La meditación de atención plena (también conocida como vipassana o meditación de introspección) puede ser útil para aprender a controlar los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD).
La práctica de la meditación mindfulness implica aprender a ser consciente de tus emociones y pensamientos sin analizarlos ni reaccionar ante ellos. Esto se puede lograr a través de la práctica de la meditación guiada.
A continuación se detallan los pasos básicos a seguir para comenzar una práctica de meditación de atención plena. Además de estos pasos básicos para comenzar, es posible que desee leer literatura o tomar un curso para obtener más información sobre las raíces de la meditación consciente y por qué puede ser útil para su salud mental.
Duración de la práctica
La meditación de atención plena se puede practicar a diario, ya sea durante períodos más largos, como de 20 a 40 minutos, o como minimeditaciones a lo largo del día. Puede ayudarse a sí mismo a practicar la atención plena a lo largo del día colocando recordatorios en su hogar o eligiendo desencadenantes específicos.
Por ejemplo, puede atar cintas rojas en ciertos lugares de su casa o usar el teléfono que suena como recordatorio. Algunas personas también participan en retiros de meditación en los que se ofrece práctica de meditación durante un período de varios días.
Lugar y Postura para Practicar
Encuentre una ubicación y una postura que le permitan sentirse cómodo. Puede optar por sentarse en una silla, acostarse en una cama o sentarse en el suelo. Si está sentado, su postura debe ser relajada pero no encorvada. Asegúrese de usar ropa que no sea restrictiva.
Hora de practicar
Elige un momento en el que estarás libre de distracciones. Baja el volumen del teléfono para que no te interrumpan. Hágale saber a su familia o seres queridos que necesita una cierta cantidad de tiempo ininterrumpido para su práctica.
Un guión de meditación de atención plena
El corazón y el alma de la meditación de atención plena viene con la elección de un guión de meditación a seguir. Puede encontrar de todo, desde scripts muy básicos hasta aquellos desarrollados específicamente para problemas específicos.
La mayoría de los guiones de meditación seguirán el mismo patrón esencial. Aprenderá cómo concentrarse en su respiración, separarse de los pensamientos analíticos y desarrollar una conciencia abierta de su mente y cuerpo.
lidiar con obstáculos
Es posible que experimente dificultades cuando aprende por primera vez a practicar la meditación de atención plena.
- Tal vez le cueste concentrarse o no pueda relajarse.
- También puede descubrir que su mente sigue acelerada, incluso cuando intenta reducir la velocidad de sus pensamientos.
Sepa que estas son preocupaciones normales al principio y que las cosas mejorarán con el tiempo. Si continúa teniendo dificultades, considere algunas soluciones simples como meditar por períodos más cortos de tiempo, elegir un mantra para repetir para enfocar su mente o aprender a notar sus dificultades sin enfocarse en ellas.
Cuando luchas, solo significa que debes seguir con tu práctica; La meditación de atención plena regular y constante ayudará a fortalecer su capacidad para superar los problemas iniciales que experimente.
Consejos para volver a enfocar
- Meditar por períodos más cortos de tiempo.
- Si su mente divaga, recuérdese suavemente que debe volver a la meditación.
- Usa un guión grabado con voz o elige un mantra para mantenerte enfocado
- Pruebe una ubicación diferente con menos distracciones
- Elija una hora diferente del día, cuando tenga menos preocupaciones que lo distraigan
Investigación sobre la meditación de atención plena para la ansiedad
Un estudio de 2014 mostró que el estado de ansiedad de los participantes se redujo cuando meditaron. Esta reducción se relacionó con la activación de tres estructuras cerebrales, la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior.La activación de estas regiones del cerebro estuvo fuertemente relacionada con el alivio de la ansiedad y confirmó que la meditación consciente reduce la ansiedad al ayudar a las personas a regular sus patrones de pensamiento.
Una palabra de Psyathome
Este artículo compartió algunos pasos simples para ayudarlo en su camino hacia el aprendizaje del arte de la práctica de la meditación de atención plena. Si sufre los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD), la práctica regular eventualmente mejorará su autoconcepto y su capacidad para manejar las emociones negativas. También aprenderá cómo responder mejor a los pensamientos problemáticos y tratarse a sí mismo con más compasión.
