientos de relajación y mejora el estado de ánimo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación equivalente cada semana.
Incluso si no puede cumplir con estos puntos de referencia, cualquier cantidad o tipo de ejercicio es mejor que nada y puede beneficiar su salud mental y ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés.
Respiración profunda
La respiración profunda puede ser una forma muy eficaz de lidiar con los sentimientos de estrés y combatir los síntomas de ansiedad. Según el Instituto Estadounidense del Estrés, la respiración profunda combate el estrés de varias maneras:
- El aumento del flujo sanguíneo al cerebro estimula los síntomas parasimpáticos y promueve sentimientos de calma.
- Redirige la atención de los pensamientos negativos hacia el cuerpo y las sensaciones físicas.
Afortunadamente, las técnicas de respiración profunda son fáciles de aprender, se pueden practicar en cualquier lugar y no requieren herramientas especiales.
Prueba esto: respiración abdominal
- Siéntate en una posición cómoda.
- Coloque una mano sobre su vientre y la otra mano sobre su pecho.
- Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu vientre se expanda para mover tu mano hacia afuera sin expandir tu pecho.
- Exhale lentamente a través de los labios fruncidos y deje que su mano sobre su vientre ayude suavemente a expulsar todo el aire.
- Repita este movimiento de 3 a 10 respiraciones.
Meditación
Los expertos también sugieren que la meditación, la antigua práctica que involucra concentración enfocada, puede ser una herramienta muy efectiva para aliviar el estrés y la ansiedad. Una breve meditación puede ser útil como una forma rápida de inducir sentimientos de calma cuando se siente estresado. Practicarlo con regularidad puede ayudar a reducir los niveles generales de estrés y combatir los sentimientos de ansiedad.
Si bien la respuesta de estrés del cuerpo puede desencadenar la respuesta de lucha o huida y poner al cuerpo en un estado de alerta para que pueda tomar medidas, la meditación actúa de manera muy opuesta. Alivia la respuesta de estrés del cuerpo, devolviendo sus reacciones fisiológicas y psicológicas intensificadas a un estado más relajado.
Debido a que la meditación implica enfocar su conciencia, también puede ayudarlo a salir de los pensamientos distraídos y preocupados que lo hacen sentir estresado o ansioso.
Afortunadamente, hay muchas formas diferentes de meditación que puedes probar. Dos tipos principales que podría considerar incluyen la meditación concentrativa y la meditación de atención plena. Vale la pena experimentar y descubrir cuál te resulta más útil.
Consciencia
La atención plena es un estado de ser plenamente consciente y centrado en el momento presente. Puede tener una serie de efectos positivos para la salud, incluida la ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
La investigación ha encontrado que un enfoque conocido como reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) puede ser útil para reducir el estrés cotidiano normal, así como para hacer frente a otras fuentes de estrés, como las enfermedades crónicas.
Este programa de ocho semanas utiliza la atención plena junto con el yoga para abordar los comportamientos, sentimientos y pensamientos que empeoran el estrés.
Si bien este programa es una excelente opción para el entrenamiento intensivo basado en la atención plena, también hay muchas prácticas de atención plena rápidas y fáciles que puede intentar incorporar a diario.
escribir en un diario
Cuando se sienta estresado o ansioso, puede resultarle útil dedicar unos minutos a escribir sus sentimientos. Llevar un diario para aliviar el estrés te permite expresar tus emociones, notar patrones que podrías haber pasado por alto y reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido.
Un estudio de 2018 encontró que escribir un diario, particularmente cuando se enfocaba en emociones positivas, era una forma efectiva de combatir los efectos del estrés y mejorar el bienestar general.
Si decide probar esta estrategia para aliviar el estrés y la ansiedad, asegúrese de que no se convierta en un ejercicio de rumiación. Esto no significa que debas evitar escribir sobre todos los sentimientos negativos, pero considera usarlo como una oportunidad para escribir sobre soluciones que podrías probar o formas de cambiar la situación y convertir lo negativo en positivo.
Vigile su consumo de cafeína
La cafeína puede ser la droga más consumida en el mundo, pero sus efectos psicológicos a menudo se subestiman. Si bien las dosis bajas a moderadas pueden hacer que se sienta más alerta y enérgico, el exceso puede hacer que se sienta nervioso y ansioso.
Sin embargo, es importante recordar que la tolerancia de cada persona a la cafeína es diferente. Algunas personas pueden beber una cantidad moderada de café todos los días, alrededor de cuatro o cinco tazas al día, sin notar ningún efecto adverso.
