El sueño es importante para su capacidad de atención y concentración, estado de ánimo, salud general y bienestar. Desafortunadamente, muchas personas con TDAH no duermen lo que necesitan. De hecho, aproximadamente del 25% al 50% de las personas que tienen TDAH también tienen problemas para dormir. Como resultado, los síntomas del TDAH pueden empeorar durante el día.
Estas estrategias de sueño pueden ayudar a los adultos y niños con TDAH a dormir mejor.
Una rutina a la hora de acostarse compatible con el TDAH
Una rutina simple, consistente y relajante antes de acostarte ayuda a preparar tu cuerpo para dormir. Aquí hay algunas actividades sugeridas para incluir en su rutina antes de acostarse:
- Bebe una taza de té caliente. Muchas personas encuentran que una taza de manzanilla tibia o té de “dulces sueños” ayuda a promover una buena noche de sueño. Asegúrese de elegir un té que no tenga cafeína.
- Come una merienda ligera y saludable. Demasiada comida antes de acostarse puede dificultar el sueño, pero muchas personas encuentran útil un refrigerio ligero.
- Tener un tiempo de tranquilidad dedicado. Pasar un rato tranquilo antes de acostarse ayuda al cerebro a relajarse y prepararse para dormir. Pruebe el tiempo de juego tranquilo y concentrado para los niños, el tiempo de lectura para adultos y niños, escuchar música relajante o sonidos relajantes al aire libre, como agua corriente o grillos, relajación profunda y ejercicios de respiración, visualización, meditación.
- Tomar una ducha o baño tibio. A veces, las cosas simples pueden ser muy efectivas. Darse un baño o una ducha es relajante y te ayudará a conciliar el sueño.
- Piensa pensamientos positivos. Aunque puede llevar algún tiempo reajustar su forma de pensar, intente tener “pensamientos felices” a la hora de acostarse. Deja de lado esas preocupaciones y pensamientos negativos. Adquiera el hábito de pensar en positivo a la hora de acostarse. Piense en un lugar favorito, como la playa. Incluso podría reproducir sonidos del océano. Los pensamientos felices y los buenos sentimientos pueden hacer que sea más fácil quedarse dormido.
- Prueba la aromaterapia. Algunas personas descubren que el uso de aceite de aromaterapia a la hora del baño les ayuda a dormir, en particular los aromas como la lavanda, el jazmín y la manzanilla.
Evite las cosas que lo mantienen despierto
Las sugerencias hasta ahora han sido que los artículos incluir en una rutina antes de acostarse. Sin embargo, también es importante mencionar varias cosas a evitar:
- Evite el alcohol. A menudo se piensa que el alcohol es un sedante. Aunque parece inducir el sueño, su sueño será menos reparador y más interrumpido. El alcohol aumenta la frecuencia con la que te despiertas por la noche y te impide dormir profundamente lo que necesitas para sentirte descansado por la mañana. El alcohol también es un diurético y puede hacer que te despiertes varias veces para orinar.
- Evita el azúcar. Evite los alimentos y bebidas azucarados al final del día. Ese impulso de energía inicial adicional de los azúcares puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- no bebas cafeina. Evite la cafeína durante al menos 4 horas antes de acostarse o incluso elimínela por completo. La cafeína es un diurético, por lo que es posible que haga varios viajes al baño durante la noche si ha consumido cafeína cerca de la hora de acostarse. La cafeína también es un estimulante, que puede mantener a algunas personas despiertas.
- no fumes. Fumar no solo es dañino para los pulmones, sino que la nicotina también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y puede provocar la interrupción del sueño durante la noche.
- No empieces una actividad hiperconcentrada a la hora de dormir. Aunque puede ser difícil, no comience una actividad en la que usted o su hijo se concentrarán demasiado, ya que puede ser muy difícil desconectarse e irse a la cama. Tanto los adultos como los niños pueden hiperconcentrarse cuando usan sus computadoras o teléfonos móviles. Quitar el televisor, la computadora y el teléfono móvil del dormitorio ayuda.
Más rituales para probar
Todas las actividades en la rutina de la hora de acostarse lo ayudarán a prepararse para dormir. Aquí hay algunos rituales adicionales que pueden ayudarlo a usted o a su hijo a conciliar el sueño una vez que se acuesta en la cama.
