Todo el mundo pasa por períodos en los que se siente ansioso y preocupado. Después de todo, es una experiencia humana normal. Y ya sea que esté lidiando con episodios ocasionales de ansiedad o tratando de manejar preocupaciones, dudas y miedos excesivos, tener herramientas que lo ayuden a calmar su mente y cuerpo puede reducir la intensidad y la duración de estos sentimientos.
Aquí hay nueve estrategias que pueden relajar su mente, aliviar su ansiedad y ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos para que pueda sentirse mejor.
Comprender la conexión entre la ansiedad y la depresión
Si bien no es una estrategia específica, comprender la conexión entre la ansiedad y la depresión puede ayudarlo a determinar si lo que está enfrentando es temporal o un signo de algo más serio.
De acuerdo a Leela R. MagaviMD, psiquiatra y director médico regional de Psiquiatría Comunitaria, la ansiedad y la depresión están entrelazadas y con frecuencia se exacerban entre sí. Parte de la razón, dijo, es que los mismos neuroquímicos están implicados en ambas condiciones.
Más específicamente, Julián Lagoy, MD, un psiquiatra con Psiquiatría Comunitaria, explicó que dado que la disminución de la serotonina causa tanto depresión como ansiedad, es común que alguien con depresión también se sienta ansioso al mismo tiempo. Por eso es fundamental reconocer los sentimientos de ansiedad y compartirlos con un experto, especialmente si le han diagnosticado depresión o muestra signos de depresión.
Reconoce tu ansiedad
Reconocer cuando se siente ansioso le permite tomar medidas para aliviar los síntomas. El primer paso es aceptar que no se puede controlar todo. Para ello, la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) recomienda poner en perspectiva los sentimientos de estrés o ansiedad.
Cuando tenga un pensamiento ansioso que no desaparezca, pregúntese: «¿Es realmente tan malo como creo?» Realice el proceso de desglosar el pensamiento antes de pasar al peor de los casos. Si aún así responde que sí, pregúntese lo siguiente:
- ¿Cómo sé que el pensamiento es verdadero (cuál es la evidencia)?
- ¿Puedo reformular el pensamiento en un escenario más positivo o realista?
- ¿Cuáles son las posibilidades de que lo que me preocupa realmente suceda?
- ¿Cuál es el peor resultado posible? ¿Qué tan malo es esto, y puedo manejarlo?
Este ejercicio es útil para las personas que lidian con la ansiedad y la preocupación crónicas.
Programe un descanso para preocuparse
Puede sonar contradictorio cuando busca estrategias para ayudarlo a encontrar alivio de la ansiedad, pero permitirse un breve descanso para preocuparse cada día puede liberar su energía para concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Cómo configures esto depende de tu rutina. Una forma es programar una parte del tiempo más tarde en el día, tal vez 15 minutos después de la cena, para repasar sus preocupaciones del día.
Más temprano en el día, puede escribir cualquier preocupación o ansiedad que se le ocurra. Luego, date permiso para lidiar con ellos más tarde. Esto le permite continuar con su día sin dejar de reconocer que algo le está molestando.
Más tarde, cuando repase la lista de preocupaciones, asegúrese de configurar un temporizador. Revise lo que escribió, identifique cualquier pensamiento que todavía le cause ansiedad y tache los que ya no parezcan importantes. Permítase unos minutos para sentarse con cada preocupación.
Interrumpe tus pensamientos
Cuando los pensamientos negativos o las preocupaciones excesivas pasan por tu cabeza, puedes sentir que no hay forma de apagarlos. Una estrategia que puede intentar es interrumpir sus pensamientos ansiosos haciendo otra cosa. Si bien es posible que no funcione siempre, es posible que tomar un descanso de pensar demasiado puede conducir a menos pensamientos intrusivos a lo largo del día. Aquí hay algunas técnicas para probar:
- Practica la respiración profunda
- Tómate un descanso de atención plena
- Mueve tu cuerpo
- Participa en una actividad que te traiga alegría
- Llame a un amigo o ser querido
- Sal al aire libre y da un paseo.
- Mantén tus manos ocupadas dibujando, tejiendo, armando un rompecabezas o construyendo algo
Practica Mindfulness Meditación y Relajación
La meditación consciente, la relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirle sentirse menos preocupado.Además, solo toma unos minutos cada día para sentir la diferencia. Utilice este tiempo para ser consciente de lo que está pasando en su mente y cuerpo. Comience con cinco minutos al día y avance hasta llegar a momentos conscientes varias veces al día.
Para ayudarlo a comenzar, escuche una meditación guiada o ejercicios de respiración grabados. Una vez que se sienta cómodo con la práctica, encontrará más enfoque y conciencia a lo largo del día.
Participar en la respiración diafragmática
- Participar en la respiración diafragmática y registrar las señales corporales podría ayudarlo a comprender mejor su respuesta emocional al estrés, según Magavi. Muchas personas que experimentan ansiedad encuentran útil participar en meditaciones guiadas de escaneo corporal mientras respiran lenta y profundamente para identificar cómo cada emoción desencadena sensaciones dispares en su cuerpo, dijo Magavi.
Puede usar esta información para pensar en cómo responder verbal o conductualmente. Ella recomienda usar la respiración diafragmática y pranayama, que es la respiración alternativa o la práctica del control de la respiración.
Haz una cosa cada día que te traiga alegría
Cuando te sientas ansioso y quieras dejar de pensar en el factor estresante, Lagoy dice que busques tiempo para hacer las cosas que te gustan, ya sea andar en bicicleta, leer un libro, pintar o ponerte al día con amigos.
“El ejercicio regular puede ayudar a prevenir o aliviar la ansiedad, así como aprender técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o la práctica de la atención plena”, dijo Lagoy.
Considera lo que te dice tu ansiedad
Sentirse ansioso no siempre es algo malo. De hecho, los pensamientos ansiosos podrían ser la forma en que su cuerpo le brinda información valiosa. La próxima vez que sienta preocupación, miedo, estrés o pensamientos abrumadores de pavor, deténgase y respire profundamente. En lugar de decir «esta es mi ansiedad hablando», reformula cómo ves la situación y pregúntate si tu cuerpo está tratando de decirte algo. ¿Necesitas reducir la velocidad? Tal vez te estás enfermando y tu cuerpo está respondiendo con estrés. O tal vez, existe una amenaza real y debe tomar medidas.
Hable con un profesional de la salud mental
Sentirse ansioso todo el tiempo puede ser un signo de un problema de salud mental como la depresión. Si su ansiedad se vuelve excesiva y difícil de manejar, pídale a su médico que lo remita a un profesional de salud mental o comuníquese directamente con un profesional de salud mental. Hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra que pueda tratar el problema subyacente puede ayudarlo a sentirse mejor.
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Una palabra de Psyathome
Los ataques ocasionales de ansiedad y preocupación pueden ser solo una señal de que necesita tomar un descanso e implementar algunas de las estrategias enumeradas anteriormente. Agregar ejercicio, meditación, respiración diafragmática o un descanso para preocuparse en su día puede ayudar a tranquilizar su mente. Pero si la ansiedad, el nerviosismo o la preocupación se vuelven excesivos o comienzan a afectar su vida, podría ser el momento de buscar ayuda profesional.
