Todo el mundo se siente irritable a veces. Pero, si no tiene cuidado, su irritabilidad podría causar problemas mayores en su vida. Ya sea que diga cosas que no quiere decir y perjudique sus relaciones o que tenga dificultades para mantenerse productivo en el trabajo porque las personas que lo rodean lo molestan, es importante abordar su irritabilidad.
Estas estrategias pueden ayudar a reducir su irritabilidad para que pueda sentirse mejor.
Reconoce tu irritabilidad
Cuando alguien te pregunta por qué estás tan malhumorado, es tentador gritarle y decir: «¡No estoy malhumorado!». Incluso podría culpar a los demás por ser demasiado sensibles, demasiado ruidosos o demasiado molestos.
Pero es probable que negar su irritabilidad lo haga sentir peor.
Cuando notes que te sientes molesto con todo y con todos los que te rodean, reconoce que estás irritable.
No necesariamente tienes que anunciar que te sientes irritable. Podrías reconocerlo para ti mismo.
Los estudios muestran que nombrar tus sentimientos puede quitarles mucha intensidad. Incluso podría calificar su irritabilidad en una escala del 1 al 10. Un estudio encontró que cuando las personas clasificaban su enojo en una escala, sus síntomas fisiológicos disminuían y se sentían más tranquilos.
Así que tómese un minuto para etiquetar sus emociones cuando se sienta irritable. Y es posible que notes que empiezas a sentirte un poco mejor de inmediato.
Determinar si hay una fuente clara
A veces, la fuente de la irritabilidad es obvia. Los niños que gritan y no escuchan sus instrucciones, por ejemplo, pueden provocar cierta irritabilidad después de un largo día.
En otras ocasiones, es posible que sienta que «se despertó en el lado equivocado de la cama». Puede sentirse enojado y frustrado sin saber realmente por qué. Un poco de autorreflexión podría ayudarte a reconocer que estás estresado o que no has dedicado mucho tiempo a cuidarte a ti mismo últimamente.
También puede considerar si necesita algo para comer. Estar «hambriento» es algo real. Una caída en el nivel de azúcar en la sangre puede causar un pico de irritabilidad.
Si puede determinar la fuente, es posible que pueda resolver el problema. Pero tenga en cuenta que, a veces, la irritabilidad no es causada por nada externo. A veces, es solo una experiencia humana normal. O puede deberse a algo interno, como un cambio hormonal o un problema de salud mental como la depresión.
Tome algunas respiraciones profundas
Pensamientos como, “No soporto estar aquí ni un minuto más”, alimentarán su irritabilidad. Tu cuerpo responderá en consecuencia liberando cortisol, una hormona del estrés.
Entonces, su corazón podría latir más rápido. Tus palmas podrían sudar. Su presión arterial podría aumentar.
Respirar lenta y profundamente puede calmar tu respuesta fisiológica. Cuando tu cuerpo se vuelve un poco más tranquilo, tu cerebro también puede volverse más tranquilo.
Cuando se sienta estresado e irritable, intente inhalar lentamente contando hasta tres por la nariz. Aguanta la respiración por solo un segundo y luego exhala lentamente con los labios fruncidos mientras cuentas hasta tres. Haga eso tres veces y vea si se siente un poco mejor.
Tomar un descanso
Cuando está trabajando en un proyecto frustrante o cuando está en un entorno que aumenta su nivel de estrés, a veces lo mejor que puede hacer es tomar un descanso.
Aléjese por un minuto y tómese un tiempo de espera para adultos.
Piense en su irritabilidad como una señal de que se está quedando sin batería (de forma similar a como lo hacen sus dispositivos digitales). Tomar un breve descanso puede ser todo lo que necesita para cargar sus baterías nuevamente para que pueda volver a entrar en la situación sintiéndose renovado.
Ya sea que un descanso para usted signifique un paseo rápido por el edificio o unos minutos de escuchar música en su habitación con la puerta cerrada, encuentre algo que pueda ayudarlo a calmarse rápidamente.
Obtenga una dosis saludable de actividad física
Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio puede ser bueno para la salud mental. La actividad física se ha utilizado como un tratamiento eficaz para la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo, los trastornos alimentarios y los trastornos por uso de sustancias. Entonces, si la irritabilidad proviene de un problema de salud mental, hacer ejercicio puede ayudar.
Sin embargo, por otro lado, demasiado ejercicio puede aumentar la irritabilidad. Esto puede ser especialmente cierto si estás a dieta o sobreentrenando.
Así que asegúrese de realizar dosis saludables de actividad física, pero no demasiada. Si su régimen de ejercicio parece estar empeorando su estado de ánimo, hable con su médico.
Goma de masticar
Masticar chicle puede ser una forma rápida de aliviar el estrés, lo que puede ser útil para reducir la irritabilidad. Un estudio encontró que las personas se sentían menos ansiosas y menos estresadas cuando masticaban chicle. También mejoró su enfoque y atención.
Así que la próxima vez que te sientas un poco irritable, busca un chicle. Es posible que te ayude a sentirte un poco más tranquilo y un poco más feliz.
Reformule sus pensamientos negativos
Cuando se enfrenta a un inconveniente, como un embotellamiento de tráfico, es posible que empiece a pensar cosas que alimentan su irritabilidad. Pensar algo como “¡Odio desperdiciar mi vida en el tráfico!” hará que te sientas peor.
Cuando te sorprendas pensando en lo injusto de una situación o pensando en lo mucho que te desagrada algo, replantéalo.
Cíñete a los hechos, en lugar de tus juicios y emociones en torno a esos hechos. En el caso de un embotellamiento, puede recordar que hay millones de autos en la carretera todos los días y es probable que ocurran embotellamientos.
Obtenga ayuda profesional
La irritabilidad puede ser un signo de un problema de salud mental, como la depresión. Entonces, si su irritabilidad persiste durante un par de semanas o le preocupa, hable con su médico o comuníquese con un profesional de la salud mental. El tratamiento de un problema de salud mental subyacente puede ayudar a resolver su irritabilidad para que pueda sentirse mejor.
Una palabra de Psyathome
Un poco de irritabilidad puede ser solo una señal de que necesita hacer algunos cambios en su estilo de vida. Agregar un poco más de autocuidado a su rutina diaria puede ser todo lo que necesita para sentirse lo mejor posible.
Sin embargo, si tiene problemas con la irritabilidad y no desaparece o comienza a afectar sus relaciones, busque ayuda profesional.