- Escuchar un audiolibro. Una buena historia puede ayudar a niños y adultos a relajarse. Intenta escuchar en la oscuridad con los ojos cerrados.
- Prepara tu entorno de sueño. Asegúrese de que su entorno para dormir sea propicio para dormir: las almohadas y los colchones sean cómodos, las luces estén tenues, la temperatura sea fresca (entre 60 y 67 grados Fahrenheit)y es tranquilo.
- Leer. Muchas personas leen un libro o una revista para prepararse para dormir. Sin embargo, un libro realmente apasionante puede ser contraproducente y mantenerlo pasando las páginas durante horas. Una revista podría ser una opción más segura ya que los artículos son mucho más breves, sin importar cuán interesantes sean.
- Deja de preocuparte. Una vez que tu cabeza toca la almohada, los problemas del día pueden comenzar a correr por tu mente haciendo que el sueño sea imposible. Una forma de detener esto es tener un bolígrafo y un bloc de papel al lado de la cama. Anota tus pensamientos y preocupaciones y prométete que los abordarás por la mañana.
- Enciende algo de ruido blanco. El ruido blanco es un sonido suave, constante, monótono y pacífico, como el zumbido de un ventilador o sonidos de fondo que calman y no estimulan.
- Usar un objeto de transición. Una manta suave y afelpada o un juguete especial y seguro puede ayudar a los bebés y niños pequeños a hacer la transición a la hora de acostarse. Un simple objeto de transición puede seguir siendo útil para los niños mayores.
Practica hábitos saludables
Implemente estos hábitos saludables para ayudar a facilitar un sueño saludable.
- Sea paciente con los cambios. Los problemas de sueño pueden tardar un tiempo en resolverse, así que tenga paciencia. Siga con su rutina y poco a poco comenzará a experimentar los beneficios de una buena noche de sueño.
- Establezca una hora constante para acostarse y despertarse. Acostarse a una hora determinada cada noche y despertarse a una hora regular cada mañana promueve un mejor sueño. Su reloj biológico interno ayuda a regular sus ciclos de sueño y vigilia. La consistencia ayuda a mantener el reloj en hora y garantiza que duerma lo suficiente que necesita.
- Ejercicio. Promueve la buena salud y el bienestar general y también promueve el buen sueño. No se recomienda hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, pero numerosos estudios han encontrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño.Asegúrese de incluir mucho juego físico al aire libre para sus hijos que tienen TDAH.
Suplementos que promueven el sueño
Algunas personas encuentran suplementos que les ayudan a dormir. Es importante que consulte con su médico antes de tomarlos, ya que pueden interactuar o interferir con otros medicamentos que esté tomando.
melatonina
Esta hormona natural es secretada por una parte del cerebro llamada glándula pineal. La melatonina ayuda a regular el sueño. La oscuridad estimula la producción de melatonina y la luz la suprime.
La melatonina puede mejorar el inicio y la duración del sueño en niños con TDAHy los ancianos. También puede ser útil para aquellos que trabajan en turnos rotativos o están lidiando con el desfase horario. Hable sobre el uso de melatonina con su médico, ya que puede interactuar con otros medicamentos y suplementos.
L-teanina
Este es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro que parece actuar contra los efectos de la cafeína. Algunas personas lo utilizan para reducir el estrés y promover la relajación. Sin embargo, puede obtener sus beneficios bebiendo té más temprano en el día (evite la cafeína por la noche).
Un estudio encontró que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños de 8 a 12 años con TDAH.Asegúrese de discutir cualquier suplemento con su médico en caso de que pueda interactuar con los medicamentos.
Visite a su médico
Si bien muchas estrategias para dormir se pueden implementar por su cuenta, hay ocasiones en las que se necesita asesoramiento médico. Los últimos tres consejos son temas para hablar con su médico.
- Ajustar los tiempos de medicación. Un ajuste en la dosis de su medicamento para el TDAH o la hora en que se toma el medicamento puede ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. Hable con su médico acerca de esto.
- Comprobar los niveles de hierro. Algunas personas con anemia por deficiencia de hierro experimentan el síndrome de piernas inquietas (SPI), que puede causar dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Busque ayuda si los problemas para dormir continúan. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, la narcolepsia u otros problemas médicos pueden estar causando o contribuyendo a los problemas del sueño. Si continúa teniendo preocupaciones sobre el sueño, consulte a su médico.