Para otras personas, solo una pequeña cantidad de cafeína puede causar sensación de temblores o nerviosismo. Si siente que la cafeína podría estar contribuyendo a los sentimientos de ansiedad, considere reducir gradualmente su consumo. Reducir lentamente su consumo con el tiempo puede ayudar a minimizar los síntomas desagradables de la abstinencia de cafeína.
Dormir lo suficiente
El sueño es esencial para el bienestar mental, y las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede contribuir tanto al inicio como al mantenimiento de una serie de afecciones de salud mental, incluida la ansiedad.
Una mala noche de sueño también puede hacer que te sientas estresado e irritable al día siguiente. Además de sentirse agotado, es posible que hasta los inconvenientes más pequeños parezcan inmanejables.
La investigación también ha encontrado que las personas que experimentan problemas de ansiedad también tienen más probabilidades de tener problemas para dormir. Las personas con dificultades para dormir tienen un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad generalizada, una condición caracterizada por sentimientos de preocupación y ansiedad excesivos, persistentes e intrusivos.
Incluso las personas que normalmente no tienen problemas de ansiedad tienen niveles más altos de angustia y ansiedad después de una noche de sueño deficiente, por lo que es importante encontrar formas de proteger su descanso.
Habla con un ser querido
El apoyo social es esencial para la salud mental, especialmente cuando se enfrenta a algo que le provoca estrés o ansiedad. Dedique algún tiempo a hablar con un buen amigo u otro ser querido sobre cómo se siente.
El apoyo social puede venir en una variedad de formas. A veces puede implicar validar sus sentimientos (apoyo emocional), mientras que en otros casos implica hacer cosas para ayudar a las personas a manejar un problema (apoyo tangible). En otros casos, podría implicar simplemente compartir información (apoyo informativo) o ayudarlo a sentirse apoyado (apoyo de pertenencia).
No importa qué tipo de apoyo sea, sin embargo, la investigación sugiere que sentirse apoyado por otros puede ayudar a reducir la presión arterial y a sobrellevar mejor el estrés.
Además, recuerda que no estás solo y que hay personas que entienden lo que es luchar contra la ansiedad y el estrés excesivo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, casi el 20 % de los adultos en los EE. UU. tienen algún tipo de trastorno de ansiedad.
Así que no tenga miedo de compartir lo que siente con un amigo, o considere comunicarse con un grupo de apoyo para la ansiedad, ya sea en persona o en línea.
Etiqueta tus emociones
La investigación también ha encontrado que, en muchos casos, poner sus sentimientos en palabras, lo que se conoce como etiquetado de afecto, puede ayudar a reducir la intensidad de esas emociones. Esto significa que hablar con un amigo sobre las cosas que le causan estrés puede hacer que se sienta menos abrumador.
Pruebe esto: Afecta el etiquetado
Concéntrese en etiquetar sus emociones con claridad y sea lo más específico posible. Puede comenzar diciendo algo general como «Me siento mal», pero siga avanzando para identificar realmente la fuente de la angustia y cómo se siente al respecto.
Después de pensar un poco, es posible que te des cuenta de que te sientes mal porque estás preocupado, enojado o decepcionado. Reconoce y acepta tus emociones sin juzgarlas.
Habla con un terapeuta
No siempre es fácil saber cuándo es el momento de ver a un profesional acerca de su estrés y ansiedad. A menudo se desarrolla con el tiempo, por lo que puede ser difícil reconocer cuándo se ha vuelto demasiado porque simplemente se ha convertido en su nueva normalidad.
Si sus síntomas de estrés y ansiedad le causan angustia e interfieren con su capacidad para funcionar normalmente, entonces es importante que hable con un médico o terapeuta. Pero tampoco tiene que esperar hasta que las cosas se sientan abrumadoramente fuera de control para buscar ayuda.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar las fuentes de estrés y ansiedad en su vida y proponer estrategias que lo ayudarán a sobrellevar la situación. También pueden determinar si tiene un trastorno de ansiedad y recomendar tratamientos efectivos que pueden ayudarlo a encontrar alivio, incluida la psicoterapia y los medicamentos.
Una palabra de Psyathome
El estrés y la ansiedad pueden afectar tanto su bienestar físico como mental. Afortunadamente, hay una serie de cosas que puede hacer por su cuenta para mejorar su capacidad de lidiar con el estrés. Al mejorar en el manejo de su estrés, también puede reducir su riesgo de ansiedad.
Si todavía tiene dificultades para encontrar alivio del estrés y la ansiedad, puede ser el momento de hablar con su proveedor de atención médica o profesional de la salud mental.
