El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se manifiesta de muchas maneras y es causado por muchos factores desencadenantes. Uno de esos desencadenantes es el estrés.La mejor manera de mejorar sus habilidades de autoayuda para el TOC es aprender y practicar técnicas de relajación con regularidad. Aquí hay tres técnicas fáciles que puedes practicar por tu cuenta.
Respiración profunda
La respiración diafragmática profunda, o «respiración abdominal», envía una señal de relajación muy fuerte al cerebro que efectivamente reduce la excitación fisiológica y, a su vez, los niveles de estrés.
El primer paso en la respiración abdominal es sentarse o acostarse en una habitación tranquila en una posición cómoda con una mano en el pecho y la otra en el estómago. Algunas personas se sienten más cómodas cerrando los ojos, pero esto no es esencial. Comience inhalando por la nariz. Cuando inhale, solo debe sentir que su estómago se expande. Sabrás que lo estás haciendo correctamente si la mano sobre tu pecho está casi inmóvil mientras la mano sobre tu estómago se mueve hacia afuera.
Una vez que hayas inhalado profundamente, exhala el aire lentamente a través de los labios fruncidos (similar a la cara que harías al inflar un globo) y siente que el estómago vuelve a caer hacia la columna. Una vez más, solo debe moverse la mano que tiene sobre el estómago. La exhalación debe durar de dos a tres veces más que la inhalación. La relajación que viene con la respiración profunda se activará después de uno o dos minutos, pero continúe durante cinco, 10 o incluso 20 minutos para obtener los máximos beneficios.
Durante la respiración abdominal, experimentamos una frecuencia cardíaca reducida, una presión arterial más baja y una respiración más eficiente, cada una de las cuales promueve un estado de calma y relajación.
Meditación de atención plena
Una vez que haya dominado la técnica de respiración profunda, es posible que desee probar la meditación de atención plena. La meditación de atención plena es la práctica de notar los pensamientos sin juzgarlos o alejarlos.
Al practicar la meditación de atención plena, nos volvemos más conscientes de los pensamientos que tenemos y somos mejores para desapegarnos de estos pensamientos y estar más «a la distancia» de ellos. Al practicar esta técnica, es menos probable que nos afecten los pensamientos perturbadores, incluidas las obsesiones que forman parte del TOC. De hecho, la atención plena es un componente clave de la terapia de aceptación y compromiso.
Para practicar la meditación de atención plena, comience con el ejercicio de respiración profunda descrito anteriormente. Mientras respira, trate de prestar atención a los pensamientos, sensaciones, miedos, ansiedad y preocupaciones que pasan por su mente. Simplemente nota estos pensamientos sin tratar de alejarlos. Observe lo que sucede con estos pensamientos cuando simplemente los deja solos y los deja pasar. Use la respiración profunda como su ancla a lo largo de este ejercicio.
No es raro experimentar mayores niveles de ansiedad al comenzar a aprender la meditación de atención plena, ya que te pone en contacto con pensamientos inquietantes, miedos y preocupaciones. Sin embargo, con el tiempo te sentirás más cómodo simplemente sentado con estos pensamientos sin tomar medidas.
Relajación Muscular Progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) también se puede usar con la respiración profunda descrita anteriormente. La relajación muscular progresiva puede ser muy útil para identificar la tensión oculta en todo el cuerpo.
Para practicar la PMR, acuéstese o siéntese en una posición cómoda en una habitación tranquila y comience el ejercicio de respiración anterior. Al igual que en la inhalación, apriete todos los músculos de la cara. Mantenga esto durante 10 a 20 segundos y luego libere la tensión mientras exhala lentamente. Repita esto un par de veces y luego baje gradualmente por su cuerpo (hombros, brazos, estómago, glúteos, piernas, pantorrillas) repitiendo este patrón de inhalación/tensión y exhalación/relajación.
