Los programas de automodificación se enfocan en ayudar a las personas a manejar las respuestas conductuales no deseadas o disfuncionales cuando se enfrentan a sus problemas. Por ejemplo, si tiene ataques de pánico como resultado del trastorno de pánico (TP), una respuesta conductual disfuncional común es la evitación. Desafortunadamente, evitar situaciones de miedo no ayuda en su recuperación de la EP.
Para que un programa de automodificación tenga éxito, primero debe hacer un inventario cuidadoso de sus patrones de comportamiento actuales para descubrir cómo maneja la ansiedad y el pánico. Por ejemplo, ¿evita ir al centro comercial porque teme que un ataque de pánico le cause vergüenza? O tal vez se mantiene apartado en situaciones sociales por temor a que otros puedan descubrir su “secreto de pánico”.
Pasos para comenzar un programa de automodificación
Puede comenzar un programa de automodificación siguiendo estos pasos básicos.
Establezca metas realistas
Muchas veces las metas no se cumplen por expectativas poco realistas o porque la persona carece de las habilidades necesarias para su consecución. Por ejemplo:
Betty no ha podido conducir durante los últimos cuatro años debido a ataques de pánico recurrentes. Es afortunada de tener una maravillosa persona de apoyo que le brinda transporte.
Meta poco realista: Conducir sola en la autopista para asistir a una función familiar en dos semanas.
Meta Realista: Manejar dos cuadras a una tienda local, con una persona de apoyo a su lado, en un mes.
Identificar comportamientos objetivo
Mire sus objetivos para identificar qué cambios de comportamiento deben tener lugar para que se logren sus objetivos. Identifique qué obstáculos pueden afectar su capacidad para realizar estos cambios y formar algunas posibles soluciones. Por ejemplo:
Lou ha estado experimentando ataques de pánico durante 6 meses. Solía disfrutar socializando con amigos y familiares. Pero desde que comenzaron sus ataques de pánico, se encuentra inventando excusas para evitar estar en situaciones sociales que desencadenan sus respuestas de ansiedad y pánico.
En este ejemplo, el comportamiento objetivo es la evitación. Lou tendrá que meterse en esas situaciones que teme. Para que esto tenga éxito, necesitará aprender y practicar algunas técnicas de afrontamiento, tales como:
Autosupervisión
Observar su propio comportamiento es una parte necesaria de cualquier programa de automodificación. Para ello, lo mejor es llevar un diario de pánico para registrar los desencadenantes de su ansiedad y pánico, sus comportamientos y las consecuencias resultantes.
Crear un plan para el cambio
Esto se convierte en su plan de acción. Comienza por hacer una lista de tus situaciones temidas. Luego colóquese en la situación menos temida y use las técnicas mencionadas anteriormente para ayudarlo a sobrellevar los desencadenantes del pánico.
A medida que practica su plan de acción, el objetivo es volverse insensible a las situaciones que producen sus respuestas de miedo y pánico.
Evalúe su plan de acción
¿Tu plan de acción te está llevando hacia tus metas? Si no, es necesario hacer algunas revisiones. La evaluación de su plan debe ser un proceso continuo. No es raro encontrar lo que funcionará para usted a través de un proceso de prueba y error. Y, los cambios de comportamiento a menudo toman tiempo y práctica. No se desanime si sus primeros intentos no funcionan de inmediato o no le dan resultados inmediatos. Sigue intentándolo, y probablemente encontrarás lo que funciona para ti.
