La reestructuración cognitiva es una parte esencial de la terapia cognitiva conductual (TCC). Se considera una de las opciones de tratamiento más efectivas para trastornos mentales como el trastorno de ansiedad social (SAD).
También conocida como reformulación cognitiva, la reestructuración cognitiva es un proceso útil para identificar y comprender pensamientos inútiles y para desafiar y reemplazar nuestros pensamientos automáticos. Estos pensamientos se llaman distorsiones cognitivas.
La persona promedio generalmente elimina las distorsiones cognitivas en unos pocos minutos. Sin embargo, si vive con una enfermedad mental como SAD, es posible que le resulte difícil dejar de lado estos pensamientos. En estos casos, la reestructuración cognitiva puede ayudarte a minimizar la ocurrencia y los efectos de estos pensamientos negativos.
Cómo funciona la reestructuración cognitiva
La idea detrás de la reestructuración cognitiva es que si puede cambiar sus pensamientos automáticos, podrá influir en sus emociones y comportamientos.
Si bien los expertos recomendaron que trabaje con un terapeuta cognitivo conductual cuando practique la reestructuración cognitiva, puede usar la técnica usted mismo para replantear pensamientos negativos cotidianos menos serios. Por ejemplo, puede utilizar la reestructuración cognitiva para prepararse mentalmente para una fiesta o una presentación pública.
La reestructuración cognitiva es un proceso, no una técnica única. Se basa en varios métodos diferentes, como el registro de pensamientos, la eliminación de catástrofes, la disputa y el cuestionamiento guiado, para reducir la ansiedad al reemplazar estas distorsiones cognitivas con pensamientos más racionales y positivos.
Identificar pensamientos automáticos
El primer paso es registrar sus pensamientos negativos en un diario y describir la situación que los desencadenó. Determinar si existen ciertos patrones. Es posible que te sientas bien en entornos laborales con colegas que conoces, pero que te sientas ansioso en entornos sociales como fiestas en las que no conoces a nadie. Puede ser que hablar en público te asuste, pero no mezclarte con extraños.
Identificar distorsiones cognitivas
Después de revisar las notas que ha escrito, el siguiente paso es identificar qué partes de su pensamiento podría estar distorsionando o malinterpretando.
Una distorsión típica que experimentan las personas con SAD es el pensamiento en blanco y negro o solo ver las cosas en términos absolutos. Por ejemplo, decir: «Yo Nunca saber qué decir en las funciones sociales».
Otras distorsiones cognitivas comunes incluyen:
- sobregeneralización
- Saltar a conclusiones (incluyendo lectura de mentes y adivinación)
- Descalificando lo positivo
- Ampliación/catastrofización o minimización
- Personalización
- Filtración
- razonamiento emocional
- Debería declaraciones
- Etiquetado
Pensamientos de disputa
El siguiente paso es determinar si sus pensamientos son ciertos y qué evidencia los respalda. Puede ser útil hacerse las siguientes preguntas:
- ¿Mis pensamientos sobre esta situación son correctos?
- ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o sentimientos?
- ¿Qué evidencia fáctica hay para apoyar mi punto de vista?
- ¿Podría estar malinterpretando la evidencia?
- ¿Estoy subestimando mi capacidad para hacer frente a esta situación?
- ¿Qué es lo peor que puede pasar si mi visión de esta situación es correcta?
- ¿Qué acciones puedo tomar para influir en esta situación?
- ¿Estoy viendo esta situación como blanco y negro, cuando es más complicado?
Si es propenso a pensar en blanco y negro, podría identificar algunos ejemplos de ocasiones en las que tuvo éxito en su vida social o profesional. Entonces podrías concluir: «A veces me quedo sin palabras en situaciones sociales, pero no todo el tiempo».
Reemplazar pensamientos
El paso final es reemplazar cada uno de sus pensamientos negativos iniciales con afirmaciones precisas y positivas. En este caso, podrías reemplazar «Nunca sé qué decir en las funciones sociales» por «A veces me sorprendo y sé qué decir».
Consejos para practicar la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es un proceso intensivo. Hay poder simplemente en el proceso de reestructuración cognitiva, pero emplear otras herramientas y prácticas puede ayudarlo a aprovecharlo al máximo:
- cálmate. Lo mejor es estar en un estado mental tranquilo al hacer este proceso. Trate de calmarse tomando algunas respiraciones profundas.
- Practica la meditación consciente. La meditación de atención plena puede ayudarte a despegarte de tus pensamientos negativos o a dejarlos ir sin luchar contra ellos.
- Usa un libro de autoayuda. Elija un libro diseñado específicamente para ayudarlo a practicar la reestructuración cognitiva. La mayoría de estos libros incluirán una hoja de trabajo para ayudarlo a practicar estas técnicas.
- Siga las instrucciones lo más fielmente posible. Es fácil querer saltarse partes del proceso con las que ya está familiarizado o cree que no funcionarán. Cumplir con las instrucciones le brinda la mejor oportunidad de beneficiarse de este proceso.
Efectividad de la Reestructuración Cognitiva
La reestructuración cognitiva se ha utilizado con éxito para tratar una variedad de condiciones, incluido el TAE. Un estudio de 2014 mostró que la reestructuración cognitiva redujo el procesamiento posterior al evento (PEP).PEP se refiere a los pensamientos reflexivos que tienes después de una situación social, como «Lo arruiné todo» o «Todos vieron lo nervioso que estaba».
Otro estudio realizado en 2016 sugiere que lo importante no es tanto reemplazar los pensamientos negativos, sino entrar en situaciones y disminuir gradualmente la ansiedad.
Si bien no sabemos la razón precisa por la que funciona la reestructuración cognitiva, es probable que sea una combinación de pensar de manera más racional, exponerse a situaciones que provocan ansiedad y participar en pensamientos posteriores menos rumiantes.
Una palabra de Psyathome
La reestructuración cognitiva no es una habilidad fácil de aprender, incluso con la ayuda de un terapeuta. Pero la reestructuración cognitiva se vuelve más fácil con la práctica. Continúa trabajando en ello para tus diferentes miedos con la ayuda de tu terapeuta o médico. Con el tiempo, la reestructuración cognitiva y la TCC pueden tener un impacto significativo en su ansiedad social.
Detrás de sus pensamientos negativos se encuentra una creencia central sobre usted mismo y su capacidad para funcionar en situaciones sociales y de desempeño. Una vez que sus pensamientos y acciones cambien significativamente, sus creencias fundamentales también cambiarán eventualmente.
